فوائد

13 طريقة مؤكدة علمياً لخسارة الوزن بدون دايت أو تمارين رياضية

يحلم جميعنا بجسم رشيق وصحي، لكن أغلبنا لا تكون لديه العزيمة والإرادة لبذل المجهود الكافي لتحقيق تلك الأهداف.

في الحقيقة الكثير منا لا يؤدي التدريبات الرياضية بإنتظام، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الصحية قد لا تكون مناسبة أحياناً.

وعلى الرغم من ذلك الوسيلتين الأساسيتين لخسارة الوزن، هما التدريبات الرياضية المكثفة أو الإمتناع عن تناول الطعام بكميات كبيرة ومقاومة الشعور بالجوع في ذات الوقت.

13 طريقة مؤكدة علمياً لخسارة الوزن بدون دايت أو تمارين رياضية

إليك مجموعة من الخيارات والوسائل الأخرى التي يمكنك تنفيذها بسهولة دون أدنى ضغوطات لخسارة وزنك بفعالية:

إبعاد الطعام عن ناظريك

وجدت دراسة أجريت في 2014 أن 19.9% من الأشخاص يعانون من إدمان تناول الطعام، الذي يتم تشخيصة بواسطة ملاحظة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

إذا كنت تعتقد أنك مصاب بإدمان تناول الطعام، ربما يمكنك السيطرة على تلك الحالة من خلال إبعاد الطعام غير الصحي (الغني بالدهون والكولسترول وغيرها من العناصر التي تساهم في زيادة الوزن) عن مجال نظرك في محيط المكان الذي تتواجد به.

حيث أن رؤية الطعام ستحفز رغبتك على تناوله، الشيء الذي سيؤدي إلى النتائج غير المرغوب بها.

لذلك ننصحك بمراجعة الطعام الذي قد يسهم في زيادة وزنك والإضرار بصحة جسمك (مثل شرائح البطاطس والأيس كريم والشيكولاتة وغيرها) المتواجد في المبرد ورفوف المطبخ ومنزلك أو محيط عملك بشكل عام.

وبديلاً عن ذلك الطعام الذي ستتجنبه، يمكنك وضع (الزبادي والبيض المسلوق والمكسرات والفاكهة والخضراوات المفيدة) في مطبخك لتتناولها في حالة شعرت بالجوع.

بهذه الطريقة، فأنت تلبي رغبتك بتناول الطعام بدون إدخال سعرات حرارية كثيرة إلى جسمك غير مرغوب بها.

احصل على قسط مناسب من النوم

لا تقلل من شأن أهمية تلبية حاجه جسدك من النوم بالقدر الكافي.

حيث أن البشر بحاجه إلى إتباع إيقاع منتظم وطبيعي من النوم بناءً على الساعة البيولوجية الداخلية للعقل، يتضمن 8 ساعات من النوم اليومي من أجل إتاحة الفرصة للجسد ليجدد ذاته.

بدون نوم كافي، ترتفع معدلات الشعور بالإجهاد والضغوط، الشيء الذي له إنعكاسات سلبية على وزنك.

حيث أن الهرمونات التي تنظم شهيتك، مثل الليبتين والغريلين، لا يتم فرزها كما ينبغي إلا أثناء النوم.

كذلك، ترتفع مستويات الكورتيزول في الدم، والتي تعمل على زيادة شدة الشعور بالجوع تجاه الأطعمة غير الصحية ومن ثم حصول جسدك على سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها وهو الشيء الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات أن كتلة الجسد تزداد عندما يتم إفراز اللبتين والغريلين.

بالإضافة إلى دراسة أخرى أظهرت أن عدم النوم لمجرد خمسة أيام متصلة يمكن أن يتسبب في زيادة بالوزن قد تصل حتى 1 كيلوجرام.

وهكذا، فأن التوتر وعدم إنتظام النوم يؤديان إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

لا مزيد من المشروبات الغازية والغنية بالسكر

يعد السكر المضاف في العديد من المنتجات الغذائية (مثل المشروبات الغذائية والعصائر) عاملاً مؤثراً في زيادة الوزن.

حيث أنه في دراسة تم الربط بين الكميات المرتفعة من السكر أو الفركتوز “سكر الفاكهه” والإصابة بالسمنة، التي قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لاحقاً.

لذلك من الأفضل تجنب عصائر الفاكهه لأن محتواها من السكر قد يماثل محتوى المشروبات الغذائية.

