فوائد بذور الكتان – 14 فائدة صحية وجمالية مذهلة

فوائد بذور الكتان الغذائية

• أوميجا 3 (أحماض دهنية) 6,338 مللي جرام
• ألياف 8 جرام
• بروتين 6 جرام
• فيتامين B1 31% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• منجنيز 35% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• مغنيسيوم 30% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• فسفور 19% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• فسفور 19% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• سيلينيوم 10% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
• بالإضافة إلي ذلك، بذور الكتان تحتوي على كميات جيدة من فيتامين B6 وعنصر الحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك.

فوائد بذور الكتان

1 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على كربوهيدرات وألياف

• يوجد فقط 1.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 100 جرام من بذور الكتان، مما يعني أنها مناسبة جداً للأنظمة الصحية “الدايت” منخفضة الكربوهيدرات.
• بذور الكتان غنية بالألياف:ملعقتين من تلك البذور تحتوي على 6 جرامات من الألياف، الشيء الذي يمثل 20% من الإحتياج اليومي.
• بذور الكتان تحتوي على 20-40% ألياف قابله للذوبان و60-80% ألياف غير قابلة للذوبان.
• الألياف القابلة للذوبان في البذور تساعد جسم الإنسان على الوقاية من إمتصاص الدهون والكولسترول الذي يأتي من الطعام.
• كلاً من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في مكونات بذور الكتان تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
• الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان تدفع سكر الدم ومستويات الكولسترول إلى الإستقرار.
• محتوى الألياف في بذور الكتان يمثل طعام صديق للبكتريا التي توجد في المعدة، مما يساعد في القضاء على السموم بالجسم.
• يمكن أيضاً أن تستخدم بذور الكتان كملين طبيعي.
• من أجل هذا الغرض، بذور الكتان المحمصة يجب أن تطحن وتخلط مع الماء.
• بهذه الطريقة، الألياف القابلة للذوبان تصبح سميكة جداً.
• في الحقيقة، الألياف الصحية في بذور الكتان تساعد على الوقاية من أمراض السكري وتنظيم وزن الجسم ومنع الإصابة بالإمساك.

2 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على البروتين

• 100 جرام من بذور الكتان يحتوي 18% بروتين، الشيء الذي يجعلها ضمن أغنى مصادر البروتين بين البذور النباتية الأخرى.
• محتوى الأحماض الأمينية في بذور الكتان يمكن مقارنته مع فول الصويا غير المشبع. بسبب محتوى بذور الكتان المنخفض من حمض الليسين الأميني، فلا ينصح بإستخدام كمصدر وحيد للبروتين أثناء إتباع حمية غذائية.
• بذور الكتان غنية بأحماض الأرجينين والجلوتامين الأمينية، الضرورية في الوقاية من أمراض القلب وتعزيز الجهاز المناعي.
• البروتينات التي توجد في بذور الكتان تساعد في وقاية جسمك من الإصابة بالأمراض الفطرية والبكتريا الضارة والإلتهابات وضغط الدم المرتفع وضبط مستويات الكولسترول وحمايتك من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• الخلاصة:بذور الكتان مصدر غني للبروتين (18%) والأحماض الأمينية الضرورية، لكن لا يمكن أن تستخدم كمصدر وحيد للبروتين عند إتباعك لحمية غذائية.
• بذور الكتان تحمي وتعزز النظام المناعي.

