فوائد

فوائد البروكلي | 43 فائدة مثيرة مؤكدة علمياً

فوائد البروكلي عظيمة لاسيما في قدرته على الوقاية من كثير من الأمراض مثل السرطان بجانب تحسين صحة العين والبصر والمساعده في خسارة الوزن، ولا دهشة عندما نشير إلى أن هذا الغذاء الصحي المثير يعد على رأس قائمة الأغذية التي ينصح بإضافتها إلى الأنظمة الغذائية الصحية، خاصة وأن البروكلي يجمع بين كثير من الفوائد الفريدة بجانب مذاقه اللذيذ.

يعتبر البروكلي من فصيلة الخضراوات الصلوكوليبية، حيث توجد صله بينه وبين الكرنب و القرنبيط، كما أنه مصدر غني بالفيتامينات و المعادن والعناصر الغذائية المفيدة للجسم. ونظراً للقيمة الغذائية العالية الموجودة فيه يطلق عليه البعض ملك الأطعمة الصحية.

هل سَمعت من أحد أصدقائك وهو يصف لك شعوره الرائع بعد تناوله للبروكلي؟ أو كيف إستطاع أن يُنقص وزنه عن طريق تناول البروكلي في نظامه الغذائي؟، الشيء الذي أثار علامات الإستفهام لديك والشغف بمعرفه مدى علاقة البروكلي بهذا الأمر. نعدك، بعد الإطلاع على فوائد البروكلي في الفقرات التالية أنك ستعلم مدى فعاليته وتأثيره على خسارة الوزن بالإضافة إلى قدرته على تحسين أداء وظائف جسم الإنسان وقدرته على التصدي للعديد من الأمراض والوقاية منها.

قبل التطرق إلى فوائد البروكلي، نطلعكم على تاريخه وحيثيات نموه والقيمة الغذائية التي يحتويها من أجل مساعدتكم في تحقيق أقصى إستفاده ممكنه من هذا الغذاء الرائع.

تاريخ البروكلي

يرجع تاريخ البروكلي إلى قدماء الرومان واليونانيين حينما قاموا بالبدء في زراعته منذ أكثر من ألفي عام مضت. لتنتشر زراعته بعد ذلك بفتره طويلة في سائر أنحاء أوروبا في مطلع القرن السادس عشر.

بعد ذلك بأربعة قرون تحديداً في العشرينيات من القرن العشرين، إنتشرت زراعة البروكلي بواسطة المهاجرين الإيطاليين في الولايات المتحدة الأمريكية بعد أن جلبوا معهم ثمار ذلك الغذاء الرائع من أوروبا.

اليوم يعتبر البروكلي واحداً من أشهر الخضروات في العديد من الدول مثل الولايات المتحدة الأمريكية و بريطانيا و اسبانيا و إيطاليا.

جدير بالذكر أن تسمية البروكلي بهذا الاسم مستمدة من الكلمة اللاتينية “bracchium ” والتي تترجم إلى كلمتين “arm ” بمعنى ذراع، “branch ” بمعنى غصن.

كيفية زراعة البروكلي وحيثيات نموه

أثناء موسم الحصاد في فصل الصيف: تزرع بذور نبات البروكلي في شتلات قبل ستة أسابيع من موعد اقتراب برودة الربيع، ليتم بعد ذلك نقل نبات البروكلي من داخل الشتلات إلى الحديقة بعد أن يكون أتم حوالى شهر بداخل الشتلة.

أثناء موسم الحصاد في فصل الخريف: تتم زراعة بذور البروكلي من 12 إلى 14 أسبوع قبل موعد اقتراب برودة فصل الخريف، ثم بعد ذلك يتم كما في السابق نقلها إلى الحديقة بعد أن يكون نبات البروكلي أتم حوالى شهر إلى شهر ونصف داخل الشتلات.

يجب الأخذ في الاعتبار أن البروكلي يحتاج إلى عناية وتسميد جيد، ولذلك فإنه يزرع فقط في تربة تتراوح درجة الحموضة بها بين 6.0 إلى 7.0 درجة.

يفضل زراعة البروكلي في مكان مشمس دافئ وتربة تتشرب المياة بمعدل متوسط وذلك للحصول على أفضل قدر من نباتات البروكلي الناضجة.

قبل أن تتم زراعة البروكلي يجب أن يضاف إلى التربة الأسمدة، إذا لم تكن تربتك عالية الخصوبة يمكنك أن تقوم بخلط التربة بنسبة عالية من الأسمدة النيتروجينية العضوية.

قبل أن تقوم بنقل البروكلي إلى حديقتك بعد زراعته في الشتلات، يجب ري التربة بالماء وترك حوالى 19 إنش بين كل نبتة بروكلي وأخرى.

من الممكن أن ينمو البروكلي في أماكن عديدة حول العالم، ولكن أفضل مناخ مناسب لنموه هو المناخ القارى المعتدل بدرجة حرارة تتراوح بين 73-77 درجة فهرنهايت مع نسبة رطوبة عالية.

