فوائد

فوائد بذور الكتان | 14 فائدة صحية مذهلة مثبتة علمياً

فوائد بذور الكتان عظيمة ولطالما كان تأثيرها المباشر ملحوظ على صحة جسم الإنسان منذ بدأ زراعتها قبل 6000 عام تحديداً في بدايات العام 3000 قبل الميلاد في مدينة بابل بالعراق، إنتشرت زراعتها في بقاع الأرض منذ تلك اللحظة لأنه كان من الملاحظ وجود دلائل على قدرة بذور الكتان على تخفيض إحتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وداء السكري التي إنعكست بطبيعة الحال على متوسط عمر وصحة من كان يتناولها كغذاء بصورة منتظمة، كانت تلك الملاحظات واضحة بما يكفي ليقتنع الملك شارلمان (1) في فوائد بذور الكتان الصحية بدرجة كبيرة ليصدر قوانين تلزم أتباعه بتناولها بإنتظام، الأن وفي القرن الواحد والعشرين أثبتت الدراسات العلمية صدق تلك الملاحظات كما كان يعتقد منذ ألاف السنين، لتصبح ضرورة الإستفادة من بذور الكتان شيء أساسي من أجل صحة أفضل وقدرة أعلى على مقاومة الأمراض.

تساعد فوائد بذور الكتان على تحسين الهضم والحصول على بشرة نقية وتخفيض درجة الكولسترول في الدم والتقليل من الرغبة في تناول السكر بالإضافة إلى توازن الهرمونات ومحاربة السرطان وخسارة الوزن… وهذه فقط البداية! (2)

بذور الكتان تعد المصدر الأكثر ثراءً بالأوميجا 3 بين النباتات في العالم، بالإضافة إلى أنها في المرتبة الأولى #1 كمصدر لمركب الليغنان الذي يعتمد عليه بكثرة في برامج الحمية الغذائية. تحتوي بذور الكتان على مركب الليغنان 7 مرات أكثر من أقرب منافس لها، بذور السمسم. (3)

ما هي بذور الكتان

إذا كنت من المهتمين بالغذاء الصحي، فأنت على الأرجح قد سمعت عن بذور الكتان التي تعرف أيضاً بالإسم العلمي لينيوس.

يتم إستخدام بذور الكتان في الصناعة ومجالات العناية بالصحة، وتستهلك سيقانها وجذعها كألياف ومصدر خام لألياف الليغنان.

يرجع الفضل لحقيقة أن بذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية المفيدة الأوميجا 3 بالإضافة إلى الألياف ومركب الليغنان والبروتين إلى جانب مركبات نباتية أخرى عديدة، أنها ذات فعالية مرتفعة في الوقاية من أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

أثبتت الدراسات العلمية حقيقة أن بذور الكتان تساعد على خسارة الوزن.

13 طريقة مؤكدة علمياً لخسارة الوزن بدون دايت أو تمارين رياضية

مزيج العناصر الغذائية الصحية الذي تحتويه بذور الكتان هو الذي يجعلها متفردة ومميزة.

في الواقع، لا يوجد العديد من الأغذية الطبيعية التي يمكنها منافسة فوائد بذور الكتان على الصحة. شيء رائع أخر أنه يمكنك بسهوله إضافة بذور الكتان إلى حميتك الغذائية، أغلب الأشخاص يفضلون إستهلاكها في صورتها السائلة زيت بذور الكتان بواسطة إضافتها إلى السلطات والوجبات الغذائية. (4)

حقائق غذائية عن بذور الكتان

عند النظر إلي فوائد بذور الكتان الغذائية، ستجد العديد من الحقائق التي ستجذب إنتباهك.
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مكونه من 18% بروتين، 42% دهون و 29% كربوهيدرات.
كل أونص (28 جرام) من بذور الكتان يحتوي على:

  • أوميجا 3 (أحماض دهنية) 6,338 مللي جرام
  • ألياف 8 جرام
  • بروتين 6 جرام
  • فيتامين B1 31% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • منجنيز 35% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • مغنيسيوم 30% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • فسفور 19% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • فسفور 19% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • سيلينيوم 10% (من الجرعة الموصى بها يومياً)
  • بالإضافة إلي ذلك، بذور الكتان تحتوي على كميات جيدة من فيتامين B6 وعنصر الحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك.

