فوائد

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

تعد السمنة مشكلة ذات طابع عالمي يعاني منها الكثيرين في دول العالم المختلفة، وعلى نقيض الشائع لدى أغلب الناس أنها مشكلة مرتبطة فقط بالإفراط في تناول الطعام على نحو زائد عن الحاجه إلا أن الواقع هو أن أسباب السمنة قد تكون أكثر تعقيداً من هذا مثل الإصابة ببعض المشاكل الصحية أو النفسية أو كعرض جانبي نتيجة لتناول بعض الأدوية أو قد يكون حتى السبب جيني مرتبط بالوراثة وسمات العائلة.

حل مشكلة السمنة والوصول إلى الوزن المثالي يعتمد على فهم السبب الحقيقي وراء حدوثه ثم العمل على التصدي لتلك الأسباب بالسبل المختلفة والإلتزام المستمر بطرق التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون الصحيحة على الأجل الطويل. سنبذل قصارى جهدنا في السطور التالية حتى تكون تلك المقالة بمثابة مرجع ودليل شامل لكم مدعم بأحدث الأبحاث والدراسات العلمية المؤكدة في مجال التخسيس والتخلص من السمنة.

دعونا أولا نشرح مصطلح “السمنة”: السمنة هي حالة طبية تتصف بوجود كمية زائدة من الدهون في الجسم. وعادة ما يُصنف بعض الأشخاص بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم يزيد عن 30 كجم/ 2 متر، وهذا المؤشر هو عبارة عن قياس تم الحصول عليه عن طريق قسمة وزن الشخص على الرقم المربّع لارتفاع الشخص.

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

السمنة ليست من الأشياء الجيدة على الإطلاق؛ فهي السبب الرئيسي للإصابة ببعض الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل العظمي. (سنتحدث عن تلك المسائل الطبية بشيء من التفصيل في فقرات لاحقة)

تم تصنيف السمنة ضمن فئة الحالات المرضية الطبية المنتشرة عالمياً لأنها أصبحت منتشرة على نحو كبير حيث يقدر عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة بمئات الملايين حول العالم. (1)

ولسوء الحظ، فإن هذا العدد في تزايد كل يوم كما أن الأسباب هي نفسها بشكل رئيسي بالنسبة لمعظم المرضى.

ولكن ما هي الأسباب الرئيسية للسمنة؟ تتمثل الأسباب الرئيسية الثلاثة للسمنة: في تناول الطعام بشكل مفرط وعدم القيام بأي نشاط بدني بالإضافة إلى القابلية الوراثية للإصابة بالسمنة. كما تكون هذه الأسباب الثلاثة مترابطة في معظم الحالات ويعتمد بعضها على بعض.

الآن قد حان دور سؤالنا الثاني وهو:

لماذا تكتسب أجسامنا الدهون

الأمراض التي تحدث بسبب السمنة

 

كيفية إنقاص الوزن والتخسيس والتخلص من الدهون

عندما تزور طبيبك المختص ويخبرك بضرورة إنقاص الوزن، تشعر بأن الطريق إلى ذلك قد يبدو صعبًا وليس هينًا على الإطلاق. ومع ذلك، توجد بعض الطرق الأكيدة المختلفة التي يمكنك تطبيقها بنفسك لإنقاص الوزن بسرعة.

مع مشقة الطريق، فإن النتائج ستكون مُرضية إلى حد ما بالنسبة لك. ولكن عليك أن تضع نُصب عينيك أن معظم الطرق التي سنعرضها لن تبقيك في حالة شبع وستشعر باستمرار بالجوع.

في حال لم تكن مسلحًا بإرادة حديدة، فللأسف ستتخلى عن خطط الحمية الخاصة بك بسرعة.

فيما يلي، سنقدم خطة تفصيلية تؤدي إلى:

  • انخفاض كبير في الشهية
  • خسارة المزيد من الوزن دون الشعور بالجوع
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت
  • الشعور بالصحة والرضى بشكل أكبر

ومن الجدير بالذكر أن كل تلك الطرق مجربة ومبنية على أحدث الدراسات العلمية.

إليكم الركيزة الأولى لإنقاص الوزن تتمثل في عدة نقاط:

1- قلل من نسبة السكريات والكربوهيدرات في طعامك وابدأ بالحمية الغذائية “الدايت” أو “الرجيم” على الفور

كما ذكرنا من قبل، فإن الفائض في السعرات الحرارية التي تستهلكها يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، من المهم الحد من السكريات والكربوهيدرات. فهذه العناصر الغذائية تحفز إفراز الأنسولين، مما يعني أنك ستحتاج إلى بذل المزيد من المجهود لحرق الدهون.