3 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على دهون صحية

• بذور الكتان تحتوي على 42% دهون، تلك الكمية تنقسم إلى 73% أحماض دهنية غير مشبعة و27% أحماض دهنية مشبعة.
• الأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا-3 و أوميجا-6) ضروريان لصحة جسدك لأنه لا يستطيع إفرازها إعتماداً على ذاته.
• الأحماض الدهنية المشبعة، من الناحية الأخرى، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، بالإضافة إلى إرتفاع إجمالي نسبة الكولسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
• على أي حال، لأن وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة بنسبة أعلى من الأحماض الدهنية المشبعة في بذور الكتان، فهي أمنة جداً لتتناولها بشكل يومي.
• في الحقيقة، بذور الكتان هي ثاني أغنى مصدر غذائي (بعد بذور الشيا) بالأوميجا-3، الذي يحتاجه جسم الإنسان من أجل الحصول على الطاقة، يساعد على منع الإصابة بأمراض القلب، وتخفيض ضغط الدم.
• حمض الأوميجا 3 (الفا لينولينيك) يساعد على تحسين حالة الجلد والشعر لأنه يوفر للجسم الدهون الضرورية وفيتامين ب، الذي يقضي على جفاف الجلد وتفتته.
• تساعد أحماض الألفا لينولينيك في علاج حب الشباب والروزاكيا الجلدية والأكزيما.
• بذور الكتان هي إحدى أكثر المصادر الغنية بأحماض الأوميجا 3 المفيدة.
• على أي حال، ليست جيدة بنفس مقدار زيت السمك عند مقارنتها بمعيار توصيل الأوميجا 3 للجسم لأن الدهون في بذور الكتان يجب أولاً أن تتحول إلى حمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويكداخل جسم الإنسان.
• لأن بذور الكتان غنية جداً بعنصر الأوميجا 3، فهي تحوي مقدار أقل من الأوميجا-6 مقارنة بالأوميجا-3، مما يعني أنه بتناول بذور الكتان فأنت تخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

4 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على الفيتامينات والمعادن

• بذور الكتان توفر لجسم الإنسان كمية أساسية من الفيتامينات والمعادن.
• بالأخص، بذور الكتان هي مصدر غني بعنصر الثيامين (فيتامين ب1)، الذي ينظم الأداء الطبيعي لعملية الأيض.
• بذور الكتان مصدر عظيم للنحاس لأن كل 100 جرام من البذور توفر 1.2 مللي جرام من النحاس، الذي يعد أساسياً من أجل أداء جسدك الطبيعي.
• بذور الكتان غنية بالمغنيسيوم (392 مللي جرام لكل 100 جرام)، الشيء الضروري لصحة القلب والأيض.
• بذور الكتان أيضاً مصدر جيد للحصول على الموليبدينوم، الذي يلعب دوراً هاماً في العديد من العمليات الحيوية المختلفة داخل جسم الإنسان.
• بذور الكتان يمكن أن تنافس الأغذية الغنية بالبروتين بفضل محتواها الغني من الفسفور، الذي يعد هاماً لصحة العظام وجودة الحياة.

5 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على المركبات النباتية

• بذور الكتان تعتبر أيضاً مصدر غني للمركبات النباتية مثل حمض الكوماريك-ب، حمض الفيروليك، جليكوسيدات السيانوجين، الفيتوسيرولس واللجنانز.
• حمض الكوماريك-ب:هو مركب عضوي يوجد في بذور الكتان مضاد فعال للأكسدة يساعد الجسم في القضاء على البكتيريا الضارة.
• حمض الفيروليك:هذا المركب النباتي يساعد جسم الإنسان على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة المختلفة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
• جليكوسيدات السيانوجين:هذا المركب يجعل تناول بذور الكتان أمر على درجة من المجازفة لمن يعانون مشاكل في الغدة الدرقية لأن بذور الكتان قد تؤثر وتمنع أداء تلك الغدة إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
• الفيتوسيرولس:هذه المركبات يمكن العثور عليها بشكل شائع في أغشية الخلايا النباتية وتساعد في تخفيض مستويات الكولسترول في جسم الإنسان.
• اللجنانز:بين العديد من الأشياء الأخرى، اللجنانز هي مضادات قوية للأكسدة تنظم مستويات الهرمونات وتعزز قدرة النظام المناعي.
• تخير بذور الكتان بنية اللون عن البذور الصفراء لأنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر فعالية وتأثير.