هذه البيانات الغذائية عن بذور الكتان تجعل من السهل ملاحظة لماذا تعد إحدى أفضل الأغذية المفيدة على الإطلاق. (5)

فوائد بذور الكتان

فوائد بذور الكتان - إنفوجرافيك

فوائد بذور الكتان – إنفوجرافيك

تضم بذور الكتان مجموعة فريدة من العناصر الغذائية التي تنعكس أثارها بفاعلية على صحة وأداء أجهزة جسم الإنسان، نستعرض عليكم فوائد بذور الكتان الصحية في الفقرات التالية كما يلي

تحتوي على كربوهيدرات وألياف

يوجد فقط 1.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 100 جرام من بذور الكتان، مما يعني أنها مناسبة جداً للأنظمة الصحية “الدايت” منخفضة الكربوهيدرات.

بذور الكتان غنية بالألياف: ملعقتين من تلك البذور تحتوي على 6 جرامات من الألياف، الشيء الذي يمثل 20% من الإحتياج اليومي. (6)

بذور الكتان تحتوي على 20-40% ألياف قابله للذوبان و60-80% ألياف غير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان في البذور تساعد جسم الإنسان على الوقاية من إمتصاص الدهون والكولسترول الذي يأتي من الطعام. (7)

كلاً من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في مكونات بذور الكتان تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي.

الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان تدفع سكر الدم ومستويات الكولسترول إلى الإستقرار.

محتوى الألياف في بذور الكتان يمثل طعام صديق للبكتريا التي توجد في المعدة، مما يساعد في القضاء على السموم بالجسم.

يمكن أيضاً أن تستخدم بذور الكتان كملين طبيعي.

من أجل هذا الغرض، بذور الكتان المحمصة يجب أن تطحن وتخلط مع الماء.

بهذه الطريقة، الألياف القابلة للذوبان تصبح سميكة جداً.

في الحقيقة، الألياف الصحية في بذور الكتان تساعد على الوقاية من أمراض السكري وتنظيم وزن الجسم ومنع الإصابة بالإمساك. (8)

الخلاصة: بذور الكتان غنية جدا بالألياف، كلاً من القابلة والغير قابلة للذوبان.

مما يجعل بذور الكتان مفيدة لجهازك الهضمي، تنظيم سكر الدم، إدارة مستويات الكولسترول وتخفيض إحتمالات الإصابة بأمراض متنوعة.

تحتوي على كمية مرتفعة من البروتين

100 جرام من بذور الكتان يحتوي 18% بروتين، الشيء الذي يجعلها ضمن أغنى مصادر البروتين بين البذور النباتية الأخرى.

محتوى الأحماض الأمينية في بذور الكتان يمكن مقارنته مع فول الصويا غير المشبع. بسبب محتوى بذور الكتان المنخفض من حمض الليسين الأميني، فلا ينصح بإستخدام كمصدر وحيد للبروتين أثناء إتباع حمية غذائية. (9)

بذور الكتان غنية بأحماض الأرجينين والجلوتامين الأمينية، الضرورية في الوقاية من أمراض القلب وتعزيز الجهاز المناعي.

البروتينات التي توجد في بذور الكتان تساعد في وقاية جسمك من الإصابة بالأمراض الفطرية والبكتريا الضارة والإلتهابات وضغط الدم المرتفع وضبط مستويات الكولسترول وحمايتك من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. (10)

الخلاصة: بذور الكتان مصدر غني للبروتين (18%) والأحماض الأمينية الضرورية، لكن لا يمكن أن تستخدم كمصدر وحيد للبروتين عند إتباعك لحمية غذائية.