كما تتمثل فائدة أخرى لخفض مستويات الأنسولين في أن الكلى ستزيل الماء الزائد والصوديوم من جسمك مما يقلل من وزن الماء غير الضروري في الجسم.

قد تفاجأ بالنتائج في البداية. فقد تفقد ما يصل إلى 10 أرطال أو أكثر من الدهون في الجسم ووزن الماء في بعض الأحيان في الأسبوع الأول من برنامجك الغذائي (ذلك الرقم قد يختلف من حالة لأخرى ويرتبط نسبياً مع وزن الجسم).

2- قياس وضبط السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن بمعدل صحي وسريع ومستدام، يجب أن تعرف الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح.

كما تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص إلى آخر حسب العمر والجنس والطول ومستوى النشاط.

وقد ترغب في استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي ستساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإذا كان من الصعب عليك معرفة مقدار ما يجب عليك تناوله يوميًا (على الرغم أن هذا الأمر سهل التحديد)، فعليك بزيارة اختصاصي تغذية لمناقشة أهدافك في فقدان الوزن والعادات الغذائية الحالية والاحتياجات الغذائية الخاصة والمجالات المحتملة للتحسين.

يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً بطريقة أسهل عن طريق وضع خطة للوجبات التي ستتناولها بمعنى أخر وضع حمية غذائية (دايت مجدول لتناول الطعام).

تأكد من مليء طبق العشاء الخاص بك ولكن عليك بعمل ذلك عن طريق توازن صحي من الخضار والفاكهة والدهون الجيدة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

3- توقف عن المشروبات الغازية والدسمة

لا يتوقف الأمر على الطعام والمأكولات فيما يتعلق بإنقاص الوزن، فما تشربه له تأثير كبير جدًا على وزنك. ولإنقاص وزنك عليك بالتوقف عن بعض المشروبات التي تتناولها.

فبدلا من شرب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والقهوة والحساء الدسم بالدهون، عليك بشرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

فإذا قمت ببساطة باستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل مناسبة أخرى، سترى إنعكاس ملحوظ لذلك الأمر على وزنك.

ونظرًا لأن باوند من الدهون في الجسم يعادل ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، فإن تناول القهوة السوداء بدلاً من المشروبات الغنية سيساعدك على خسارة رطل أسبوعيًا.

وسيوفر لك شرب الماء بدلاً من العصير والكحول والصودا والقهوة تجنب المئات من السعرات الحرارية الزائدة في اليوم.

وعلاوة على ذلك، سيساعد تناول كميات متزايدة من المياه جسمك على إمتصاص الغذاء بكفاءة والحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع والحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية الروتينية.

لذلك إذا كنت مستعدًا وراغبًا في استبدال المشروبات الأخرى بالماء لمدة أسبوع، فاستعد لرؤية النتائج التي ستبهرك. فسترى كم ستفقد من الوزن سريعًا، فضلا عن التحسينات التي ستحدث في مستويات الطاقة لديك ومظهرك الخارجي.

4- توقف عن تناول الكربوهيدرات “الضارة”

يوجد نوعان من الكربوهيدرات على أساس التركيب الكيميائي: الكربوهيدرات البسيطة (“الضارة”) والكربوهيدرات المعقدة (“النافعة).

تذكر أن سعيك يتلخص في فقدان وزنك، وضع في اعتبارك أنك ستواجه بعض العقبات. وأحد هذه العقبات التي ستعترض طريقك هي الكربوهيدرات البسيطة (الضارة).

لهذا السبب، سنشرح هذا النوع من الكربوهيدرات المسبب للسمنة:

تتكون هذه الكربوهيدرات البسيطة في الغالب من السكريات الأساسية وتقدم فائدة ضئيلة أو معدومة لجسمك. وهنا يرجع السبب وراء تسميتها باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.

وكلما قلت نسبة الألياف وارتفعت نسبة السكر، زاد سوء تأثير الكربوهيدرات بالنسبة لك على وزنك.

وعلى الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من السكريات الأساسية، إلا أنها تختلف بشكل كبير عن الأطعمة الأخرى مثل الكعك والوجبات الخفيفة.

فنظرًا لمحتوى الألياف العالية في الفواكه والخضروات، فإن جسمك سيكون لديه القدرة على معالجة السكريات وإبطاء عملية الهضم، مما يحولها تقريبًا إلى كربوهيدرات معقدة.