6 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على الليجنانز

• بذور الكتان بين أكثر مصادر الغذاء ثراءً بالليجنانز في نظم الحمية الصحية.
• في الحقيقة، بذور الكتان تحتوي 800 مرة أكثر من الليجنانز عن مصادر الغذاء الأخرى التي يتم الإختيار بينها في إعداد أغذية الحمية.
• بعيداً عن خصائصها القوية المضادة للأكسدة، الليجنانز تقوم بتخفيض مستويات الكولسترول الضارة وتنظم مستويات الهرمونات في جسم الإنسان.
• بفضل خصائص تنظيم معدلات الكولسترول والجلوكوز في الدم، الليجنانز تقوم بتعزيز أداء النظام المناعي وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة الأيض.
• الليجنانز مشابهه لهرمون الجنس لدى النساء الإستروجين لأنه يساعد على تخفيف أعراض الطمث والدور الشهرية.
• في الحقيقة، النساء الذين قاموا بتناول أغذية تحتوي على عنصر الليجنانز بشكل يومي إنخفض لديهم بشكل هائل خطر الإصابة بمرض سرطان الثدي.
• الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد على تحسين صحة البروستاتا والوقاية من سرطان البروستاتا بفضل خصائصها في منع الإنزيمات التي تشارك في تحويل التستوسترون إلى ديهدروتستوسترون.
• الليجنانز لها أيضاً خصائص تساعد على تخفيض خطر الإصابة بسرطان القولون والتصدي لإنزيم الأوكسيدوريدوكتاز، الذي يقلل من هرمون الإجهاز الكورتيزول.
• الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد أيضاً على تخفيض ضغط الدم، منع تطور أمراض السكري وتخفيض الإلتهابات في الأوردة.

7 – فوائد بذور الكتان للتخسيس

• بذور الكتان تساهم في خسارة الوزن بفضل التواجد الكبير للألياف القابلة للهضم في تكوينها.
• الألياف القابلة للهضم تساعد على كبت الجوع والسيطرة عليه والحد من الرغبة العارمة في تناول السكريات، الشيء الذي سيؤدي في النهاية إلى خسارة الوزن.
• في الحقيقة، إذا تم تناولها بإنتظام، ستساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان على خسارة الوزن من خلال مليء المعدة وحث المستقبلات التي ترسل رسائل إلى الدماغ، تبلغه أنه يوجد ما يكفي من الطعام في المعدة وبالتالي التوقف عن تناول المزيد والشعور بالشبع.
• عند إضافة بذور الكتان إلى نظام حمية صحية مخصص لخسارة الوزن، ستساعد أيضاً على تخفيض عمليات الإلتهاب في الجسم بمقدار 25-46%.

8 – فوائد بذور الكتان للقلب

• بعض الدراسات أثبتت فوائد بذور الكتان لصحة القلب.
• تلك الفوائد للقلب مرتبطة بتواجد الليجنانز بمعدلات مرتفعة بجانب الألياف والأحماض الدهنية الأوميجا-3 في بذور الكتان.