حقائق مثيرة عن البروكلي

  1. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين أ و فيتامين ج أكثر من النسبة الموجودة في كل أنواع الكرنب.
  2. على الرغم من انه إذا تم تخزين البروكلي داخل وعاء مغطى جيداً في الثلاجة فإنه يجب ألا يخزن لأكثر من 3 أيام وإلا سيفقد البروكلي حوالى 50% من الفيتامينات الموجودة بداخله.
  3. يحتوي البروكلي على مواد تساعد على الحد من تفاقم نمو الخلايا السرطانية.
  4. ظهر البروكلي في بريطانيا في القرن الثامن عشر وكان يعرف وقتها بمسمى “الهليون الإيطالى”.
  5. انتشرت زراعة البروكلي في الولايات المتحدة في منتصف القرن العشرين، (على الرغم من محاولات “توماس جيفرسون” لزراعة البروكلي في نهاية القرن الثامن عشر إلا أنه لم ينجح).
  6. تعتبر الصين أكبر دولة في العالم إنتاجاً للبروكلي، حيث تنتج حوالى 10 مليون طن سنوياً.
  7. عندما تصبح براعم زهور البروكلي لونها أصفر فاتح تكون ذات مذاق أفضل.

فوائد البروكلي الغذائية

يحتوي البروكلي على سعرات حرارية قليلة حوالى 30 إلى 40 كالوري لكل 100 جرام، بالمقارنة بالتفاح فإن تفاحة متوسطة تحتوى على 72 كالورى. كما يحتوي البروكلي المسلوق على سعرات حرارية أقل من البروكلي الخام حيث أن 100 جرام من البروكلي المسلوق تحتوي على سعرات حرارية أقل بحوالى27 كالورى من البروكلي غير المطهي. (الأمر الذي يجعله الخيار الأول للراغبين في تناول غذاء صحي وخسارة الوزن في أن واحد)

كما يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 3 جرامات من البروتين، والتي تعتبر نسبة جيدة جداً من البروتين بالنسبة للخضراوات. كما أن التركيب البنائي للبروتين الموجود في البروكلي مشابه الموجود في البروتين الحيواني. علاوة على ذلك فإن البروكلي لا يحتوي على الكولسترول الذي يوجد في اللحم.

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات، متضمنه 1.3 جرام من السكريات، 2.6 من الألياف. والباقى خليط من الكربوهيدرات المفيدة التي لا تزيد نسبة الأنسولين في الجسم، وتمد الجسم لفترات طويلة بالطاقة. (1)

لذلك ينصح بتناول البروكلي قبل التمارين الرياضية بحوالى 1-2 ساعة للحفاظ على طاقتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

يساعد البروكلي في تحقيق خسارة الوزن والتخلص من الوزن الزائد على نحو مثير للإعجاب، في حال ما تم تناوله طازجاً وهو لا يزال متمتعاً بكافة قيمته الغذائية. لذلك لا عجب أن نجده مكون رئيسي في أغلب برامج الأنظمة الغذائية الصحية التي تهدف إلى التخسيس وخسارة الوزن.

فوائد البروكلي الصحية

فوائد البروكلي

ترجع فوائد البروكلي الصحية لإحتوائه على مزيج فريد من الفيتامينات و المعادن والمركبات والمواد المغذية الضرورية للجسم. كما أنه يتميز بإحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة لصحة القلب ومحاربة السرطان. حيث أكدت العديد من الدراسات فوائد البروكلي في التخفيض من إحتمالية الإصابة بالسرطان و تخفيض معدلات الكولسترول في الجسم، بجانب المساعده في تحسين صحة العين وأجهزة الجسم المختلفة في حال ما تم تناوله بإنتظام.

نستعرض عليكم 43 من فوائد البروكلي طبقاً لأحدث الدراسات والأبحاث في مجال التغذية كما يلي:

غني بالألياف

يعتبر البروكلي مصدر غني بالألياف، والتي تنظف الجسم من المواد السامة، و الكوليسترول السييء و الخلايا الميتة.

في الواقع فإنه بإضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي، تستطيع القضاء على النسبة الزائدة من الكوليسترول الموجودة في جسدك، كما أن النسبة العالية من الألياف تساعدك على خسارة الوزن الزائد. (ينصح بقراءة: إستراتيجية مجربة لخسارة 10 كيلو جرام في شهر واحد )

يحتوي على الأحماض الأمينية

يعتبر البروكلي غني بالأحماض الأمينية والتي تعتبر أساسية لصحة جسمك، فعلى سبيل المثال يحتوي البروكلي على “تريبتوفان” وهو حمض أمينى له دور في بناء السيروتونين المعروف ب “هرمون السعادة”.

غني بالكالسيوم

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على خمسين مليجرام من الكالسيوم، وهى نفس النسبة الموجودة في 40 مل من الحليب، ويعتبر الكالسيوم أحد العناصر المهمة والتي تشكل من 1% إلى 2% من من وزن جسم الإنسان.

ومن المعروف أيضاً أن الكالسيوم مهم في بناء عظام الجسم وتقوية العضلات والأعصاب. ويمكنك أن تحصل على نسبتك اليومية التي يحتاجها جسمك من الكالسيوم عن طريق تناول البروكلي والاستعاضه به عن المأكولات الأخرى التي تأكلها من أجل الحصول على نسبتك من الكالسيوم. وبالإضافة لذلك فإنه يعتبر مصدر رائع للكالسيوم إذا كنت لا تفضل اللاكتوز.

غني بالبوتاسيوم

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 316 مليجرام من البوتاسيوم، والذى يعتبر عنصر هام للأداء الطبيعي للجسم البشرى. فإذا أردت أن تبقى ضغط الدم لديك طبيعياً وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية فعليك بتناول البروكلي يومياً.