لذلك عليك من أجل فقدان بعض الوزن أن تتجنب تناول أو على الأقل أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. وبالتالي عليك تجنب استهلاك:

  • المشروبات الغازية
  • السكر
  • المشروبات الاصطناعية
  • الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
  • الحلويات
  • البطاطس (هي من الكربوهيدرات المعقدة من الناحية التقنية، ولكن يمتصها الجسم على أساس أنها من الكربوهيدرات البسيطة).
  • المعجنات والحلويات

ومع أنك ستكون ملزمًا باتباع برنامج ونظام غذائي خاص بك “دايت”، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات على نطاق محدود.

وبالرغم من ذلك، تأكد دائمًا من اختيار مصادر صحية للكربوهيدرات البسيطة مثل البطاطا المخبوزة أو المعكرونة العادية أو المعكرونة البيضاء.

ولقد شرحنا تصنيفًا واحدًا للكربوهيدرات فيما سبق، لكن خبراء التغذية يزعمون أنه يوجد مفهوم آخر يقدم فكرة مفصلة عن الكربوهيدرات. ويسمى هذا المفهوم بمؤشر نسبة السكر في الدم.

وهذا المؤشر عبارة عن عدد يرتبط بنوع معين من الطعام الذي يشير إلى تأثير الطعام على مستوى السكر في دم الشخص.

وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم أكثر صحة وستجعلك تشعر بالشبع لفترة زمنية أطول. كما تقع معظم الكربوهيدرات المعقدة في فئة الأطعمة المنخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم.

ومن السهل العثور على وصفات طعام للتخسيس حسب مؤشر تأثيرها على نسبة السكر في الدم. في القائمة التالية، سيكون لديك نظرة أوضح لمؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مثل:

  • الإسباغيتي المصنوع كاملا من القمح: 37
  • الأسباغيتي الأبيض: 44
  • الأرز الأبيض: 64
  • الأرز البني: 55
  • رقائق الذرة: 81
  • حبوب القمح الكاملة: 38

بالإضافة لذلك، يجب أن تعرف مقدار نسبة السكر في الدم في الغذاء وارتباطه مع مؤشر سكر الدم.

كما تقدر نسبة السكر في الدم مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء فضلا عن عدد من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

ويمكن أن يحتوي الطعام على عدد قليل من الكربوهيدرات، ومع ذلك يحتوي على نسبة عالية من السكريات. وفي هذه الحالة، سيكون هذا الطعام بدون أي تأثير كبير عليك.

خلاصة القول في هذا الأمر؛ هو أن عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة المسببة لزيادة الوزن والسمنة. مع الأخذ في الاعتبار مستويات الألياف والسكر في الكربوهيدرات، والتركيز على الأغذية الصحية التي من شأنها تنشيط الجسم طوال اليوم.

5- توقف عن تناول الوجبات السريعة الضارة

يشير مصطلح الوجبات السريعة بشكل عام إلى الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة ولكنها عالية في السعرات الحرارية.

يميل معظم الناس إلى استبدال الأطعمة الغذائية بأطعمة غير صحية. فهي من وجهة نظرهم ذات طعم لذيذ وجذابة. ومع ذلك، فإن الوجبات السريعة ذات قيمة مشبعة منخفضة للغاية، وبالتالي ينبغي تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ترغب من خلالة في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون في أنحاء جسمك.

عندما يسمع أغلب الناس مسمى الوجبات السريعة، يفكرون في كثير من الأحيان في رقائق البطاطس والجبن والبسكويت والحلوى والكعك والبيتزا والهامبرجر وغيرها الكثير من الأطعمة.

ومن الناحية الأخرى، يبدو أن الناس ينسون الأطعمة “الصحية” مثل الخضروات المسلوقة والفواكه وحبوب الإفطار وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق الأبيضوالذرة المطحونة وحبوب الشوفان.

بالإضافة إلى حقيقة أن الوجبات السريعة تحتوي على “سعرات حرارية مرتفعة”، إلا أنها تحفز الإفراط في تناول الطعام زيادة عن الحد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة التخلص من السمنة.

لتمييز الطعام السريع الضار لسعيك في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون والسمنة، يجب عليك تذكر العناصر التالية:

  • ذو نسبة منخفضة من الألياف
  • يحتوي على نسبة عالية من الدهون
  • يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة
  • يحتوي على نسبة عالية من السكر

وهكذا، فإن دمج المزيد من الطعام الصحي في نظامك الغذائي والتخلص من الطعام السريع هو أمر ضروري لصحتك وتخفيض وزنك للوصول إلى الوزن المثالي الذي ترغب به.