9 – فوائد بذور الكتان في تنظيم كولسترول الدم

• كولسترول الدم المرتفع هو واحد من أكثر المسببات شيوعاً لمرض القلب.
• كلما كانت مستويات كولسترول الدم مرتفعة، كلما أصبح أكثر خطراً في حدوث مرض القلب أو الإصابة بسكتة قلبية أو نوبة قلبية.
• بذور الكتان إحدى أكثر المصادر الغنية بالليجنانز، التي تساعد تخفيض معدلات الكولسترول الضار المؤكسد في الدم وتنظيم الهرمونات في جسم الإنسان.
• الكولسترول الضار هو أحد الأسباب الرئيسية وراء الإصابة بمرض القلب.
• الألياف القابلة للهضم في بذور الكتان تتصدى لإمتصاص الجسم للكولسترول الضار الذي يأتي من الغذاء، بينما البروتينات في بذور الكتان تخفض من مستويات الكولسترول.
• مركبات الفيتوستيرولس التي تم العثور عليها في بذور الكتان تساعد على تخفيض مستويات الكولسترول في جسم الإنسان.
• الألياف القابلة للهضم والليجنانز التي تم العثور عليها في بذور الكتان ترتبط بالأحماض الصفراء وتقضي عليها من المسالك الهضمية، الشيء الذي بدوره يؤدي إلى تخفيض مستويات الكولسترول.
• الدراسات على البشر أشارت إلى أن التناول اليومي لبذور الكتان يخفض مستويات الكولسترول بمقدار 6-11% بينما الكولسترول الضار ينخفض بمقدار 9-18%.
• الدراسات على الحيوانات أظهرت أن بذور الكتان تساعد أيضاً على تحسين التركيب العام لدهون الدم.

10 – فوائد بذور الكتان لإحتوائها على الأحماض الدهنية أوميجا-3

• بذور الكتان غنية بأحمض أوميجا-3 الدهنية، خاصة (حمض ألفا لينولينيك) في الأوميجا-3، الذي يساعد على الوقاية من مرض القلب وتخفيض ضغط الدم.
• في الحقيقة، بذور الكتان هي ثاني أغنى مصدر (بعد بذور الشيا) بحمض ألفا لينولينيك، الذي لا يمكن للجسم البشري إنتاجه إعتماداً على ذاته ويجب الحصول عليه من مصدر خارجي بواسطة الطعام.
• أظهرت الدراسات البشرية أن الإستهلاك اليومي لحمض ألفا لينولينيك يخفض خطر الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.
• في الحقيقة، يوجد إحتمال 73% أقل في خطر الموت المفاجيء من مرض القلب لدى الأفراد الذين يتناولون كميات كافية من حمض الألفا لينولينيك بشكل دوري منتظم.
• أظهرت دراسة أخرى أجريت على البشر أن الأفراد الذين يتناولون الألفا لينولينيك يومياً لديهم معدلات منخفضة بشكل مذهل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، مقارنة بهؤلاء الأفراد الذين يتناولون حمض الألفا لينولينيك بمعدل منخفض.
• أظهرت الدراسات على الحيوانات أن حمض الألفا لينولينيك يخفض من الإلتهابات في الأوردة.
• على الرغم أن بذور الكتان لا تتمتع بالقدرة على توصيل حمض الأوميجا-3 إلى الجسم على نحو ممتاز مثل زيوت الأسماك، إلا أنه لا يزال مفيد إلى القلب مثل زيوت الأسماك، الغنية بأحماض الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك.

11 – فوائد بذور الكتان في علاج ضغط الدم

• بذور الكتان فعالة أكثر من أي مصدر غذائي أخر في إطار تخفيض ضغط الدم.
• ذلك بفضل التواجد المرتفع لأحماض الأوميجا 3 الدهنية المفيدة وأحماض الليجنانز في بذور الكتان، كلاهما يساعد على تخفيض ضغط الدم.
• أظهرت الدراسات على البشر أن كل إنخفاض 5 ملم زئبقي في ضغط الدم الإنقباضي وكل إنخفاض 2-5 ملم زئبقي في الضغط الإنبساطي يعني أن خطر الإصابة بالسكتة إنخفض بمقدار 11-13%، بينما خطر حدوث مرض القلب إنخفض بمقدار 34%.