وهكذا، إذا شعرت بالرغبة في تناول السكر، ننصحك بتناول الفاكهه الصغيرة، مثل التوت.

وجدت دراسة أن تناول التوت يمكن أن يساهم في منع زيادة الوزن وتنظيم سكر الدم من خطر الإرتفاع.

لا تتناول الطعام بسرعة

في الواقع، معدل تناولك للطعام سواء كان سريعاً أو منخفضاً له تأثير مباشر على شهيتك، حيث أن العقل البشري لا يدرك أن المعدة قد إمتلئت إلا بعد فترة وهو الشيء الذي قد يؤدي إلى تناولك لكميات طعام زائدة لست بحاجه إليها.

من خلال التمهل في تناول الطعام وإعطاء عمليه المضغ الوقت الملائم، فأنت توفر لعقلك الوقت الكافي لأن تصله الأشارات العصبية التي تشعرك بالإمتلاء.

كنتيجة لذلك، ستشعر بالإمتلاء بتناول كميات أقل من الطعام.

من خلال الإتطلاع على 23 دراسة أجريت على تلك النقطة، فقد أثبت العلماء أن الأفراد المعتادين على تناول الطعام سريعاً يكتسبون الوزن سريعاً أيضاً عن هؤلاء الذين يتناولون الطعام ببطيء.

ولأن تناول الطعام بسرعة مرتبط إرتباطاً وثيقاً بزيادة الوزن، فيجب عليك أن تتذكر دوماً أن تتمهل أثناء مضغك للطعام.

أشرب المزيد من المياه

دوما ما يتردد على أسماعنا أن المياه هي المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة ولتحسين لياقه الجسم، هذه الفرضيات صحيحة، حيث برهت الدراسات دوماً أن لشرب المياه تأثيرات هائلة على الصحة العامة للجسم، خاصة عندما تقلع عن المشروبات الغذائية والعصائر وتستبدلها بالمياه.

المياه مفيدة لك على مختلف المستويات، لذلك يفضل أن تعتاد على شرب المياه بواقع 8 أكواب على الأقل يومياً.

حيث وجد العلماء أن المياه لها دوراً كبيراً في تعزيز عملية الأبيض بواقع 24% إلى 30% خلال زمن 1.5 ساعة، مما يزيد من معدلات الحرق للسعرات الحرارية في الجسم على نحو أفضل.

ومن أجل خسارة الوزن، فإنه من الهام جداً شرب المياه على نحو خاص قبل الوجبات، لتشعر بالشبع والإمتلاء.

أظهرت دراسة أخرى أن شرب نصف لتر من المياه قبل نصف ساعة من تناول الوجبات قد يساعد في خسارة ما يوازي 44% من كتلة جسدك في فترة تقدر ب 12 أسبوع.

تناول الأغذية الغنية بالألياف

تساعدك الألياف على خسارة وزنك من خلال تحفيز جسدك على الشعور بالإمتلاء.

حيث ستشعر بالشبع بعد تناولك للألياف، وبالتالي لن تتناول أطعمة إضافية غنية بالسعرات الحرارية التي لست بحاجه إليها، وهو الشيء الذي سيقلص وزنك بالنهاية.

وجدت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون أطعمه غنية بالألياف بمعدل أكبر، تكون أوزانهم منخفضه وتقل إحتمالات إصابتهم بالسمنة.

خاصة، الألياف اللزجة التي تعد مناسبة جداً لأغراض خسارة الوزن.

يوجد ذلك النوع من الألياف في مصادر الغذاء النباتية مثل البرتقال وبذور الكتان والهليون والشوفان والفول، حيث يتحول بعد تناوله في المعدة إلى مادة شبيهه بالهلام تبطيء من عملية الهضم.

وهكذا، ننصح بإضافة الأغذية الغنية بالألياف في الأطعمة التي تتناولها يومياً أو من خلال إستهلاكها كبديلاً عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون من أجل وزن مثالي وصحة أفضل.

تناول المزيد من البروتين

تناول الأغذية الغنية بالبروتينات سواء في صورتها الطبيعية أو كمكملات غذائية هو شيء ضروري وأساسي لتدعيم مساعيك لخسارة الوزن، حيث أن نتائج الإعتماد على البروتينات في غذائك على نحو منتظم تكون واضحة جداً في خسارة الوزن.

ولهذا السبب تحديداً فقد إكتسبت العديد من مستحضرات خسارة الوزن شعبيتها.