إليك نصائح ستساعدك في تحقيق ذلك:

عليك باختيار مطاعم الوجبات السريعة التي تقدم طعامًا صحيًا. قم بأختيار البدائل الصحية قذلك فبدلا من تناول الصودا أو الكعك على سبيل المثال، تناول عصير البرتقال العضوي أو خبز القمح الكامل. وتجنب أيضًا المشروبات المحلاة ورقائق التورتيلا وصلصة الجبن المطبوخة والبطاطا المقلية.

بالإضافة لذلك، تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المطحونة والزيوت المهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

وقد ثبت علميًا أن مشاهدة التلفزيون والإعلانات التجارية التي تروّج للأطعمة السريعة تشجع الأطفال على تناول المزيد منها. لهذا السبب، يجب عليك الحد من مشاهدة التلفزيون وذلك بالنسبة لك ولأطفالك على حد سواء.

6 – تناول كميات أقل من الطعام

يجب أن تولي أحجام الوجبات اهتمامًا خاصًا؛ فعلى سبيل المثال: قد يكون لديك وجبة خفيفة صحية من اللوز والتوت البري المجفف. وعلى الرغم من كونها صحية للغاية، إلا انه يمكن أن تتحول هذه الوجبة بسهولة إلى مصدر ضخم من السعرات الحرارية إذا أغفلت الكمية التي تتناولها.

لذلك، تأكد من إعداد وجبات خفيفة صحية مقسمة مسبقًا تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. وسيكون هذا ضمانًا لتناول كمية من الطعام المفترض.

كذلك قبل تحضير الوجبة فعليًا، قم بعمل قائمة بالمكونات التي ستحتاجها للوجبة. و بمجرد ذهابك إلى متجر البقالة، لا تخرج عن مسار القائمة ولا تشتري سوى الأشياء التي تحتاجها بالفعل.

بالإضافة لذلك، ينصح باستخدام النكهات القوية حيث ستساعدكم بالتحكم في كمية الوجبة المتناوله. فمثلا: الشيكولاته الداكنة تعد مُرضية للغاية بكميات صغيرة ولكن من الصعب استهلاكها بكميات كبيرة وبسرعة.

وهنا نكون قد انتهينا من عرض الركيزة الأولى لإنقاص الوزن وفقدان الدهون، في السطور القادمة نستعرض عليك الركيزة الثانية التي ستساعدك على إنقاص وزنك بفاعلية أيضاً:

كيفية عمل دايت مناسب وتناول الأطعمة المغذية والصحية

ممارسة التمارين والتدريبات الرياضية

ليس من الضروري القيام بالتمارين الرياضية بإنتظام من أجل إنقاص الوزن ولكنه شيء يُنصح به وبشدة خاصة إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة وحرق الدهون.

إذ أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يعد الخيار الأفضل لفقد الوزن.

قم أولا بالتسخينات الرياضية على جسمك للبدء، ثم قم بتمارين القلب أو رفع الأوزان والتمدد.

لا ضير إن طلبت من المدرب مساعدتك إذا لم تكن لديك خبرة كافية في رفع الأوزان أو كنت جديدًا في صالة الألعاب.

وبما أن معظم الناس الذين يحاولون إنقاص وزنهم يعيقهم عملية التمثيل الغذائي، فإن التمرينات البدنية تعد ضمان لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

لذلك يمكن حل هذا التأثير الجانبي الناتج عن فقدان الوزن عن طريق القيام بالتمارين الرياضية ولا تنسى أن العقل السليم في الجسم السليم وستعود عليك الرياضة بفوائد لا يمكن حصرها.

وجد في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات يحصلون على بعض العضلات بينما يفقدون كميات كبيرة من دهون الجسم.

قم بالكثير من التمارين المرتبطة بالقلب

ليس هناك أدنى شك في أن المزيج المكون من تدريبات المقاومة وتدريبات القلب ستجلب لك بعض النتائج الجيدة وخاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بجانب ذلك، سيساعدك هذا على أن تخسر بعض الوزن.

وعلى الرغم من أن المقاومة وتدريبات الوزن لن تجلب لك نتائج فورية لفقدان الوزن، إلا أن هذا المزيج من التمارين سيحفز ويدعم عملية التمثيل الغذائي مما سيؤدي إلى استخدام الطاقة بكفاءة أكبر.

كما يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك (ناتج أو مخرجات الطاقة) أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (مدخلات الطاقة) من أجل إنقاص الوزن.