بذور الكتان تحمي وتعزز النظام المناعي.

تحتوي على دهون صحية

بذور الكتان تحتوي على 42% دهون، تلك الكمية تنقسم إلى 73% أحماض دهنية غير مشبعة و27% أحماض دهنية مشبعة. (11)

الأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا-3 و أوميجا-6) ضروريان لصحة جسدك لأنه لا يستطيع إفرازها إعتماداً على ذاته. (12)

الأحماض الدهنية المشبعة، من الناحية الأخرى، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، بالإضافة إلى إرتفاع إجمالي نسبة الكولسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. (13)

على أي حال، لأن وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة بنسبة أعلى من الأحماض الدهنية المشبعة في بذور الكتان، فهي أمنة جداً لتتناولها بشكل يومي.

في الحقيقة، بذور الكتان هي ثاني أغنى مصدر غذائي (بعد بذور الشيا) بالأوميجا-3، الذي يحتاجه جسم الإنسان من أجل الحصول على الطاقة، يساعد على منع الإصابة بأمراض القلب، وتخفيض ضغط الدم. (14)

حمض الأوميجا 3 (الفا لينولينيك) يساعد على تحسين حالة الجلد والشعر لأنه يوفر للجسم الدهون الضرورية وفيتامين ب، الذي يقضي على جفاف الجلد وتفتته.

تساعد أحماض الألفا لينولينيك في علاج حب الشباب والروزاكيا الجلدية والأكزيما.

بذور الكتان هي إحدى أكثر المصادر الغنية بأحماض الأوميجا 3 المفيدة.

على أي حال، ليست جيدة بنفس مقدار زيت السمك عند مقارنتها بمعيار توصيل الأوميجا 3 للجسم لأن الدهون في بذور الكتان يجب أولاً أن تتحول إلى حمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك داخل جسم الإنسان. (15)

لأن بذور الكتان غنية جداً بعنصر الأوميجا 3، فهي تحوي مقدار أقل من الأوميجا-6 مقارنة بالأوميجا-3، مما يعني أنه بتناول بذور الكتان فأنت تخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. (16)

الخلاصة: بذور الكتان يوجد بها محتوى مرتفع من الدهون الصحية (42%) مما يجعلها أكثر المصادر بحمض الأوميجا 3 الصحي، الذي يمنع الإصابة بأمراض القلب ويحمي جسدك من الإصابة بعدد من الأمراض الأخرى.

تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن

بذور الكتان توفر لجسم الإنسان كمية أساسية من الفيتامينات والمعادن.

بالأخص، بذور الكتان هي مصدر غني بعنصر الثيامين (فيتامين ب1)، الذي ينظم الأداء الطبيعي لعملية الأيض. (17)

بذور الكتان مصدر عظيم للنحاس لأن كل 100 جرام من البذور توفر 1.2 مللي جرام من النحاس، الذي يعد أساسياً من أجل أداء جسدك الطبيعي. (18)

بذور الكتان غنية بالمغنيسيوم (392 مللي جرام لكل 100 جرام)، الشيء الضروري لصحة القلب والأيض. (19)

بذور الكتان أيضاً مصدر جيد للحصول على الموليبدينوم، الذي يلعب دوراً هاماً في العديد من العمليات الحيوية المختلفة داخل جسم الإنسان. (20)

بذور الكتان يمكن أن تنافس الأغذية الغنية بالبروتين بفضل محتواها الغني من الفسفور، الذي يعد هاماً لصحة العظام وجودة الحياة. (21)

الخلاصة: بذور الكتان توفر العديد من الفيتامين والمعادن للجسم بما يشمل فيتامين ب1 والنحاس والفسفور والموليبدينوم.

بذور الكتان غنية بالمركبات النباتية

بذور الكتان تعتبر أيضاً مصدر غني للمركبات النباتية مثل حمض الكوماريك-ب، حمض الفيروليك، جليكوسيدات السيانوجين، الفيتوسيرولس واللجنانز.