وقد أظهرت دراسة أن تناول بروتين مصل اللبن بالأخص يمكن أن يساعد على خسارة قرابة الثلاثة كيلوجرامات ونصف الكيلو من الوزن، لا سيما أنه من الممكن في ذات الوقت أن تزيد كثافة العضلات في الجسم.

أظهرت دراسات أخرى أن تناول البيض الذي يعد مصدر مثالي للحصول على البروتين بدلاً من البقوليات يمكن أن يساعد على تخفيض كمية السعرات الحرارية التي تصل إلى جسدك في ال35 ساعة التالية لتناولك إياها، وهو الشيء الذي يساعدك على تحقيق هدفك في خسارة الوزن.

توجد مصادر أخرى للحصول على البروتين تضم حبوب الكينوا وصدور الدجاج واللوز والأسماك.

حيث يمكن أن تساعدك أيضاً على الشعور بالإمتلاء من خلال تأُثيرها على الهرمونات المنظمة للشهية في جسدك مثل GLP-1 وغريلين.

إستناداً إلى دراسة أخرى، فإنه الزيادة من 15 إلى 30% في تناول البروتين أدت إلى 441 سعر حراري أقل يومياً للفرد.

إستطاع المشاركين في تلك الدراسة خسارة 5 كيلوجرامات من أوزانهم في خلال 12 اسبوع.

لا تشتت نفسك أثناء تناول الطعام

أغلبنا يتناول الطعام دون إعطاء أهمية لما يتضمنه من عناصر غذائية وأحياناً بدون تحديد للكمية المناسبة لإحتياجتنا فينتهي الأمر بتناول كميات زائدة من الطعام دون إدراك لذلك خاصة أثناء مشاهدة التلفاز أو متابعة الهاتف.

وجدت دراسة أن معدل التشتت في الدماغ يزيد أثناء تناول الطعام، وبالتالي يفقد الفرد قدرته على إدراك الطعم المالح أو الحلو في الطعام، وهو الأمر الذي يحفز العقل على الشعور بالجوع لاحقاً.

ومن خلال مراجعة 24 دراسة، وجد أن الأفراد المشتتون والمنشغلون بأنشطة أخرى أثناء تناولهم للطعام أنهم قد تناولوا 10% كمية أكثر من غيرهم.

وهكذا، فبجانب أن الإنشغال بشيء أخر أثناء تناول الطعام يعد نوعاً من عدم اللباقة، فهو غير صحي أيضاً ويسهم في زيادة وزنك.

قم بتقليص حصتك من الطعام

ربما لم تعر الإنتباة لتلك النقطة بعد، إلا أنها على قدر كبير من الأهمية، حيث أننا كبشر من الطبيعي لنا أن نتناول كميات طعام أكثر عن إحتياجتنا اللازمة للشعور بالإمتلاء، حيث نستمر بتناول الطعام حتى تنخفض الكمية المتواجدة على الطبق بالنحو الذي يبدو ملائماً لنا.

أكدت دراسات عديدة أخرى أن كمية الطعام التي يتم تناولها تزيد طردياً بزيادة حجم الحصة المقدمة في الأطباق على المنضدة، حتى 30% أعلى من معدل تناول الطعام المعتاد. وبالتالي يتضح لنا الإرتباط هنا بين تلك النقطة وتأثيرها على وزن الجسم.

توجد حيلة طريفة يمكنك إتباعها هنا، من خلال تقليص حصتك من الطعام وتقديمها في أطباق أصغر من المعتاد، حتى يتضح إلى عقلك أن كمية الطعام المتواجدة في الطبق تبدو كبيرة وبالتالي تتناول كمية أقل من الطعام.

ومن المعتقد أيضاً أن مشاهدة اللون الأحمر في ديكور المنضدة قد يحفز عقلك على تناول كميات أقل من الطعام، وهذا يفسر لماذا أغلب المطاعم تتميز ديكوراتها بأنها تميل إلى إستخدام اللون الأحمر على نحو واضح.

قم بتسجيل تقدمك الشخصي في خسارة الوزن

من الجيد دوماً أن تحتفظ بسجل يحتوي على خطواتك في إطار سعيك لخسارة الوزن ليذكرك بأهدافك ويساعدك على تحقيقها.