ولا تنسى أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو مجرد نوع واحد من التمارين التي تساهم في “إستهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية”.

بالإضافة لذلك، تتعدد أنواع التمارين الخاصة بالقلب؛ ويعد كلا من المشي والركض الخفيف والعدو من أكثر الأنواع شعبية وشهرة. كما وتختلف تلك الأنواع وفقًا لأهدافك في اللياقة البدنية.

ونظرًا لأن هدف أدائك للتمارين هو فقدان الوزن، فإن الحالة الثابتة منخفضة الكثافة هي الخيار الأمثل. ولهذا السبب يعتبر المشي هو أفضل تدريب لفقدان الوزن.

وعليه فستؤدي تمارين الركض الخفيف إلى حرق المزيد من الدهون لكل سعر حراري مقارنة بالعدو. وبعبارة أخرى، تتطلب الدهون الأكسجين لكي يتم استقلابها (تحليلها) للحصول على الطاقة.

وكلما قلت الكثافة، زاد مقدار الأكسجين مما يعني أن الجسم سوف يستخدم مصادر أخرى للطاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يجب أن تبالغ في ممارسة أنواع تمارين الحالة الثابتة منخفضة الكثافة.

ومع عُرضة جسمك للتكيف، فإن الذهاب للمشي قد يبطىء من تقدمك في كثير من الأحيان.

وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن تفكر في إدراج التمارين الرياضية المعتدلة وعالية الكثافة في خطتك لإنقاص الوزن ، مثل الركض الخفيف والعدو.

وبغض النظر عن الكثافة، فإن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أمر عظيم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والقلق والاكتئاب وزيادة مستويات اللياقة البدنية وبناء القدرة على التحمل فضلاً عن فقدان الوزن.

قم بتغيير روتين تدريباتك

من الرائع أن أجسادنا تتكيف بشكل جيد مع الظروف الجديدة التي تحدث لها.

كما أن الاعتماد على روتين التمرين نفسه سيحقق لك النتائج، ولكن ليس بنفس الجودة التي تريدها. لذلك، يكمن مفتاح النجاح في تنويع التدريبات الرياضية.

الأمر لن ينتج عنه الحصول على نتائج أفضل فحسب، بل ستتمتع أيضًا بشعور أكثر متعة في ممارسة التمارين الرياضية مما يساعدك على أن تظل متحمساً في سعيك لإنقاص الوزن.

ومما لا شك فيه أن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا سيولد لك الشعور بالملل بعد مرور بعض الوقت، مما سيجعل من الصعب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. بجانب أن ممارسة روتين التمرين نفسه لأسابيع قد يعرضك لخطر الإصابة أو الجروح بشكل أكبر.

لاحظ أنه سيحتاج جسمك فترة للتعافي وحتى يعتاد على التغيير الذي يحدث في التمارين ويتكيف عليها.

وفي حين أن وقت الشفاء من الإجهاد البدني ليس بالكثير (حوالي 24 ساعة)، فإن وقت التكيّف يستغرق فترة أطول، وهذا يعني أنه يجب عليك تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع.

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية تذكر أن تقوم بالتبديل بين الآلات وتغيير عدد التكرار والأوزان والوقت الإجمالي لجدول روتين التمرين.

وأخيرًا، ضع في اعتبارك أن المفتاح لفقدان الوزن هو دمج كل من التمارين الرياضية وتكتيكات إنقاص الوزن لتعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

تأكد من أنك تقوم بأداء التمارين الرياضية على كافة أنحاء جسدك

ما معنى القيام بتدريب جسمك بالكامل؟ حسنًا، يعني هذا أن تمرن الجسم بجميع العضلات التي يتم تحفيزها وتنشيطها في تمرين واحد. وعلى عكس تمرين الجسم بالكامل، يمكنك تقسيم العضلات إلى مجموعات أو تقسيم أنماط الحركة التي ستمرن العضلات بها إلى أيام مختلفة.

وبالمثال يتضح أنه، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 أيام في الأسبوع، فمن المرجح أن تؤدي بعض التمارين على الصدر والظهر في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والكتفين والأذرع في اليوم الثالث.

ولكن عندما يتعلق الأمر بخفض الوزن، فإن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل هي ميزة كبيرة. ومن المثالي أن تتدرب على تمرينات الجسم بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند محاولة إنقاص الوزن. وذلك نظرًا لأن التدريبات التي تشمل جميع عضلاتك تتطلب طاقة وجهد أكبر، وبالتالي فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر.