حمض الكوماريك-ب: هو مركب عضوي يوجد في بذور الكتان مضاد فعال للأكسدة يساعد الجسم في القضاء على البكتيريا الضارة. (22)

حمض الفيروليك: هذا المركب النباتي يساعد جسم الإنسان على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة المختلفة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.(23)

جليكوسيدات السيانوجين: هذا المركب يجعل تناول بذور الكتان أمر على درجة من المجازفة لمن يعانون مشاكل في الغدة الدرقية لأن بذور الكتان قد تؤثر وتمنع أداء تلك الغدة إذا تم تناولها بكميات كبيرة.(24)

الفيتوسيرولس: هذه المركبات يمكن العثور عليها بشكل شائع في أغشية الخلايا النباتية وتساعد في تخفيض مستويات الكولسترول في جسم الإنسان.(25)

اللجنانز: بين العديد من الأشياء الأخرى، اللجنانز هي مضادات قوية للأكسدة تنظم مستويات الهرمونات وتعزز قدرة النظام المناعي.(26)

تخير بذور الكتان بنية اللون عن البذور الصفراء لأنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر فعالية وتأثير. (27)

الخلاصة: بذور الكتان مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة.

الليجنانز

بذور الكتان بين أكثر مصادر الغذاء ثراءً بالليجنانز في نظم الحمية الصحية.

في الحقيقة، بذور الكتان تحتوي 800 مرة أكثر من الليجنانز عن مصادر الغذاء الأخرى التي يتم الإختيار بينها في إعداد أغذية الحمية. (28)

بعيداً عن خصائصها القوية المضادة للأكسدة، الليجنانز تقوم بتخفيض مستويات الكولسترول الضارة وتنظم مستويات الهرمونات في جسم الإنسان. (29)

بفضل خصائص تنظيم معدلات الكولسترول والجلوكوز في الدم، الليجنانز تقوم بتعزيز أداء النظام المناعي وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة الأيض. (30)

الليجنانز مشابهه لهرمون الجنس لدى النساء الإستروجين لأنه يساعد على تخفيف أعراض الطمث والدور الشهرية.

في الحقيقة، النساء الذين قاموا بتناول أغذية تحتوي على عنصر الليجنانز بشكل يومي إنخفض لديهم بشكل هائل خطر الإصابة بمرض سرطان الثدي. (31)

الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد على تحسين صحة البروستاتا والوقاية من سرطان البروستاتا بفضل خصائصها في منع الإنزيمات التي تشارك في تحويل التستوسترون إلى ديهدروتستوسترون. (32)

الليجنانز لها أيضاً خصائص تساعد على تخفيض خطر الإصابة بسرطان القولون والتصدي لإنزيم الأوكسيدوريدوكتاز، الذي يقلل من هرمون الإجهاز الكورتيزول. (33)

الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد أيضاً على تخفيض ضغط الدم، منع تطور أمراض السكري وتخفيض الإلتهابات في الأوردة. (34)

الملخص: بفضل تواجد عنصر الليجنانز توافرت فوائد بذور الكتان التي أثبتتها الدراسات العلمية في تحسين صحة القلب والوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

تساعد على خسارة الوزن والتخسيس

بذور الكتان تساهم في خسارة الوزن بفضل التواجد الكبير للألياف القابلة للهضم في تكوينها.

الألياف القابلة للهضم تساعد على كبت الجوع والسيطرة عليه والحد من الرغبة العارمة في تناول السكريات، الشيء الذي سيؤدي في النهاية إلى خسارة الوزن. (35)

في الحقيقة، إذا تم تناولها بإنتظام، ستساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان على خسارة الوزن من خلال مليء المعدة وحث المستقبلات التي ترسل رسائل إلى الدماغ، تبلغه أنه يوجد ما يكفي من الطعام في المعدة وبالتالي التوقف عن تناول المزيد والشعور بالشبع. (36)

عند إضافة بذور الكتان إلى نظام حمية صحية مخصص لخسارة الوزن، ستساعد أيضاً على تخفيض عمليات الإلتهاب في الجسم بمقدار 25-46%. (37)

الخلاصة: بذور الكتان تساهم في خسارة الوزن بفضل تواجد الألياف بكميات كبيرة في تكوينها، فعند تناولها تمليء المعدة بسرعة وتشعر من يتناولها بالشبع وبالتالي تخفيض الكميات التي يتناولها الشخص عادةً.