على سبيل المثال يمكنك كتابة مذكرات خاصة بالطعام، تضم كل ما تتناوله يومياً. لتساعدك على تعزيز إدراكك بشأن ماتتناوله وتنظيم وجباتك مستقبلاً لتكون أكثر صحية وأقل في الدهون والكربوهيدرات والسكريات

يمكنك أيضاً إلتقاط صوراً لوجباتك والإحتفاظ بها في ألبوم خاص ومراجعتها لاحقاً.

كن إيجابياً

حافظ على تفاؤلك وشعورك بالإيجابية دوماً، حتى إذا لاحظت أنك لا تتقدم بالسرعة الكافية في تحقيق أهدافك لخسارة وزنك.

فإستناداً إلى عالمة النفس العلاجي شارون روبرتسون “فإن إستراتيجيات علم النفس الإيجابي تحفز العقل على التفكير بإيجابية والشعور بمشاعر أفضل مما يزيد من عزيمتك وإرادتك، خاصة في حالة رغبتك في خسارة الوزن، فيمكن لذلك الأمر إستحداث عادات لديك لخسارة الوزن”.

وقد لاحظة العالمة في دراستها أن تحسين الأمل والشعور بالثقة والسعادة على نحو عام في مفردات التجربة التي أستمرت لأربعة أسابيع، أدى إلى خسارتهم لأوزانهم والإستمرار في ذلك.

زعمت دراسة أخرى أنه عندما يكون مزاجنا الشخصي جيداً، نسعى لرؤية الصورة الكاملة وإتخاذ قرارات أفضل
فيما يخص إختياراتنا الغذائية من الطعام.

وبالتالي، فإن الشعور بالمشاعر السلبية قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوب بها وتناول المزيد من الطعام خاصة في حالات الإكتئاب لدى النساء.

نصيحة أخيرة بهذا الشأن، حاول دوماً أن تستمتع بسعيك لخسارة وزنك.

إستخدم الزيوت الصحية في إعداد الطعام

قد يرجع السبب وراء عدم فقدانك لوزنك بالنحو المطلوب لأنك تعد طعامك بإستخدام زيوت غير صحية في المنزل.

ننصحك بإستبدال الزيوت المعتادة في منزلك بزيوت أكثر صحية لتساعدك على خسارة الوزن، على الرغم من أن ذلك العامل قد يكون ذو تأثير محدود، إلا أنه قد يكون له أثار ليست بالصغيرة على وزنك.

أفضل بديل أمامك هو زيت جوز الهند، فبجانب أنه يتميز بالمذاق الجيد فإن له فوائد متعددة.

الدهون المتواجدة في تكوين زيت جوز الهند صحية، فبجانب قدرتها على تخفيض الكولسترول فإنها تعمل أيضاً على تعزيز عمليات الأيض في الجسم وتحسين الشعور بالشبع وتخفيض كتلة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تعمل على تخفيض معدلات الدهون وتحسين مستويات الكولسترول الجيد في الدم.

تناول القهوة أو الشاي الأخضر

لقد أوضحنا سلفاً أنه يجب أن تتجنب المشروبات والعصائر التي تحتوي على مستويات مرتفعة من السكريات لأثارها السلبية على وزنك.

لكن، بجانب المياه، ما هي المشروبات الأخرى الجيدة التي ينصح بتناولها لمن يرغبون بخسارة الوزن؟
الإجابة هي القهوة أو الشاي، وبالأخص الشاي الأخضر والقهوة السوداء (بدون سكر أو حليب).

كثير من الدراسات أجريت على تأثيرات القهوة والكافيين، ووجد أن لها تأثير إيجابي على رفع معدلات الأبيض في الجسم بمقدار 3 إلى 11% وهو الأمر الذي يؤدي إلى حرق دهون بمقدار 10% إلى 29%.

الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على الكافيين، وفي ذات الوقت يحتوي على مضادات للأكسدة تدعى “كاتشين” تعمل على تنظيم الوزن في الجسم وحرق الطاقة.

أظهرت دراسات أخرى أنه توجد علاقة إيجابية بين تناول الشاي الأخضر وخسارة الوزن.

الإستنتاج

كما ترى، فإن تلك النصائح تشترط فقط تعديلات بسيطة على روتينك اليومي.

جميعها مؤكدة ومبرهنة علمياً، والأفضل من ذلك أنها لا تتضمن أدائك لتمارين رياضية أو إتباعك لنظام غذائي خاص.

وهكذا، إستعد لخسارة وزنك دون أي مجهود شاق.