كما أن البوتاسيوم الموجود في البروكلي ضرورى لعملية انتقال النبضات العصبية، مما يعنى أن الدماغ لن يكون قادراً على أداء وظائفه بشكل مناسب بدون الحصول على الكمية الكافية من البوتاسيوم يومياً.

إذا كنت شخص رياضي أو لاعب كمال أجسام فإن إضافة البروكلي إلى غذائك يومياً سيكون أحد أفضل الخيارات الصحية التي اتخذتها.

وتكمن فوائد البروكلي في خسارة الوزن والتخسيس لإحتواءه على عنصر البوتاسيوم، الذي يعد عنصر أساسى أيضاً لإنقباض العضلات، وتعزيز الأداء الطبيعي للقلب. (إقرأ أيضاً: 13 طريقة مؤكدة علمياً لخسارة الوزن بدون دايت أو تمارين رياضية )

مصدر غني بالصوديوم

نتيجة لوجود البوتاسيوم والكلورين والصوديوم في البروكلي، فإن ذلك يعد بمثابة عامل مساعد على انتقال العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم.

على الرغم من أن أغلب الصوديوم ينتقل إلى جسمك من خلال تناولك  للملح، إلا أنه من الضروري الحصول عليه أيضاً من مصدر غذائي طبيعي مثل البروكلي لأنه سيساعد في تدعيم أداء الكبد والقلب في الجسم.

يحتوي البروكلي على نسبة مرتفعة من المغنسيوم

تحتوى الخضروات الورقية مثل البروكلي على نسبة عالية من الماغنسيوم، الذي يفيد في أداء وظائف الدماغ بشكل طبيعي.

جدير بالذكر أن كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 21 ملجرام من الماغنسيوم.

مصدر غني بالفسفور

يعد الفسفور عنصر هام لتحسين بنية ونمو العظام في الجسم بشكل طبيعي، وهو يوجد بكميات مرتفعة في البروكلي.

يحتوي على البيتا كاروتين

البيتا كاروتين في البروكلي هام جداً للحفاظ على نضارة البشرة، فإحتوائه على “فيتامين أ” لا يحافظ على رطوبة البشرة من الداخل فحسب، ولكنه أيضاً ينظم وظائف الغدد الدهنية بالجلد.

كما يزود “فيتامين أ” الجسم بمضادات الأكسدة، التي تعزز من عملية تجديد خلايا الجسم، كما تحافظ على صحة العينين.

يحتوي على فيتامين ب1

فيتامين ب1 المعروف أيضاً ب (الثيامين) يعتبر أساسي لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين، كما أنه يضاعف جزيئات كلاً من (DNA) و (RNA).

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 0.07 ملجرام من فيتامين ب1.

غني بفيتامين ب2

فيتامين ب 2 (الرايبوفلافين) يعتبر عنصر أساسى من مضادات الأكسدة التي تحارب الشوارد الحرة في جسم الإنسان. كما أن أيضاً له دور هام في تجديد خلايا الدم الحمراء.

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 0.12 مليجرام من فيتامين ب2.

غني بفيتامين ب6

يعتبر البروكلي غني بفيتامين ب6، فكل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 0.18 ملجرام منه.

ذلك الفيتامين له أهمية كبيرة في تحسين الأجسام المضادة في الجسم، كما أنه عنصر أساسى لأداء وظائف الجهاز المناعى بشكل أفضل.

مصدر غني بفيتامين ب9

يعتبر البروكلي مشهوراً بإحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين ب9 (حمض الفوليك) والذى يعتبر عنصر هام بشكل حاسم لصحة المرأة الحامل، كما يعزز من النمو الطبيعي للجهاز العصبى للجنين.

هل من الآمن تناول البروكلي للنساء الحوامل يومياً ؟ الإجابة هي، نعم إنه آمن ونوصى بذلك.

بجانب ذلك يحفز حمض الفوليك نمو الأنسجة وينظم وظائف خلايا الجسم.

يحتوي على فيتامين سي

أكثر ميزة مثيرة للدهشة عن البروكلي هى أنه يحتوي على فيتامين سى بكمية أكبر من الموجودة في الحمضيات مثل البرتقال.

حيث أن تناول 100 جرام من البروكلي يومياً يغطى كافة إحتياجك يومياً من فيتامين سى، والذى يعتبر ضرورى لتقوية جهازك المناعى ونضارة بشرتك.

يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين إي أكثر من الموجودة في الزيتون

يحتوي البروكلي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين إي والذي يعتبر هام لصحة القلب، كما أنه يحمى الأغشية الخلوية من التضرر.

كل 100 جرام من البروكلي يحتوي على 0.78 ملجرام من فيتامين إي، وهي نسبة أكبر من الموجودة في الزيتون حيث كل معلقة صغيرة من زيت الزيتون تحتوى على 0.56 ملجرام فقط.

يحتوي على فيتامين ك1

البروكلي أيضاً غني بفيتامين ك 1 والذى يعتبر ضرورى لصحة العظام، كما يعتبر هام أيضاً لتخثر الدم.

كل 100 جرام من البروكلي يحتوي على 85% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك1.