فعلى سبيل المثال، من المؤكد أن الجري على جهاز الجري سوف يحرق سعرات حرارية أكثر بسبب العضلات التي تستخدمها للجري.

وقد ذكرنا فيما قبل أن ممارسة الرياضة تتعدى فوائدها فقدان الوزن. فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستقوم أيضًا ببناء المزيد من العضلات لأن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل ستخلق استجابة هرمونية أكثر قوة تحفز نمو العضلات.

ومن ناحية أخرى، من الصعب تحفيز نمو العضلات الفردية مع هذا النوع من التمارين.

وتكمن فائدة أخرى من تمرين جسمك بالكامل في أنه يمكنك تحمل فوات تمرين بدون أي تبعات مهمة سترجع عليك بسببه. لأنك قد قمت بالفعل بتمرين جميع مجموعات العضلات الخاصة بك من خلال تمرين واحد فقط.

كما أن عزل مجموعات العضلات وتفويت أو تخطي التمرين يعني أنه يجب عليك تعويض هذا التمرين الذي لم تقم به.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك القدرة على بناء جسم متوازن جيدًا من خلال تحفيز جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد.

وعليك أن تضع في اعتبارك أن تقسيم تمرينات الجسم قد يؤدي إلى ظهور جسمك بشكل غير طبيعي.

لا تُفْرط في عمل التمرينات واترك لجسمك المجال للراحة

غالباً ما كان هدفك عندما بدأت القيام بالتمرينات هو الاستمرار في التمرينات قدر المستطاع لطالما استطعت عمل ذلك وبأقصى ما يمكنك فعله. ومع ذلك، فإن هذا قد يؤدي أكثر لاحتمالية مرورك ببعض الإصابات أكثر من حصولك على نتائج.

فلا تنسى أن جسمك ليس آلة كهربائية أو غيرها من الآلات الحديدة التي لا يمكنها أن تأن عندما تتعب، فجسمك يحتاج إلى الراحة في بعض الأوقات. وحتى تضمن أن جسمك يعمل بشكل صحيح، فهو يحتاج إلى الحصول على الراحة بشكل منتظم.

وهذا لا يقل أهمية على الإطلاق من التمرينات. ففي كل مرة تتمرن فيها، فإنك تتلف عضلاتك. وعندما تعطي تجعل جسمك يستريح، فأنت بذلك تسمح لهذه الاتلافات والمشكلات الصغيرة في شفاء نفسها بنفسها.

وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الراحة بين التدريبات، فيمكن أن تصل هذه الإصابات الصغيرة إلى إصابات أكثر خطورة. وبما أن عضلاتك تبني نفسها أثناء الراحة، فلن ترى أي تحسن ملحوظ بدون راحة كافية.

بالإضافة، ومع الراحة الكافية بين كل تمرين فردي، يجب أيضًا أن يكون هناك أسبوع للتمرينات أن يكون أخف بكثير وذلك تقريبا كل ستة أسابيع.

وبصرف النظر عن أخذ قسط من الراحة بين التدريبات، يجب عليك أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلا.

لأن النوم سيساعدك على الشعور بالراحة ويجعل دماغك تسترخي فضلا عن إصلاح الجسد. والحرمان من النوم سيجعلك كسولا وستصبح مريضًا في نهاية المطاف. ولن تكون في ذروة الأداء الخاص بك أيضًا.

وبالإضافة إلى ذلك، فقد تم ربط الحرمان من النوم مع زيادة الوزن. فقد أظهرت بالتحديد إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم عند المرضى قد زاد من تفضيلاتهم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومن كمية السعرات الحرارية الكلية التي يستهلكونها.

وفي دراسة أخرى، قد أظهرت النتائج أن عدد ساعات ونوعية النوم قد تساهم في فقدان الوزن لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة.

وقد يكون هذا التفسير هو الرابط بين مدة النوم والهرمونات التي تنظم الجوع. وهرموني الجوع هما جريلين وليبتين. وإذا تأثرت تلك الهرمونات بالحرمان من النوم، فإنها تحفز الشهية.

بالإضافة، فقد تكون هناك عوامل أخرى تنتج من الحرمان من النوم مثل الشعور بالإرهاق وتقليل النشاط البدني.

لذلك، فمن المستحسن الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن هناك فروقات بين البشر وقد تختلف تلك المدة من شخص لآخر.

ففي حين أن بعض الناس يكونوا في حاجة إلى ما يقرب من 3 ساعات من النوم فقط حتى يؤدوا حياتهم بشكل صحيح ويعمل جسمهم بشكل سليم، فإن البعض الآخر يحتاج إلى ما يصل إلى تسع أو عشر ساعات ليشعروا بالانتعاش والاستعداد لليوم التالي.