12 – فوائد بذور الكتان للجنس

• للنساء:ملعقة واحدة من بذور الكتان يومياً تساعد على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون في الدم لدى النساء مما يساعد في زيادة الرغبة الجنسية والإقبال بشكل أكثر على ممارسة الجنس. تلك البذور تحتوي على أحماض الأوميجا 3 والأوميجا 6 التي تساعد بشكل رئيسي على بناء مركبات هرمونات الجنس.
• إذا إنخفضت في جسمك مستويات الأحماض الدهنية سينعكس ذلك على إنخفاض رغبتك بممارسة الجنس وبالتالي كلما زاد تواجد تلك الأحماض في الدم ستزيد رغبتك. ملعقتين يومياً من بذور الكتان ستزيد من أدائك ورغبتك بشكل ملحوظ.
• للرجال:يقدر 50% من الرجال ألأكثر من 50 من العمر بأن لديهم مستويات منخفضة من التستوستيرون. بعد منتصف العشرينات، تبدأ معدلات إنتاج التستوستيرون لدى الرجال بالتناقص 2% كل عام. التستوستيرون ضروري من أجل الحفاظ على الأداء الجنسي وطاقة الجسم.
• مفاتيح صحتك الجنسية مع بذور الكتان تكمن في الحفاظ على مستويات ملائمة من التستوستيرون والإستروجين بالإضافة إلى إدارة القلق وإفراز جسدك للأدرينالين.

13 – فوائد بذور الكتان للهضم والسكري والسرطان

• على جانب فوائد بذور الكتان على صحة القلب، تساعد أيضاً على تحسين الهضم والوقاية من السكري والسرطان. الهضم أظهرت الدراسات على البشر أنه بفضل وجود الألياف بكميات مرتفعة، فإن بذور الكتان تساعد على التصدي لحالات الإمساك والإسهال، كلاهما شائع في مجتمعاتنا بإختلافها.
• بفضل الألياف القابلة للهضم والتي توجد في محتوى بذور الكتان، فإن البذور يمكن تستخدم كملين طبيعي بعد تحميصها وطحنها ومن ثم خلطها بالماء.
• أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الألياف القابلة للهضم في بذور الكتان تتحد مع المياة في المسالك الهضمية، الشيء الذي يمنع حدوث الإسهال.

14 – فوائد بذور الكتان في الوقاية من السكري

• أظهرت دراسة أن تناول ملعقة طعام من بذور الكتان الطبيعية يومياً و لمدة شهر يخفض معدلات السكر في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول والجلوكوز.
• في الحقيقة، كان هناك إنخفاض مذهل في مقاومة الإنسولين بعد 12 أسبوع من تناول بذور الكتان يومياً.
• وهكذا، بذور الكتان تساعد على تحسين حساسية الإنسولين بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حساسية مفرطة تجاة الجلوكوز.
• على أي حال، توجد دراسة وحيدة تزعم أن بذور الكتان قد تستطيع زيادة قدرة الجسم على الوقاية من السكري، لكن العديد من الدراسات الأخرى فشلت في أن تثبت وجود أي علاقة بين تناول بذور الكتان وتنظيم مستويات الجلوكوز و الإنسولين.
• على الرغم من ذلك فوائد بذور الكتان التي تتضمن التصدي لخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري مازالت بحاجه إلى إجراء المزيد من الدراسات، بذور الكتان أمنة تماماً لأن يتناولها الأفراد المصابون بمرض السكري من النوع الثاني.

15 – فوائد بذور الكتان في الوقاية من السرطان

• بعض الدراسات على البشر والحيوانات وجدت أن بذور الكتان تساعد على منع تطور أنواع عدة من السرطان، بما يشمل سرطان الثدي والبروستاتا والجلد والرئة.
• بشكل رئيسي الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد على خفض خطر تطور عدد من أنواع السرطان.
• بذور الكتان تساعد أيضاً على تنظيم هرمونات الجنس في الدم، التي تساعد على تخفيض خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان.
• الخصائص المضادة للأكسدة في بذور الكتان تساعد على تخفيض خطر الإصابة بسرطان الجلد لأنها تقضي على العناصر الضارة.
• الخصائص المضادة للإلتهابات والمضادة للأكسدة في بذور الكتان تساعد أيضاً على تخفيض خطر تطور سرطان الرئة.

