روزبيديا
موسوعة الورد » فوائد » كيفية زيادة الوزن وعلاج النحافة بوسائل طبيعية (دليلك الكامل)

كيفية زيادة الوزن وعلاج النحافة بوسائل طبيعية (دليلك الكامل)

أغلب الأشخاص في هذه الأيام يعانون من مشاكل في الوزن، عدد كبير من هؤلاء الأشخاص يعاني من السمنة وإرتفاع الوزن فوق الحد الطبيعي. على الرغم من ذلك، يوجد عدد ليس بالصغير من الأفراد الذين يعانون من عكس المشكلة – مشكلة النحافة أو إنخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي. قد يبدو الأمر لهؤلاء الذين يعانون من السمنة و الوزن الزائد أن تلك المشكلة غير واقعية، إلا أنها تمثل معاناة لهؤلاء المصابين بها ومشكلة واضحة للغاية.

كيفية زيادة الوزن وعلاج النحافة بوسائل طبيعية (دليلك الكامل)

أغلب الأحيان، تلك المشكلة تحدث لأسباب ليست طبية أو نفسية. تحدث عادةً بناءً على معدلات الأيض لدى الفرد، بنية الجسم والجينات الوراثية.

في بعض الأحيان قد ينتج عن إتباعك نصائح وطرق بسيطة مساعدتك على زيادة وزنك بصورة طبيعية.

ماذا يعني أن تصاب بالنحافة

يعني أن جسدك لا يستطيع إكتساب الحد الأدنى من الكتلة الضرورية للحصول على صحة مثالية.

بالرغم أن البدانة هي المشكلة الصحية رقم #1 في العالم اليوم، إلا أن النحافة يمكن أن تكون ذات أضرار جسيمة أيضاً على جسدك.

أظهرت دراسة أن إحتمالات الوفاة المبكرة ترتفع للغاية بالنسبة للأشخاص المصابون بنقص الوزن.

أن تكون مصاباً بالنحافة هو شيء سلبي أيضاً على جهازك المناعي.

هذا يعني أن جسمك لا يتلقى الكميات التي يحتاجها من الفيتامينات والمعادن والمواد الصحية الأخرى.

التي يتطلبها من أجل أداء وظائف الجسم بصورة طبيعية.

أنت معرض أكثر للإصابة بالأمراض المناعية، مثل الفيروسات، هشاشة العظام والعدوى إذا كنت تعاني من فقدان عدة كيلوجرامات.

هناك عدة أسباب تفسر لماذا يخسر الفرد الوزن أو يناضل بصعوبة من أجل زيادة الوزن.

أكثر الحالات شيوعاً هي إضطرابات الأكل.

أحد أكثر أنواع إضطرابات الأكل خطورة هو فقدان الشهية العصبي، يصنف كإضطراب عقلي خطير.

توجد أسباب أخرى قد تشمل عدد من الحالات الطبية المتنوعة، مثل السكري، مشاكل الغدة الدرقية، العدوى أو حتى السرطان.

إذا تعرضت لبعض الأعراض التي تنطبق على تلك الأمراض، تواصل مع طبيبك على الفور.

كيف تحصل على المزيد من الكيلوجرامات؟

توجد العديد من الوسائل لتحقيق ذلك، لكن ننصحك بأن تسعى لذلك بالطريقة الصحيحة والصحية.

إذا أردت زيادة وزنك، إفتراضاً أنك لا تريد زيادة دهون بطنك منفردة.

فلا يجب أن تطلق العنان لنفسك في تناول الحلويات والمشروبات الغازية.

البدء في بناء جسدك بطريقة غير صحية، يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

لذلك، لابد من أن تحاول إضافة الكيلوجرامات إلى جسدك بطريقة صحية وغذائية سليمة.

كيف تعلم أنك تعاني من النحافة ونقص الوزن؟

يجب عليك إجراء حسابات بواسطة إستخدام أداة لتحديد كتلة الجسد.

أيضاً، يمكن لطبيبك تحديد ذلك.

إستناداً إلى طولك ووزنك، بالإضافة إلى كمية الطعام التي تتناولها ومستوى نشاطك اليومي، يمكن لطبيبك المعتاد أو لطبيب مختص بالتغذية أن يخبرك إذا ما كنت بحاجه للحصول على المزيد من الكيلوجرامات أو فقدانها.

تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

إذا حاولت تناول الطعام بكثرة، لكن وجدت أن ذلك لم يؤدي إلى نتائج جيدة لك، إذن يجب أن تحاول تناول أطعمة غنية أكثر بالسعرات الحرارية.

إذا كانت الحمية المعتادة (الدايت) التي تتبعها للحفاظ على وزنك تنطوي على حوالي 2500 سعر حراري للذكور و 2000 سعر حراري للإناث، إذا يجب عليك زيادتها بمقدار 20%.

هذا يعني أنه يجب على الإناث الحصول على 2500 سعر حراري يومياً وللذكور حوالي 2900 سعر حراري.

أكثر الأطعمة شيوعاً التي ستساعدك على إكتساب بعض الوزن هي أيضاً أفضلها مذاقاً.

  1. اللحوم الحمراء تحتوي على كميات عالية من البروتين والحديد. يجب أن تحرص على إختيار شرائح اللحم الغنية بالدهون. على الرغم أن اللحوم الحمراء تستطيع أن تساعدك على إكتساب بضعة كيلوجرامات، إلا أنه لا ينصح بتناولها أكثر من بضعة مرات إسبوعياً. هذا اللحم “السمين” ذو مذاق ممتاز، لكنه يحتوي أيضاً على مستويات مرتفعة من الكولسترول السيء.
  2. خيار أخر هو الفواكه الاستوائية. الفواكه مثل البابايا والأفوكادو ممتلئه بالسكريات الطبيعية. نصف واحد من فاكهه الأفوكادو يحتوي على 140 سعر حراري ومستويات مرتفعة من حمض الكلوريك وفيتامين ب و ه والبوتاسيوم. إذا كنت لا تفضل مذاق الفواكه الاستوائية، يمكنك دائماً تناولها في هيئة مشروب.
  3. إستبدل الحليب المعتاد بالحليب كامل الدسم. كوب واحد من الحليب يضيف أكثر من 60 سعر حراري لجسمك. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين د وفيتامين أ. يمكنك إضافة الحليب إلى أنواع عديدة من الأطعمة والحلويات والمشروبات بنوعيها الساخن والبارد. إذا لا تفضل مذاق الحليب، فيمكنك تناول المنتجات التي تحتوي على الحليب في تكوينها، مثل الجبن الأصفر. شريحة واحدة من الجبن الأصفر تحتوي في المتوسط على 67 سعر حراري.
  4. جميع أنواع المكسرات، خاصة اللوز، فهو خيار ممتاز ضمن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. حيث أن الطبق الذي يضم مختلف أنواع المكسرات يحتوي على فوائد غذائية مرتفعة ويقدم منافع صحية عديدة. يمكن للمسكرات أيضاً أن تحافظ على شهيتك لفترة من طويلة من الوقت.
  5. نوع أخر من الطعام يمكنك اللجوء إليه هو زبدة الفول السوداني. حيث أن ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 100 سعر حراري و4 جرامات من البروتين. عندما يكون أمامك عدة علامات تجارية لمنتجات زبدة الفول السوداني، يجب عليك إختيار النوع الطبيعي الذي لا يحتوي على السكر أو أي من منكهات الطعام.
  6. أسماك السلمون والتونة ستساعدك على زيادة حصيلتك من البروتين. أسماك التونة تحتوي على دهون صحية، لا تساعدك فقط على زيادة الوزن، ولكنها مفيدة جداً لصحتك.
  7. البيض هو أيضاً خيار ممتاز. حيث يحتوي على الكولسترول الجيد للجسم بالإضافة إلى فيتامينات د و أ و ه والبروتين.

مارس التمارين لزيادة الوزن

ممارسة التمارين هي الوسيلة المثالية للحفاظ على الصحة والرشاقة.

يمكن أيضاً زيادة الوزن من خلال أدائك لتدريباتك وتمارينك المفضلة.

يجب عليك فقط أن تأخذ حذرك بخصوص كيفية أداء التمارين وأنواعها.

يوجد نوعين رئيسيين مثيرين للإهتمام عندما يكون جل هدفك زيادة الكتلة العضلية.