مصدر غني بمادة “سلف أورفان” في محاربة السرطان

من فوائد البروكلي قدرته المميزة على محاربة السرطان وذلك يرجع لإحتوائه على مادة “سلف أورفان” أو “Sulforaphane” بالإنجليزية والتي تم إجراء البحوث عليها خلال السنين الماضية. ولذلك فإن تناول البروكلي يحمي الجسم من خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان. (2)

يحتوي على نسبة عالية من مادة “ايندول-3-كاربينول”

مادة “ايندول-3-كاربينول” الموجودة في البروكلي وفي أنواع أخرى من الخضروات الصليبية مثل البروكلي والكرنب قد ثبت أن لها دوراً في الحماية من السرطان. (3)

مصدر للكاروتينات

إذا كنت تبحث عن تحسين صحة عينيك، فالأمر غير مقصور على الجزر فقط، حيث أن إضافة البروكلي لوجبتك سيكون مفيداً لصحة عينيك.

والسبب يرجع في هذا إلى إحتوائه على كاروتينات مثل اللوتين و الزياكسانثين و بيتا كاروتين.

غني بالكايمبفيرول

“الكايمبفيرول” له فوائد عديدة على صحة الجسم حيث يحمي من الإصابة بخطر السرطان، يقلل من الالتهابات، يعزز من صحة القلب، ويحارب الحساسية.

أفضل مصدر طبيعي لعنصر الكيرسيتين

إذا كنت تعانى من إرتفاع ضغط الدم، قم بتناول البروكلي حيث سيعمل على خفض ضغط الدم، والسبب في ذلك يرجع لإحتوائه على كمية كبيرة من مادة الكيرسيتين.

لا يحتوي على سعرات حرارية

يحتوي البروكلي على سعرات حرارية قليلة من 30 إلى 40 كالورى لكل 100 جرام، بينما تحتوى تفاحة متوسطة الحجم على 72 كالورى.

وفي الحقيقة فإن البروكلي المسلوق يحتوي على كمية أقل في السعرات الحرارية من البروكلي المطهى بحوالى 27 كالورى.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين تقارن بتلك الموجودة باللحم

كل 100 جرام من البروكلي تحتوي على 3 جرامات من البروتين، والتي تعتبر نسبة جيدة من البروتين توجد في الخضروات. وفي الواقع فإن بناء البروتين في البروكلي يشابه أحد أنواع البروتين الحيوانى.

على الرغم من ذلك، فإن تناول البروكلي للحصول على البروتين سيكون صحياً لعدم إحتوائه على نفس نسبة الكوليسترول الموجودة باللحم.

 

مصدر غني بالكربوهيدرات

كل 100 جرام من البروكلي تحتوى على 7 جرامات من الكربوهيدرات، متضمنه 1.3 جرام من السكر فقط، و 2.6 جرام من الألياف.

الكربوهيدرات الأخرى الموجودة في البروكلي لا ترفع من معدل الأنسولين في الدم، وتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة من الزمن.

تناول البروكلي قبل 1-2 ساعة من الزمن قبل أداء التمارين الرياضية سوف تكون فكرة جيدة للمحافظة على طاقتك أثناء التمارين الرياضية. (فوائد البطاطس)

لا يحتوي على دهون

لا يحتوي البروكلي على دهون، ولذلك نوصى بتناول البروكلي للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن.

يقلل من الآثار الجانبية لتناول السكر

إذا كنت من الأشخاص المعتادين على تناول الحلويات من وقت لآخر، فإن تناول البروكلي سيساعدك على التخلص من الأضرار المصاحبة لتناول السكر.حيث يدمر السكر بشكل تدريجى الأوعية الدموية والتي قد تؤدى إلى تصلب الشرايين.

والفضل يعود لذلك إلى النسبة العالية من الفيتامينات و المعادن والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في البروكلي، والبروكلي يحمى الأوعية الدموية من الآثار الجانبية للسكر.

تأثير إيجابى على الجهاز العصبي

وجدت مواد ذات تأُثير إيجابى من الناحية الفسيولوجية في البروكلي، والتي تؤثر إيجابياً على الجهاز العصبى و صحة القلب. إذا كنت تعانى من أمراض القلب فإنه من الجيد أن تتناول البروكلي بشكل يومي.

يكافح السرطان

يعتبر البروكلي مصدر غذائي يكافح ويعالج أنواع متعددة من السرطان مثل سرطان الثدى و البروستاتا و الجلد. وترجع مضادات السرطان الموجودة بالبروكلي إلى مادة “سلف أورفان” الموجودة بوفرة في البروكلي.

مادة “سلف أورفان” تمنع نمو الخلايا السرطانية ومعظمها يتواجد في سيقان البروكلي. حيث توجد في السيقان مادة “سلف أورفان” 10 أضعاف الموجودة في رأس البروكلي.

ويجب العلم أن درجة الحرارة المرتفعة تقلل من تأثير مادة “سلف أورفان” كما تقلل الحرارة أيضاً من تأثير المواد الصحية الأخرى الموجودة في البروكلي بصفة عامة. (إقرأ أيضاً: فوائد الشاي الأخضر)

وبخلاف مادة “سلف أورفان” فهناك مواد أخرى لها تأثير إيجابى في مكافحة السرطان. (4)

مثل مادة (sinigrin) والتي توجد في أنواع أخرى من الكرنبيات بالإضافة إلى البروكلي، والتي لها تأثير فعال للقضاء على الخلايا السرطانية.

مادة (ايندول-3-كاربينول) والتي تعمل على تدمير الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز المناعي للجسم لمحاربة الأورام السرطانية.

(حمض الفوليك) والذى يوجد في البروكلي بكثرة، وينصح به للوقاية من سرطان الثدى. وننصح المرأة الحامل بتناول البروكلي لأنه يحفز على النمو السريع لخلايا جديدة.

يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم

يعتبر الكوليسترول عنصر أساسى لكي يقوم الجسم بوظائفه بصورة ملائمة. حيث يقوم بتحفيز الأحماض الصفراوية، والتي تفرزها الصفراء.

الأحماض الصفراوية تعتبر هامة للجسم لأنها تمتص الدهون من الأمعاء، ولكن أكثر من 90% من الأحماض الصفراوية يتم إعادة إمتصاصها في مجرى الدم وإستخدامها مرة أخرى.

يجمع الكبد بين 1500 إلى 2000 ملجرام من الكوليسترول المتكون حديثاً يومياً و يتم جمع الكوليسترول في المقام الأول من الدهون المشبعة.

يعمل البروكلي على زيادة معدل إزالة الأحماض الصفراوية من الجسم ويمنع إعادة إمتصاصها. ونتيجة لذلك لإنه يقلل من نسبة الكوليسترول في الجسم والتي تسبب زيادتها في الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يفضل أن تتناول البروكلي المطهي على طريقة البخار، حيث يعتبر أفضل طريقة لتخفيض نسبة الكوليسترول في الجسم. (5) (6)

يحسن من صحة العينين

من المعروف أن حاسة الإبصار تضعف تدريجياً مع التقدم في السن، ولكن بعض المواد الغذائية تساهم في تخفيض ضعف البصر المرتبط بالتقدم في السن. (إقرأ أيضاً: فوائد الجزر )

يحتوي البروكلي على نوعين من الكاروتينات هما اللوتين و زياكسانثين، اللذان لهم دور فعال للوقاية من أمراض العينين.

إذا لم تكن تستهلك ما يحتاجه جسمك من فيتامين أ، فسوف تكون عرضه للإصابة بالعمى الليلي و ملتحمة العينين و جفاف العينين، والعديد من اضطرابات العين الأخرى. لكي تقي نفسك من تطور تلك الاضطرابات فإنه سيكون من الأفضل لك أن تتناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين.

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين والذى يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم.

وليس فقط فيتامين أ الوحيد الذى يؤثر إيجابياً على صحة العينين، فالبروكلي يحتوي على الفسفور و فيتامين ب وفيتامين ج و فيتامين إي والتي ثبت تأثيرها الإيجابى على صحة العينين.

وهذه المواد لا تحمى فقط من الضمور البقعى للعين و إعتام عدسة العينين، ولكنها تساعد أيضاً على التعافي من الأضرار الناجمة من الأشعة فوق البنفسجية. (7)

يعالج مرضى السكرى

بسبب المحتوى القليل من السكر في البروكلي، فإنه ينصح به لمرضى السكرى.

من خلال تناول البروكلي في وجباتك يومياً، فإنه يمكنك عكس الضرر السلبي الذى يحدثه مرض السكرى على الأوعية الدموية في قلبك. (8) (9)

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمعدل خمسة أضعاف من الأشخاص غير المصابين.

فعال في إزالة السموم من الجسم

يحتوي البروكلي على فيتامين ج و فيتامين ب و بعض الأحماض الأمينية مما يجعله فعالاً في إزالة السموم من الجسم. جيث بتناولك للبروكلي بشكل منتظم فإنه يقوم بإزالة السموم من الجسم وتنقية الدم، ويقي الإصابة بأمراض مثل الطفح الجلدى، الأكزيما، الخراج، الحكة، التهاب المفاصل، ومشاكل الكلى.

يعالج الإضطرابات المعوية

يعتبر البروكلي غني بالألياف، والتي تساعد في علاج الكثير من الإضطرابات المعوية، حيث تمنع الإمساك والذى يعتبر السبب الرئسى في الإصابة بإضطرابات الأمعاء. ولذلك يجب تناول البروكلي في غذائك إذا كنت تعانى من مشاكل في الجهاز الهضمى.

الماغنسيوم والفيتامينات الموجودة في البروكلي تساعد على ضبط معدل الحموضة في الجسم، وتساعد على الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية بفاعلية، وتهدئة آلام المعدة بالحد من الالتهابات. (10)

يحسن من صحة البشرة

مضادات الأكسدة الموجودة بالبروكلي مثل البيتا كاروتين و فيتامين ج و مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين أ و فيتامين إي وفيتامين ك، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية و حمض الفوليك، كل ذلك يحافظ على صحة بشرتك ويجعلها أكثر نضارة وشباباً.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

البروكلي غني بالألياف، والبيتا كاروتين، والعديد من الفيتامينات التي تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب وضغط الدم. (11)

يقوى جهاز المناعة

المواد المسؤلة عن إعطاء البروكلي للونه الأرجوانى والأخضر المميز هى فيتامين ج و البيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى وخاصة الزنك والفسفور والنحاس والتي تقوى جهاز المناعة وتعمل على محاربة العديد من الأمراض المعدية.

إذا كنت تعتقد أن تناول الشاى الساخن بالليمون هو الوحيد الذى يمنع من الإصابة بنزلات البرد، فعليك معرفة أن تناول البروكلي بإنتظام سيكون له نفس الآثر الإيجابى لتناول الشاي بالليمون. (12)

يعمل على تقوية العظام

يعتبر البروكلي مفيد لكلاً من الأطفال وكبار السن و السيدات الحوامل والمرضعات، وذلك لأنهم أكثر عرضة للإصابة بمرض تيبس العظم و هشاشة العظام وضعف الأسنان وذلك بسبب نقص الكالسيوم في الجسم.