الأثار الجانبية لبذور الكتان

• مثل أغلب البذور، بذور الكتان قد تسبب حدوث أثار جانبية عندما تستهلك بكميات كبيرة.
• في الحقيقة، قد يصل الأمر إلى أن تكون سامة.
• عندما يتم تناولها بإعتدال، بذور الكتان عادةً لا تسبب الحساسية ويمكن لجسم الإنسان تحملها جيداً.

سيليوجين الجليكوسيدات

• هذا المركب، الذي يوجد في بذور الكتان، يجعل من تناولها مجازفة للمصابين بمشاكل متعلقة بالغدة الدرقية.
• هذا لأن بذور الكتان قد تؤثر وأحيانا تبطل أداء الغدة الدرقية عندما يتم تناولها بكميات كبيرة.
• يحدث هذا، لأن سيليوجين الجليكوسيدات يتحد مع مركبات السلفور الموجودة في الجسم لينتج ثيوسياناتس، التي تعطل أداء الغدة الدرقية عندما ينتج بوفرة.
• عندما يتم تناولها بإعتدال، بذور الكتان من المستبعد أن يكون لها أي أثار جانبية على الأفراد الذين لا يعانون من أي أمراض صحية خطيرة.
• على أي حال، ينصح الأفراد الأصحاء أن يتناولوا بحد أقصى 50 جرام يومياً – ما يعادل 5 معالق مائدة – يومياً.

حمض الفيتيك

• مثل البذور الأخرى، تحتوي بذور الكتان على حمض الفيتيك، الذي عادة ما يوصف بأنه مضاد-غذائي نتيجة لخصائصه التي تحد من إمتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم، بما يشمل الزنك والحديد.
• حمض الفيتيك يحد من إمتصاص المعادن في الجسم فقط في وجبة واحدة في اليوم، مما يعني أن إمتصاص المعادن في الوجبات الأخرى لن يتأثر بالحمض.
• وهكذا، الأفراد الذين لديهم إنخفاض في القدرة على إمتصاص المعادن يجب أن يتجنبوا هذا التأثير في بذور الكتان من خلال حساب جرعتهم اليومية من المعادن والفيتامينات.

مشاكل الهضم

• الأفراد الذين لم يتناولوا أي كميات كبيرة من الألياف يجب أن يأخذوا حذرهم عند إضافه بذور الكتان إلى حميتهم الغذائية.
• الكميات الكبيرة من بذور الكتان قد تسبب حدوث مشاكل في الهضم، يشمل ذلك حدوث الغازات، الانتفاخ، الغثيان، ألام في البطن.
• وهكذا، ينصح بإضافة بذور الكتان إلى الحمية الصحية في البداية بجرعات صغيرة ثم يتم زيادتها تدريجياً إلى ملعقتين يومياً.
• علاوة على ذلك، بذور الكتان قد تزيد من معدل حركة الأمعاء بسبب أن البذور تعتبر ملين طبيعي بسبب أنها غنية بالألياف القابلة للهضم.

الأخطار على الحوامل

• العديد من خبراء التغذية قلقون من أن تناول بذور الكتان قد يكون له أثار جانبية سلبية على الحمل.
• كنتيجة، لا ينصح بإضافة بذور الكتان إلى الوجبات الغذائية للنساء الحوامل حتى يتم تأكيد أو نفي تلك المزاعم في الدراسات على البشر.
• خبراء التغذية قلقون بشكل رئيسي من أن الفيتوستروجين الذي يوجد في بذور الكتان قد يكون له تأثير مشابه لهرمون الإستروجين لدى النساء.
• وجدت الدراسات على الحيوانات أن الإناث الذين يتناولون بذور الكتان خلال فترة الحمل المبكرة، قد يتأثرون بشكل سلبي على نمو الجهاز التناسلي لدى أطفالهم. بجانب تأثر أوزانهم.
• وبالتالي، ينصح أن يتم تحديد الجرعة التي يتم تناولها بشكل كبير للنساء خلال فترة الحمل وإدرار اللبن.