تحسن صحة القلب

بعض الدراسات أثبتت فوائد بذور الكتان لصحة القلب.

تلك الفوائد للقلب مرتبطة بتواجد الليجنانز بمعدلات مرتفعة بجانب الألياف والأحماض الدهنية الأوميجا-3 في بذور الكتان.

تخفض كولسترول الدم

كولسترول الدم المرتفع هو واحد من أكثر المسببات شيوعاً لمرض القلب.

كلما كانت مستويات كولسترول الدم مرتفعة، كلما أصبح أكثر خطراً في حدوث مرض القلب أو الإصابة بسكتة قلبية أو نوبة قلبية.

بذور الكتان إحدى أكثر المصادر الغنية بالليجنانز، التي تساعد تخفيض معدلات الكولسترول الضار المؤكسد في الدم وتنظيم الهرمونات في جسم الإنسان. (38)

الكولسترول الضار هو أحد الأسباب الرئيسية وراء الإصابة بمرض القلب.

الألياف القابلة للهضم في بذور الكتان تتصدى لإمتصاص الجسم للكولسترول الضار الذي يأتي من الغذاء، بينما البروتينات في بذور الكتان تخفض من مستويات الكولسترول.

مركبات الفيتوستيرولس التي تم العثور عليها في بذور الكتان تساعد على تخفيض مستويات الكولسترول في جسم الإنسان.

الألياف القابلة للهضم والليجنانز التي تم العثور عليها في بذور الكتان ترتبط بالأحماض الصفراء وتقضي عليها من المسالك الهضمية، الشيء الذي بدوره يؤدي إلى تخفيض مستويات الكولسترول.

الدراسات على البشر أشارت إلى أن التناول اليومي لبذور الكتان يخفض مستويات الكولسترول بمقدار 6-11% بينما الكولسترول الضار ينخفض بمقدار 9-18%.

الدراسات على الحيوانات أظهرت أن بذور الكتان تساعد أيضاً على تحسين التركيب العام لدهون الدم. (39)

تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا-3

بذور الكتان غنية بأحمض أوميجا-3 الدهنية، خاصة (حمض ألفا لينولينيك) في الأوميجا-3، الذي يساعد على الوقاية من مرض القلب وتخفيض ضغط الدم.

في الحقيقة، بذور الكتان هي ثاني أغنى مصدر (بعد بذور الشيا) بحمض ألفا لينولينيك، الذي لا يمكن للجسم البشري إنتاجه إعتماداً على ذاته ويجب الحصول عليه من مصدر خارجي بواسطة الطعام.

أظهرت الدراسات البشرية أن الإستهلاك اليومي لحمض ألفا لينولينيك يخفض خطر الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.

في الحقيقة، يوجد إحتمال 73% أقل في خطر الموت المفاجيء من مرض القلب لدى الأفراد الذين يتناولون كميات كافية من حمض الألفا لينولينيك بشكل دوري منتظم. (40)

أظهرت دراسة أخرى أجريت على البشر أن الأفراد الذين يتناولون الألفا لينولينيك يومياً لديهم معدلات منخفضة بشكل مذهل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، مقارنة بهؤلاء الأفراد الذين يتناولون حمض الألفا لينولينيك بمعدل منخفض.

أظهرت الدراسات على الحيوانات أن حمض الألفا لينولينيك يخفض من الإلتهابات في الأوردة.