أولاً، كيف يمكن حث العضلات على النمو ومنع فقدان الوزن في ذات الوقت وثانياً، كيف يمكن المحافظة على الوزن بعد التوقف عن ممارسة التمارين؟

الإجابة عن هذا السؤال هي سهله نسبياً: تدريبات القوة.

للحصول على الوزن، يجب عليك تجنب تمارين الكارديو “القلب” والتركيز على تمارين القوة.

تمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية، لذلك كل الوزن الذي ستجنيه سيتم القضاء عليه سريعاً من خلال ممارسة هذا التدريب.

وبالتالي، إبتعد عن الكارديو، لأنها سوف تدمر كل الجهد الشاق الذي بذلته لإضافة السعرات الحرارية إلى جسمك.
تدريبات القوة على الجانب الأخر، تحفز الإنقباضات العضلية.

بناء القوة ونمو حجم العضلات.

يمكن أن يكون هذا النوع من التدريبات شاق ومجهد.

على الرغم من ذلك، العديد من الأفراد يمكنهم البدء بها والإستمرار بأدائها بنمط منتظم.

تحتوي تدريبات القوة على تمارين مثل: تمارين القرفصاء، رفع الأثقال بالأرجل، الضغط، البنش.

إذا كنت لا تعلم أين تبدأ، فيمكنك دوماً التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بجوارك والحصول على توجيه من المدربين ووضعك على برنامج خاص محدد بإحتياجات وإمكانيات جسمك.

يمكنك أيضاً أن تشترك في الألعاب الرياضية المرتكزة على القوة، مثل: كمال الأجسام، كرة القدم، رفع الأثقال، كرة السلة.

النقطة الثانية أنه يجب عليك أن تكون حريصاً على تحديد ما ستقوم به بعد الإنتهاء من التدريبات الرياضية.
أجسامنها مصممة بشكل طبيعي لخسارة الوزن عند أداء التدريبات.

لتفادي تلك المشكلة، سيكون عليك التوازن بين أداء التمارين ووجباتك الغذائية.

تناول الطعام بإنتظام، بحد أدنى ثلاثة وجبات في اليوم، مصطحبه بوجبات خفيفة بينهم.

تذكر أن عظامك تنمو أثناء حصولك على الراحة.

حاول أن تؤدي التدريبات الرياضية على أجزاء مختلفة من جسمك كل يوم.

إجعل مجموعه من العظام تحصل على الراحة لمدة يوم على الأقل.

عملية التجديد والبناء في جسمك تحدث عادة خلال المساء، لكن أنسجة العظام تحتاج إلى أكثر من 12 ساعة للشعور بأثار التدريب الذي أديته.

لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام

من المعروف أن شرب المياه قبل وجبات الطعام يقلل من شهيتك إليها وكمية الطعام الذي ستتناوله.

المياة ممتازة لهؤلاء الذين يرغبون في خسارة الوزن، لكنها ليست ذات الفائدة لهؤلاء الذين يحاولون إكتساب الوزن.

السبب الرئيسي وراء ذلك أن المياه تندفع إلى معدتك وتشعرك بالإمتلاء ومن ثم فقدان الشهية.

حتى إذا شربت المياة خلال وجبة طعامك، فتظل قادرة على أن تشعرك بعدم الرغبة في الإستمرار بالأكل.

عندما نأكل، تشعر معدتنا بأن عملية الهضم قد بدأت، ومن ثم تبدأ في إطلاق إفرازات الهضم.

شرب الماء خلال هذه المرحلة يعني تمييع إفرازات الهضم وتخفيض كثافتها ومن ثم إعاقة وظيفتها في تفكيك الطعام.

عدم شرب المياة قبل تناول وجبات الطعام، يساعد في الحقيقة على الهضم.

المياة لا تتعارض مع أحماض المعدة، لكن بطريقة ما تكبت إفرازات المعدة.

إحتساء الكثير من الماء خلال الوجبة يمكن أن يسبب إنخفاض في لزوجة الدم.

هذا يؤدي إلى حدوث عدم توازن في الشوارد الحرة داخل الجسم، مسببة حالة تعرف بإسم نقص صوديوم الدم.

أضف تعليق