يحتوي البروكلي على الكالسيوم والماغنسيوم و الزنك و الفسفور بصورة وفيرة، مما يعمل على حدوث تأثيرات إيجابية تفيد لصحة العظام.

فوائد البروكلي الصحية للحوامل

يعتبر البروكلي غني بالعناصر الغذائية التي تعتبر هامة لصحة السيدات الحوامل مثل البروتين والكالسيوم والفسفور وحمض الفوليك و الفيتامينات والزنك ومضادات الأكسدة و مضادات السموم، والزنك والعناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر إضافة جيدة إلى غذاء الحوامل. (ينصح بقراءة: فوائد عين الجمل “الجوز”)

البروكلي يحسن أيضاً من حالة أنسجة الجسم، مما يؤدى إلى تخفيض نسبة السيلوليت وخطر الإصابة بالإلتهابات والأورام التناسلية، ويعزز النمو الطبيعي للجنين. (13)

ينظم ضغط الدم

يحتوي البروكلي على الكروم، والذى يساعد عمل الأنسولين وينظم مستوى السكر في الدم، مما يؤدى بدوره إلى تنظيم ضغط الدم. (14)

البروكلي يحارب الأنيميا

يرجع سبب الانيميا إلى نقص الحديد و البروتين في الجسم، ويعتبر البروكلي غني بالحديد مما يساعد في القضاء على الانيميا.

يعتبر الحديد من المعادن الهامة وخاصة خلال فترات النمو السريع، ولذلك يجب أن يحتوي غذاء الحوامل والأطفال على كمية كافية من الحديد. (15)

البروكلي يساعد على خسارة الوزن

يؤكد النساء على أن البروكلي يساعد في الحفاظ على جمالهم، كما يمكن إضافته بشكل آمن إلى وجبات الحمية الغذائية لخسارة الوزن.

حيث أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، ولذلك فإن البروكلي يعتبر من أحد الأطعمة القليلة التي لا تجعلك تكتسب وزناً زائداً فحسب، ولكنه يساعدك أيضاً على خسارة الوزن. والألياف التي توجد في البروكلي سوف تعطيك الإحساس بالشبع أيضاً لوقت طويل.

ولذلك فإن البروكلي يعتبر غذاء رائع للأشخاص الذين يعانون من السمنة، ويريدون فقدان الوزن. (16)

البروكلي يعمل على زيادة الرغبة الجنسية عند الرجال

يعتبر البروكلي مفيد أيضاً للرجال فهو يقي من الإصابة بسرطان البروستاتا، كما يزيد الرغبة الجنسية عند الرجال ويقوى العظام ويساعد على إلتئام الجروح. (17)

البروكلي غذاء آمن للأطفال

يعتبر البروكلي غذاء آمن للأطفال حيث يمكن تناوله بدون خوف من الإصابة بالحساسية. إذا كنتى تبحثين عن مصادر غذائية لطفلك يمكنها أن تحقق التوازن الغذائي لطفلك، فيجب عليكى أن تدخلى البروكلي في قائمتك حيث أنه يوفر كمية جيدة من الإحتياج اليومي من الفيتامينات و المعادن.

ويحتوي البروكلي على نسبة وفيرة من البروتين مما يجعله خيار جيد للأطفال الذين لا يحبون تناول اللحوم.

إذا كنتى ترضعين طفلك، فإنه يمكنك تقديم البروكلي في شكل خضروات مهروسة منذ سن 7 شهور.

من الشهر الثامن يمكنك أن تطعمى طفلك حساء البروكلي، وعندما تنمو أسنان كافية لطفلك تمكنه من المضغ، يمكنى أن تضيفي البروكلي إلى السلطة. (18)

يحافظ على الجلد

يعتبر البروكلي مصدر غني بفيتامين ج، مما يعنى أنه إذا كنت تتناول البروكلي بشكل منتظم فإنه يحارب التجاعيد و يجعل بشرتك أكثر نضارة.

فمن المعروف أن فيتامين ج يحارب تلف البشرة الناتج عن الشمس والتلوث و الشيخوخة، كما يساهم بشكل كبير في تشكيل الكولاجين، الذي يعد بمثابة أهم العناصر لصحة جلدك وبشرتك. (19) (20)

كيفية شراء وتخزين البروكلي

يمكنك أن تشتري البروكلي من محلات الخضروات على مدار العام، ولكن شراء البروكلي خلال الصيف وأوائل الخريف، سيكون أفضل خيار لتحصل على أعلى قيمة غذائية.

عندما تشترى البروكلي اختار البروكلي الأخضر اللون ذو الزهور المتواجدة بالرأس والسيقان الرفيعة، إذا كانت السيقان رفيعة، فهذا يعني أن البروكلي ناضج.

يجب أن تكون الزهور المنتشرة بالبروكلي صغيرة الحجم ومنتشرة على نحو ضيق وخضراء.

من الأفضل ألا تشتري البروكلي الذى يحتوي على زهور مصفرة اللون، لأن هذا يعني أن البروكلي غير طازج.

من الأفضل أن تطهى البروكلي أو تتناوله بعد شراؤه مباشرة لتحصل على القيمة الغذائية كاملة، حيث أنه يفقد معظم قيمته الغذائية عند تخزينه لأكثر من 3 أيام في الثلاجة.

يتم تخزين البروكلي بصورة صحيحة عن طريق وضعه في الثلاجة في إناء مغطى بمنشفة ورقية مبللة، وذلك للتقليل من فقدان قيمته الغذائية.