على الرغم أن بذور الكتان لا تتمتع بالقدرة على توصيل حمض الأوميجا-3 إلى الجسم على نحو ممتاز مثل زيوت الأسماك، إلا أنه لا يزال مفيد إلى القلب مثل زيوت الأسماك، الغنية بأحماض الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسانويك.

تساعد على ضبط ضغط الدم

بذور الكتان فعالة أكثر من أي مصدر غذائي أخر في إطار تخفيض ضغط الدم. (41)

ذلك بفضل التواجد المرتفع لأحماض الأوميجا 3 الدهنية المفيدة وأحماض الليجنانز في بذور الكتان، كلاهما يساعد على تخفيض ضغط الدم. (42)

أظهرت الدراسات على البشر أن كل إنخفاض 5 ملم زئبقي في ضغط الدم الإنقباضي وكل إنخفاض 2-5 ملم زئبقي في الضغط الإنبساطي يعني أن خطر الإصابة بالسكتة إنخفض بمقدار 11-13%، بينما خطر حدوث مرض القلب إنخفض بمقدار 34%.

الخلاصة: فوائد بذور الكتان عظيمة على صحة القلب.

بالأخص، بذور الكتان تساعد على الوقاية من مرض القلب، تخفيض ضغط الدم، تدنية مستويات الكولسترول الضار، بالإضافة إلى زيادة الأحماض الدهنية المفيدة الأوميجا 3.

فوائد بذور الكتان للجنس

للنساء: ملعقة واحدة من بذور الكتان يومياً تساعد على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون في الدم لدى النساء مما يساعد في زيادة الرغبة الجنسية والإقبال بشكل أكثر على ممارسة الجنس. تلك البذور تحتوي على أحماض الأوميجا 3 والأوميجا 6 التي تساعد بشكل رئيسي على بناء مركبات هرمونات الجنس.

إذا إنخفضت في جسمك مستويات الأحماض الدهنية سينعكس ذلك على إنخفاض رغبتك بممارسة الجنس وبالتالي كلما زاد تواجد تلك الأحماض في الدم ستزيد رغبتك. ملعقتين يومياً من بذور الكتان ستزيد من أدائك ورغبتك بشكل ملحوظ.

للرجال: يقدر 50% من الرجال ألأكثر من 50 من العمر بأن لديهم مستويات منخفضة من التستوستيرون. بعد منتصف العشرينات، تبدأ معدلات إنتاج التستوستيرون لدى الرجال بالتناقص 2% كل عام. التستوستيرون ضروري من أجل الحفاظ على الأداء الجنسي وطاقة الجسم. (43)

مفاتيح صحتك الجنسية مع بذور الكتان تكمن في الحفاظ على مستويات ملائمة من التستوستيرون والإستروجين بالإضافة إلى إدارة القلق وإفراز جسدك للأدرينالين.

فوائد بذور الكتان للهضم والسكري والسرطان

على جانب فوائد بذور الكتان على صحة القلب، تساعد أيضاً على تحسين الهضم والوقاية من السكري والسرطان.
الهضم
أظهرت الدراسات على البشر أنه بفضل وجود الألياف بكميات مرتفعة، فإن بذور الكتان تساعد على التصدي لحالات الإمساك والإسهال، كلاهما شائع في مجتمعاتنا بإختلافها.

بفضل الألياف القابلة للهضم والتي توجد في محتوى بذور الكتان، فإن البذور يمكن تستخدم كملين طبيعي بعد تحميصها وطحنها ومن ثم خلطها بالماء.

أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الألياف القابلة للهضم في بذور الكتان تتحد مع المياة في المسالك الهضمية، الشيء الذي يمنع حدوث الإسهال. (44)

تساعد على الوقاية من السكري

أظهرت دراسة أن تناول ملعقة طعام من بذور الكتان الطبيعية يومياً و لمدة شهر يخفض معدلات السكر في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول والجلوكوز. (45)

في الحقيقة، كان هناك إنخفاض مذهل في مقاومة الإنسولين بعد 12 أسبوع من تناول بذور الكتان يومياً.