ولا حاجة للقول بأنك يجب أن تجعل نفسك بمنأى عن الضغط والتوتر والإجهاد طوال اليوم. وللتوضيح، ينتج عن القيام بالتمارين الرياضية شعور جسمك بالإجهاد، كما أن الإجهاد النفسي والعاطفي يضيف إلى الإجهاد البدني أيضًا.

فإذا كنت تشعر بالإجهاد والتوتر الدائم، فلن يشفى ولن يرتاح جسمك. ولمساعدة نفسك على الشفاء، قم بإضافة تمارين اليوجا أو التأمل إلى روتين يومك. فهذا من شأنه أن يُهديء كلا من الجسم والعقل على حد سواء.

وتتمثل إحدى مؤشرات الإجهاد البدني المفرط هو وجود صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.

فإذا كنت لا ترغب من القيام من على السرير صباحًا، فمن الأرجح أنك قد تلقيت تدريبًا زائدًا. لذلك، تذكر دومًا أن التمرين بجد واجتهاد ليس أمرًا جيدًا في كل الأحوال.

لهذا السبب، خذ وقتًا كافيًا للاسترخاء والراحة حتى يتم إعداد جسدك لمواجهة التحدي التالي.

ننتقل إلى الركيزة الرابعة

لا تتبع الحِمْيات القاسية والمبتدعة

تشتمل الحميات القاسية والرائجة على التغييرات الشديدة في استهلاك الغذاء وفقدان الوزن السريع.

وبالتالي، فإن هذا يعني القيام بخفض السعرات الحرارية أقل من 1050-1200 في اليوم ، وهو أمر لا يؤدي إلى نتائج عكسية فحسب ولكنه غير صحي أيضًا.

عند تناول كميات أقل من السعرات الحرارية فأنت هنا تفقد الدهون، ولكنك تفقد عضلاتك أيضًا!

وفقدان العضلات له آثار سلبية لإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من كثافة التمرين أو المدة التي تستغرقها للتمرينات.

بالإضافة إلى أن حرمان نفسك بشدة مما تحبه وتتمتع به من طعام سيعيدك إلى نقطة البداية مرة أخرى!

ننصح دوماً بإتباع حميات غذائية مرتكزة على أساليب ودراسات علمية مجربة ومؤكدة.

الحميات الغذائية المبتدعة

من الجدير بالذكر أن هناك أنواع مختلفة كثيرة من الأنظمة الغذائية المبتدعة، ولكن توجد عوامل مشتركة فيما بينهم. وأحد هذه العوامل هو أن تلك الأنواع تعد أكثر الوسائل تقييدًا لفقدان الوزن.

وعادة ما ينطوي ذلك على خفض شديد في السعرات الحرارية، مما يترك فقط 1000 أو حتى 500 سعرة حرارية في اليوم.

وغالبًا ما يتم إقرانها مع ما يسمى بمشروبات الديتوكس السريعة مثل العصير أو حبوب الحمية أو مدرات البول.

وفي حين أن طول الفترة الزمنية يختلف من نظام غذائي إلى نظام غذائي آخر، فإن الحمية المبتدعة تهدف إلى أن تكون من الحميات السريعة ومن الحميات التي تنقص الوزن على المدى القصير بأساليب غير علمية قد تضر بصحتك.

كيف تعمل تلك الحميات المبتدعة

تلك الحميات تصدم الجسم وتضعه في وضع الجوع. وغالباً ما يظهر التقييد الكبير في السعرات الحرارية بعد بضعة أيام فقط من اتباع تلك الحمية.

ومع ذلك، وعلى الرغم من فقدان الوزن السريع، إلا أن الجسم لا يحرق الدهون كمصدر للطاقة فقط.

فأولا: يستخدم الجسم ما هو مُخزن من الكربوهيدرات التي تأخذ شكل الجليكوجين.

وبالإضافة إلى استخدام الجليكوجين، يستخدم جسمك المياه والتي قد تبدو خسارة كبيرة في الوزن خلال الأيام القليلة الأولى من اتباع النظام الغذائي.

لماذا تعد الحمية الرائجة المبتدعة من الحميات السيئة

إن اتباع مثل تلك الحميات أمر سيئ لصحتك لثلاثة أسباب رئيسية: نقص التغذية وتأثير الإنعكاس والآثار الجانبية النفسية. وفيما يلي سنعرض بعض المعلومات المتعلقة بتلك الأسباب الثلاثة.

