روزبيديا
موسوعة الورد » فوائد » كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

تعد السمنة مشكلة ذات طابع عالمي يعاني منها الكثيرين في دول العالم المختلفة، وعلى نقيض الشائع لدى أغلب الناس أنها مشكلة مرتبطة فقط بالإفراط في تناول الطعام على نحو زائد عن الحاجه إلا أن الواقع هو أن أسباب السمنة قد تكون أكثر تعقيداً من هذا مثل الإصابة ببعض المشاكل الصحية أو النفسية أو كعرض جانبي نتيجة لتناول بعض الأدوية أو قد يكون حتى السبب جيني مرتبط بالوراثة وسمات العائلة.

حل مشكلة السمنة والوصول إلى الوزن المثالي يعتمد على فهم السبب الحقيقي وراء حدوثه ثم العمل على التصدي لتلك الأسباب بالسبل المختلفة والإلتزام المستمر بطرق التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون الصحيحة على الأجل الطويل. سنبذل قصارى جهدنا في السطور التالية حتى تكون تلك المقالة بمثابة مرجع ودليل شامل لكم مدعم بأحدث الأبحاث والدراسات العلمية المؤكدة في مجال التخسيس والتخلص من السمنة.

دعونا أولا نشرح مصطلح “السمنة”: السمنة هي حالة طبية تتصف بوجود كمية زائدة من الدهون في الجسم. وعادة ما يُصنف بعض الأشخاص بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم يزيد عن 30 كجم/ 2 متر، وهذا المؤشر هو عبارة عن قياس تم الحصول عليه عن طريق قسمة وزن الشخص على الرقم المربّع لارتفاع الشخص.

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

السمنة ليست من الأشياء الجيدة على الإطلاق؛ فهي السبب الرئيسي للإصابة ببعض الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل العظمي. (سنتحدث عن تلك المسائل الطبية بشيء من التفصيل في فقرات لاحقة)

تم تصنيف السمنة ضمن فئة الحالات المرضية الطبية المنتشرة عالمياً لأنها أصبحت منتشرة على نحو كبير حيث يقدر عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة بمئات الملايين حول العالم. (1)

ولسوء الحظ، فإن هذا العدد في تزايد كل يوم كما أن الأسباب هي نفسها بشكل رئيسي بالنسبة لمعظم المرضى.

ولكن ما هي الأسباب الرئيسية للسمنة؟ تتمثل الأسباب الرئيسية الثلاثة للسمنة: في تناول الطعام بشكل مفرط وعدم القيام بأي نشاط بدني بالإضافة إلى القابلية الوراثية للإصابة بالسمنة. كما تكون هذه الأسباب الثلاثة مترابطة في معظم الحالات ويعتمد بعضها على بعض.

الآن قد حان دور سؤالنا الثاني وهو:

لماذا تكتسب أجسامنا الدهون

الأمراض التي تحدث بسبب السمنة

 

كيفية إنقاص الوزن والتخسيس والتخلص من الدهون

عندما تزور طبيبك المختص ويخبرك بضرورة إنقاص الوزن، تشعر بأن الطريق إلى ذلك قد يبدو صعبًا وليس هينًا على الإطلاق. ومع ذلك، توجد بعض الطرق الأكيدة المختلفة التي يمكنك تطبيقها بنفسك لإنقاص الوزن بسرعة.

مع مشقة الطريق، فإن النتائج ستكون مُرضية إلى حد ما بالنسبة لك. ولكن عليك أن تضع نُصب عينيك أن معظم الطرق التي سنعرضها لن تبقيك في حالة شبع وستشعر باستمرار بالجوع.

في حال لم تكن مسلحًا بإرادة حديدة، فللأسف ستتخلى عن خطط الحمية الخاصة بك بسرعة.

فيما يلي، سنقدم خطة تفصيلية تؤدي إلى:

  • انخفاض كبير في الشهية
  • خسارة المزيد من الوزن دون الشعور بالجوع
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت
  • الشعور بالصحة والرضى بشكل أكبر

ومن الجدير بالذكر أن كل تلك الطرق مجربة ومبنية على أحدث الدراسات العلمية.

إليكم الركيزة الأولى لإنقاص الوزن تتمثل في عدة نقاط:

1- قلل من نسبة السكريات والكربوهيدرات في طعامك وابدأ بالحمية الغذائية “الدايت” أو “الرجيم” على الفور

كما ذكرنا من قبل، فإن الفائض في السعرات الحرارية التي تستهلكها يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، من المهم الحد من السكريات والكربوهيدرات. فهذه العناصر الغذائية تحفز إفراز الأنسولين، مما يعني أنك ستحتاج إلى بذل المزيد من المجهود لحرق الدهون.

كما تتمثل فائدة أخرى لخفض مستويات الأنسولين في أن الكلى ستزيل الماء الزائد والصوديوم من جسمك مما يقلل من وزن الماء غير الضروري في الجسم.

قد تفاجأ بالنتائج في البداية. فقد تفقد ما يصل إلى 10 أرطال أو أكثر من الدهون في الجسم ووزن الماء في بعض الأحيان في الأسبوع الأول من برنامجك الغذائي (ذلك الرقم قد يختلف من حالة لأخرى ويرتبط نسبياً مع وزن الجسم).

2- قياس وضبط السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن بمعدل صحي وسريع ومستدام، يجب أن تعرف الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح.

كما تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص إلى آخر حسب العمر والجنس والطول ومستوى النشاط.