لا تخزن البروكلي الطازج في أكياس محكمة الغلق أو حاويات مغلقة، لأنه يحتاج إلى الهواء، ولذلك فإن كيس من البلاستيك المثقوب سيكون أفضل.

حتى إذا قمت بوضع البروكلي بالثلاجة في إناء مغلق، فلا تتركه لأكثر من 3 أيام.

يمكنك أن تشترى أيضا البروكلي المجمد وتحفظه في الفريز، ولكى تخزنه بشكل مناسب في الفريزر قم بتقطيعه إلى أجزاء صغيرة، ثم ضعه في الماء المغلي لمدة 5 دقائق، وضع بعدها البروكلي مباشرة في ماء مثلج، ثم قم بتصفيته من الماء وضعه في أوعية مغطاة في الفريزر.

تذكر أن البروكلي المجمد لا يجب أن يخزن لأكثر من 12 شهراً.

يمكنك أن تضيف البروكلي إلى السلطة، وسيكون لهذا إضافة مفيدة لغذائك، فسوف يضيف البروكلي إلى سلطتك مذاق مقرمش وإحساس بالشبع لفترات طويلة من الزمن.

إذا كنت من محبي العصائر، فإن إضافة القليل من البروكلي سيكون طريقة جيدة لدمج البروكلي في نظامك الغذائي.

سيكون من الرائع تناول البروكلي قبل ممارسة التمارين الرياضية حيث سيمدك بالبروتين، ويمد جسمك بالطاقة لفترات طويلة،

ويمكنك إضافة البروكلي إلى حسائك، حيث يحتوي البروكلي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والتي تقوي جهازك المناعي، وبإضافة البروكلي إلى حسائك سوف يكون له آثر كبير في مقاومة البرد والأنفلوانزا.

ضع البروكلي مع السمك واللحم في الفرن، وسيعطى الطعام مذاقاً رائعاً، وسواء كانت أسماك أو لحوم فإن إضافة البروكلي مع الجزر والطماطم سيعطي مذاق رائع للطعام.

مع قدوم الصيف،يحلو الشواء في الخارج ويعتبر البروكلي أحد الخضروات التي يمكنك شوائها، عند شواء البروكلي مع اللحم سيكون لديك مذاق طيب.

يمكنك تناول البروكلي غير المطهى كوجبة خفيفة.

وصفات لطهي البروكلي

البروكلي الحار

المكونات

– قطعة واحدة من البروكلي.
– معلقة كبيرة من زيت الزيتون.
– نصف كوب ماء.
– فص ثوم مهروس.
– فلفل أحمر، ملح، 1/2 ملعقة فلفل أسمر.

طريقة التحضير

– انزع جذور البروكلي، ثم قم بتقطيعه إلى قطع صغيرة.
– ضع زيت الزيتون، ثم الماء والملح و الثوم و الفلفل الأحمر والفلفل الأسمر في إناء كبير.
– ضع الإناء على نار عالية، حتى الغليان.
– ضع قطع البروكلي في الإناء على النار لمدة 3 دقائق.
– اترك البروكلي عدة دقائق في الإناء بعد إطفاء النار.
– يمكنك تناول البروكلي بعد ذلك.

 

سلطة البروكلي بالجبن

المكونات

– 1/3 كوب من جبنة فيتا.
– ½ كوب زبادى خالى الدسم.
– معلقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
– فص ثوم مهروس.
– ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسمر.
– 3 كوب من رؤوس البروكلي.
– 2 كوب من الحمص.
– ½ كوب من الفلفل الأحمر مقطع إلى شرائح صغيرة.

طريقة التحضير

– قم بتنظيف و تقطيع رؤوس البروكلي.
– قم بخلط البروكلي مع الجبن والزبادى و الثوم و عصير الليمون والفلفل في وعاء.
– قم بإضافة الحمص إلى الطبق.

بيتزا الخضروات

المكونات

– 1 باوند من عجينة البيتزا.
– 2 كوب من زهيرات البروكلي المقطعة.
– 6 أكواب جرجير مقطع.
– ¼ كوب ماء.
– ½ كوب من صلصة البيستو.
– 1 كوب من جبنة الموزاريلا .
– ملح وفلفل أسمر حسب الرغبة.

طريقة التحضير

– سخن الفرن عند درجة حرارة 450 فهرنهايت.
– رش رذاذ الطبخ بكمية مناسبة على صنية الطهى، ثم قم بعجن العجين على سطح مغطى بالدقيق.
– ضع العجين في صنية الطهى ثم في الفرن.
– اترك العجين في الفرن،حتى ينتفخ و يصبح متموجاً من القاع (حوالى 10 دقائق).
– اخلط البروكلي مع الماء في مقلاة وقم بتشويحها على النار حوالى (3 دقائق).
– اضف بعدها الجرجير ثم قم بالتقليب لمدة (2 دقائق).
– اضف الملح والفلفل الأسمر حسب الرغبة.
– انشر صلصة البيتسو على العجين، ثم اضف المكونات السابقة وضع الجبن بعد ذلك.
– ضع العجين في الفرن لمدة (10) مرة أخرى حتى يذوب الجبن.

البروكلي المحمص مع الطماطم

المكونات

– 4 كوب من رؤوس البروكلي، مقطعة قطع صغيرة.
– كوب من الطماطم الشيري.
– ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
– فص ثوم مهروس.
– ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
– ¼ ملعقة صغيرة من الملح.
– 10 حبات زيتون أسود مقطع شرائح .
– ملعقة صغيرة توابل.