وهكذا، بذور الكتان تساعد على تحسين حساسية الإنسولين بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حساسية مفرطة تجاة الجلوكوز.

على أي حال، توجد دراسة وحيدة تزعم أن بذور الكتان قد تستطيع زيادة قدرة الجسم على الوقاية من السكري، لكن العديد من الدراسات الأخرى فشلت في أن تثبت وجود أي علاقة بين تناول بذور الكتان وتنظيم مستويات الجلوكوز و الإنسولين. (46)

على الرغم من ذلك فوائد بذور الكتان التي تتضمن التصدي لخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري مازالت بحاجه إلى إجراء المزيد من الدراسات، بذور الكتان أمنة تماماً لأن يتناولها الأفراد المصابون بمرض السكري من النوع الثاني. (47) (48)

تساعد على الوقاية من السرطان

بعض الدراسات على البشر والحيوانات وجدت أن بذور الكتان تساعد على منع تطور أنواع عدة من السرطان، بما يشمل سرطان الثدي والبروستاتا والجلد والرئة. (49) (50) (51) (52) (53)

بشكل رئيسي الليجنانز التي توجد في بذور الكتان تساعد على خفض خطر تطور عدد من أنواع السرطان. (54) (55)

بذور الكتان تساعد أيضاً على تنظيم هرمونات الجنس في الدم، التي تساعد على تخفيض خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان.

الخصائص المضادة للأكسدة في بذور الكتان تساعد على تخفيض خطر الإصابة بسرطان الجلد لأنها تقضي على العناصر الضارة.

الخصائص المضادة للإلتهابات والمضادة للأكسدة في بذور الكتان تساعد أيضاً على تخفيض خطر تطور سرطان الرئة. (56)

الخلاصة: بذور الكتان تساعد على الهضم والوقاية من الإسهال والإمساك لإحتوائها على نسب مرتفعة من الألياف.

بذور الكتان تساعد أيضاً على تخفيض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.

الأثار الجانبية لبذور الكتان

مثل أغلب البذور، بذور الكتان قد تسبب حدوث أثار جانبية عندما تستهلك بكميات كبيرة.

في الحقيقة، قد يصل الأمر إلى أن تكون سامة. (57)

عندما يتم تناولها بإعتدال، بذور الكتان عادةً لا تسبب الحساسية ويمكن لجسم الإنسان تحملها جيداً. (58)

سيليوجين الجليكوسيدات

هذا المركب، الذي يوجد في بذور الكتان، يجعل من تناولها مجازفة للمصابين بمشاكل متعلقة بالغدة الدرقية.

هذا لأن بذور الكتان قد تؤثر وأحيانا تبطل أداء الغدة الدرقية عندما يتم تناولها بكميات كبيرة. (59)

يحدث هذا، لأن سيليوجين الجليكوسيدات يتحد مع مركبات السلفور الموجودة في الجسم لينتج ثيوسياناتس، التي تعطل أداء الغدة الدرقية عندما ينتج بوفرة. (60)

عندما يتم تناولها بإعتدال، بذور الكتان من المستبعد أن يكون لها أي أثار جانبية على الأفراد الذين لا يعانون من أي أمراض صحية خطيرة.

على أي حال، ينصح الأفراد الأصحاء أن يتناولوا بحد أقصى 50 جرام يومياً – ما يعادل 5 معالق مائدة – يومياً.

حمض الفيتيك

مثل البذور الأخرى، تحتوي بذور الكتان على حمض الفيتيك، الذي عادة ما يوصف بأنه مضاد-غذائي نتيجة لخصائصه التي تحد من إمتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم، بما يشمل الزنك والحديد. (61)

حمض الفيتيك يحد من إمتصاص المعادن في الجسم فقط في وجبة واحدة في اليوم، مما يعني أن إمتصاص المعادن في الوجبات الأخرى لن يتأثر بالحمض.