وقد ترغب في استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي ستساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإذا كان من الصعب عليك معرفة مقدار ما يجب عليك تناوله يوميًا (على الرغم أن هذا الأمر سهل التحديد)، فعليك بزيارة اختصاصي تغذية لمناقشة أهدافك في فقدان الوزن والعادات الغذائية الحالية والاحتياجات الغذائية الخاصة والمجالات المحتملة للتحسين.

يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً بطريقة أسهل عن طريق وضع خطة للوجبات التي ستتناولها بمعنى أخر وضع حمية غذائية (دايت مجدول لتناول الطعام).

تأكد من مليء طبق العشاء الخاص بك ولكن عليك بعمل ذلك عن طريق توازن صحي من الخضار والفاكهة والدهون الجيدة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

3- توقف عن المشروبات الغازية والدسمة

لا يتوقف الأمر على الطعام والمأكولات فيما يتعلق بإنقاص الوزن، فما تشربه له تأثير كبير جدًا على وزنك. ولإنقاص وزنك عليك بالتوقف عن بعض المشروبات التي تتناولها.

فبدلا من شرب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والقهوة والحساء الدسم بالدهون، عليك بشرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

فإذا قمت ببساطة باستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل مناسبة أخرى، سترى إنعكاس ملحوظ لذلك الأمر على وزنك.

ونظرًا لأن باوند من الدهون في الجسم يعادل ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، فإن تناول القهوة السوداء بدلاً من المشروبات الغنية سيساعدك على خسارة رطل أسبوعيًا.

وسيوفر لك شرب الماء بدلاً من العصير والكحول والصودا والقهوة تجنب المئات من السعرات الحرارية الزائدة في اليوم.

وعلاوة على ذلك، سيساعد تناول كميات متزايدة من المياه جسمك على إمتصاص الغذاء بكفاءة والحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع والحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية الروتينية.

لذلك إذا كنت مستعدًا وراغبًا في استبدال المشروبات الأخرى بالماء لمدة أسبوع، فاستعد لرؤية النتائج التي ستبهرك. فسترى كم ستفقد من الوزن سريعًا، فضلا عن التحسينات التي ستحدث في مستويات الطاقة لديك ومظهرك الخارجي.

4- توقف عن تناول الكربوهيدرات “الضارة”

يوجد نوعان من الكربوهيدرات على أساس التركيب الكيميائي: الكربوهيدرات البسيطة (“الضارة”) والكربوهيدرات المعقدة (“النافعة).

تذكر أن سعيك يتلخص في فقدان وزنك، وضع في اعتبارك أنك ستواجه بعض العقبات. وأحد هذه العقبات التي ستعترض طريقك هي الكربوهيدرات البسيطة (الضارة).

لهذا السبب، سنشرح هذا النوع من الكربوهيدرات المسبب للسمنة:

تتكون هذه الكربوهيدرات البسيطة في الغالب من السكريات الأساسية وتقدم فائدة ضئيلة أو معدومة لجسمك. وهنا يرجع السبب وراء تسميتها باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.

وكلما قلت نسبة الألياف وارتفعت نسبة السكر، زاد سوء تأثير الكربوهيدرات بالنسبة لك على وزنك.

وعلى الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من السكريات الأساسية، إلا أنها تختلف بشكل كبير عن الأطعمة الأخرى مثل الكعك والوجبات الخفيفة.

فنظرًا لمحتوى الألياف العالية في الفواكه والخضروات، فإن جسمك سيكون لديه القدرة على معالجة السكريات وإبطاء عملية الهضم، مما يحولها تقريبًا إلى كربوهيدرات معقدة.

لذلك عليك من أجل فقدان بعض الوزن أن تتجنب تناول أو على الأقل أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. وبالتالي عليك تجنب استهلاك:

  • المشروبات الغازية
  • السكر
  • المشروبات الاصطناعية
  • الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
  • الحلويات
  • البطاطس (هي من الكربوهيدرات المعقدة من الناحية التقنية، ولكن يمتصها الجسم على أساس أنها من الكربوهيدرات البسيطة).
  • المعجنات والحلويات

ومع أنك ستكون ملزمًا باتباع برنامج ونظام غذائي خاص بك “دايت”، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات على نطاق محدود.

وبالرغم من ذلك، تأكد دائمًا من اختيار مصادر صحية للكربوهيدرات البسيطة مثل البطاطا المخبوزة أو المعكرونة العادية أو المعكرونة البيضاء.

ولقد شرحنا تصنيفًا واحدًا للكربوهيدرات فيما سبق، لكن خبراء التغذية يزعمون أنه يوجد مفهوم آخر يقدم فكرة مفصلة عن الكربوهيدرات. ويسمى هذا المفهوم بمؤشر نسبة السكر في الدم.

وهذا المؤشر عبارة عن عدد يرتبط بنوع معين من الطعام الذي يشير إلى تأثير الطعام على مستوى السكر في دم الشخص.

وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم أكثر صحة وستجعلك تشعر بالشبع لفترة زمنية أطول. كما تقع معظم الكربوهيدرات المعقدة في فئة الأطعمة المنخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم.

ومن السهل العثور على وصفات طعام للتخسيس حسب مؤشر تأثيرها على نسبة السكر في الدم. في القائمة التالية، سيكون لديك نظرة أوضح لمؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مثل:

  • الإسباغيتي المصنوع كاملا من القمح: 37
  • الأسباغيتي الأبيض: 44
  • الأرز الأبيض: 64
  • الأرز البني: 55
  • رقائق الذرة: 81
  • حبوب القمح الكاملة: 38

بالإضافة لذلك، يجب أن تعرف مقدار نسبة السكر في الدم في الغذاء وارتباطه مع مؤشر سكر الدم.

أضف تعليق