طريقة التحضير

– سخن الفرن عند درجة حرارة 450 فهرنهايت.
– اخلط البروكلي مع الطماطم وزيت الزيتون والثوم .
– انشر المكونات في صنية طهى.
– ضعها في الفرن لمدة (10-15 دقيقة) حتى يتحول البروكلي للون البنى.
– اخلط عصير الليمون وشرائح الزيتون والتوابل والملح في إناء كبير ثم ضع البروكلي بعد ذلك من الفرن.
– قم بتقليب محتويات الإناء.

البروكلي بالبطاطس المهروسة

المكونات

– 1 باوند من البطاطس المقطعة.
– 4 أكواب من رؤوس البروكلي المقطعة.
– ¾ كوب من جبن الموزاريلا.
– ½ كوب من اللبن الساخن خالى الدسم.
– ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.

طريقة التحضير

– اترك الماء في النار حتى الغليان داخل وعاء كبير.
– ضع البطاطس في مصفاة فوق الوعاء بحيث يصلها البخار لمدة (10دقائق).
– ضع البروكلي مع البطاطس واتركهما على النار لمدة (8 دقائق).
– ضع البروكلي والبطاطس في إناء كبير، ثم قم بهرسهم معاً.
– اضف الجبن والحليب والملح والفلفل الأسود وقم بهرس المكونات حتى تصبح ناعمة.

البروكلي بصلصة الكريمة

المكونات

– 1 باوند من البروكلي.
– معلقة كبيرة من الدقيق.
– كوب من الحليب خالى الدسم.
– ½ كوب من جبن البارميزان المبشور.
– قليلاً من الملح والفلفل الأسمر.

طريقة التحضير

– ابشر البروكلي بطريقة طولية إلى طبقات بإستخدام مبشرة الخضروات.
– اغلى الماء في إناء كبير.
– ضع البروكلي في مصفاة فوق النار بحيث يصله البخار واتركه لمدة (5-7 دقائق).
– اهرس البروكلي حتى يصبح كالعجين ثم اخلطه مع ¼ كوب من الحليب في وعاء.
– ضع باقى كوب اللبن ¾ على النار حتى يصبح دافئ.
– ضع خليط البروكلي على النار لمدة (2-4 دقائق) حتى يصبح سميكاً.
– اطفئ النار، واضف الجبن مع الملح والفلفل الأسود للبروكلي.

الأثار الجانبية للبروكلي

من المفترض أن تأكل البروكلي، إذا لم تكن لديك حساسية تجاه البروكلي، ولكن قلة قليلة من الناس لديهم حساسية من هذا الخضار. (21)

ليس من المفترض أن تفرط في أكل البروكلي، لأنه عندها سيكون الضرر أكثر من النفع.

مثل بقية الأنواع الأخرى من الخضروات التي تحتوى على نسبة عالية من الألياف، فإن تناول البروكلي من الممكن أن يسبب اضطراب في المعدة.

أشارت الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية تحد من عمل الغدة الدرقية، ولذلك نوصي بالحد من تناول البروكلي للأشخاص الذين لديهم مستويات قليلة من هرمونات الغدة الدرقية.

لا تأكل مرق البروكلي حيث يحتوي على مادتين الجوانين و الأدينين واللذان يسببان الضرر لصحة الإنسان.

لا تستخدم المكروويف لطهي البروكلي ولا تطهيه أكثر من اللازم، حيث أنه يفقد الكثير من عناصره الغذائية.

لا تقلي البروكلي في درجات حرارة عالية أو لفترة طويلة أو مع كمية كبيرة من الزيت، وذلك لأن الزيت المقلى من المواد المسببة للسرطان.

إذا كنت تعانى من أمراض البنكرياس أو لديك نسبة عالية من الحموضة في معدتك، يجب عليك أن تكون حذراً عند تناولك للبروكلي غير المطهي.

الخلاصة

يحتوي البروكلي على سعرات حرارية وسكريات قليلة، ويعتبر غذاء مفيد يساعد على خسارة الوزن، ومحاربة السرطان.

كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والبروتين وفيتامين أ ومجموعة فيتامينات ب و فيتامين إي ومادة بيتا كاروتين والكالسيوم والماغنسيوم والفسفور والحديد والألياف و المواد التي تحارب السرطان مثل سلف أورفان و الإيندول 3 كربينول.

نتيجة لإحتواء البروكلي على سعرات حرارية قليلة ونسبة عالية من الألياف، فإنه يعتبر مصدر غذائي لا يساعد على كسب المزيد من الوزن فقط، بل على فقدان الوزن أيضاً.

أثبت العلم أن للبروكلي العديد من الفوائد الصحية، حيث يقي و يحارب أنواع عديدة من السرطان، ويقلل من معدلات الكوليسترول، ويحسن من صحة العينين، ويعالج اضطرابات الأمعاء، ويساعد في التخلص من السموم التي بالجسم، يقي من أمراض القلب، ويعزز من أداء الجهاز المناعى، وينصح به للسيدات الحوامل.

والبروكلي مفيد أيضاً للأطفال والرجال والنساء وكبار السن على حد سواء، كما أنه غذاء آمن للحوامل.

للحصول على أعلى قدر من فوائد البروكلي الصحية، يجب أن يتم حفظة بالطريقة الصحيحة وتناوله طازجاً، كما يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي بشكل يومي بإستخدام النصائح والوصفات السابقة.