وهكذا، الأفراد الذين لديهم إنخفاض في القدرة على إمتصاص المعادن يجب أن يتجنبوا هذا التأثير في بذور الكتان من خلال حساب جرعتهم اليومية من المعادن والفيتامينات.

مشاكل الهضم

الأفراد الذين لم يتناولوا أي كميات كبيرة من الألياف يجب أن يأخذوا حذرهم عند إضافه بذور الكتان إلى حميتهم الغذائية.

الكميات الكبيرة من بذور الكتان قد تسبب حدوث مشاكل في الهضم، يشمل ذلك حدوث الغازات، الانتفاخ، الغثيان، ألام في البطن. (62)

وهكذا، ينصح بإضافة بذور الكتان إلى الحمية الصحية في البداية بجرعات صغيرة ثم يتم زيادتها تدريجياً إلى ملعقتين يومياً.

علاوة على ذلك، بذور الكتان قد تزيد من معدل حركة الأمعاء بسبب أن البذور تعتبر ملين طبيعي بسبب أنها غنية بالألياف القابلة للهضم.

الأخطار على الحوامل

العديد من خبراء التغذية قلقون من أن تناول بذور الكتان قد يكون له أثار جانبية سلبية على الحمل.

كنتيجة، لا ينصح بإضافة بذور الكتان إلى الوجبات الغذائية للنساء الحوامل حتى يتم تأكيد أو نفي تلك المزاعم في الدراسات على البشر.

خبراء التغذية قلقون بشكل رئيسي من أن الفيتوستروجين الذي يوجد في بذور الكتان قد يكون له تأثير مشابه لهرمون الإستروجين لدى النساء. (63)

وجدت الدراسات على الحيوانات أن الإناث الذين يتناولون بذور الكتان خلال فترة الحمل المبكرة، قد يتأثرون بشكل سلبي على نمو الجهاز التناسلي لدى أطفالهم. بجانب تأثر أوزانهم. (64)

وبالتالي، ينصح أن يتم تحديد الجرعة التي يتم تناولها بشكل كبير للنساء خلال فترة الحمل وإدرار اللبن.

كيفية إعداد بذور الكتان

توجد العديد من الطرق الجيدة لإضافة تلك البذور الرائعة إلى نظامك الغذائي ويشمل ذلك إضافتها إلى الكيك والخبز والكعك المنزلي.

نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي تشمل:

  • أضف 1-3 ملعقة من بذور الكتان إلى الجافة إلى مشروبك الصباحي
  • أمزج مقدار ملعقة من بذور الكتان إلى الزبادي مع العسل الطبيعي
  • أخبز بذور الكتان الجافة مع الكيك، الخبز، الكعك
  • يمكن مزجها مع الماء وتناولها كملين لعلاج حالات الإمساك

أبرز الأسئلة الشائعة حول الخبز مع بذور الكتان، هل الحرارة لها أي تأثير على حمض الأوميجا 3؟

إستناداً إلى العديد من الدراسات التي أجريت، يمكنك خبز بذور الكتان حتى 300 فهرنهيت لمدة 3 ساعات وفعالية حمض الأوميجا 3 تظل ذاتها.

الخلاصة

فوائد بذور الكتان عظيمة على صحة جسدك عند تناولها بجرعات يومية حيث تلبي حاجات جسدك من الألياف والأوميجا-3 والثيامين (فيتامين ب1) والمغنيسيوم والنحاس بالإضافة إلى العديد من المعادن والمركبات النباتية الأخرى.

بفضل ثراء بذور الكتان في مكوناتها بالمعادن والمركبات النباتية فإن لها العديد من الفوائد التي تشمل صحة القلب والوقاية من أنواع السرطان وتحسين الهضم بجانب العديد من المنافع الأخرى.

على الرغم من ذلك توجد الأثار الجانبية التي ذكرناها، بالأخص عند تناول بذور الكتان بكميات كبيرة. لذلك يجب الحرص عند تناولها خاصة للحوامل.

أترك تعليق