السبب الأول: نقص التغذية:

تعد الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مثل الحمية المبتدعة شديدة التقييد في الطعام. وبالتالي، لن يحصل جسمك على الغذاء الكافي لتعمل وظائفه البيولوجية على النحو الطبيعي.

ونقص التغذية له تبعاته السلبية التي ستضرك بالتأكيد. فإذا استمر نقص التغذية على المدى الطويل، فقد تواجه عددًا من الحالات الصحية، بما في ذلك ترشيح المعادن من عظامك.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، أو ترشيح الحديد من الدم، والذي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تؤدي إلى حدوث عيوب في بعض المواد المغذية المعينة مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

كما أن هذه الإلكتروليتات ضرورية للوظائف العصبية والعضلية وتنظيم ضربات القلب. فيمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من الصوديوم والبوتاسيوم إلى ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

السبب الثاني: تأثير الإنعكاس:

عندما يتم حرمان جسمك من احتياجاته الغذائية لفترات طويلة من الوقت، فإنه يدخل وضع الجوع للحفاظ على الطاقة حتى يتم استعادة التغذية الكافية له والتي يحتاجها.

وفي محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة، سيتباطأ استقلاب الجسم لحرق سعرات حرارية أقل، وبالتالي الحفاظ على إمدادات الدهون.

ونتيجة لذلك، خلال تلك الفترة التي يقوم فيها الجسم بوضع نفسه في وضع الجوع، سيصبح من الصعب تدريجيًا انقاص الوزن.

ويتبع ذلك فترة يتم فيها زيادة الوزن بالنسبة لغالبية من يتبعون تلك الحمية الغذائية. وغالبًا ما يجدوا أنفسهم في وضع يزداد فيه وزنهم باستمرار أثناء تناولهم الطعام. ولهذا السبب يسمى هذا التأثير بتأثير الإنعكاس.

السبب الثالث: الآثار الجانبية العاطفية:

لا يمكن أن تؤثر الحميات الرائجة على صحتك البدنية فقط، بل يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات قوية على صحتك العقلية والعاطفية.

وعندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من المواد الغذائية التي يحتاجها لصنع الطاقة واستخدامها، فإنه يرسل إشارات إلى عقلك مما يجعلك تشعر بالعصبية والتعب والخمول.

لذلك، فقد ذُكر أن اتباع نظام غذائي مبتدع يؤدي إلى عواقب عاطفية أكثر خطورة. وهي اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.

فأيا كان هدفك، لا يجب عليك أبدًا أن تتحول إلى أساليب مثل الحميات المبتدعة والأنظمة الغذائية القاسية.

ويجب أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. لأن ذلك يتطلب الكثير من العمل الشاق والتفاني.

وفقط من خلال إيجاد طريقة لفقدان الوزن التدريجي ستتمكن من تحقيق أهدافك لفقدان الوزن على المدى الطويل. وبالإضافة إلى أنك لن تعاني من آثار سلبية على صحتك.

الركيزة الخامسة لإنقاص الوزن

لا تستخدم الحبوب “المعجزة” السحرية

نصائح لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة

إحتياطات يجب عليك مراعاتها أثناء سعيك لفقدان الوزن

تحتاج بالتأكيد إلى اتخاذ بعض الاحتياطات لمنع نفسك من القيام بأي ضرر صحي أثناء رحلة فقدان الوزن.

فيما يلي ثلاثة احتياطات عامة يجب أن تضعها في اعتبارك:

1- لا تفرط في التدريب

لا تمارس الرياضة لأكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. وخلافًا لذلك، قد ينتهي بك المطاف في الشعور بالسلبية فضلا عن الإرهاق.

2- انتبه لبعض التمارين

هناك بعض التمارين التي يجب أن تقوم بها والتي لن تسبب لك أي إصابة جسدية.

لذلك، انتبه جيدًا أثناء القيام بتمارين الرقبة والأكتاف لأن تلك الأجزاء هي الأكثر عُرضة للإصابة.

3- تجنب تخطي وجبات الطعام

ينبغي تجنب تخطي وجبات الطعام من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية في جسمك.

وفي حين أنه بالإمكان تحمل تخطي وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل، إلا أنه من الواجب عدم تفويت وجبتي الإفطار والغداء.

حيث أن تخطي وجبات الطعام هو الطريق إلى فقدان الشهية. ومعنى أن تكون فاقدًا لشهيتك أن تكون عرضة للعديد من الأمراض.

والحفاظ على النقاط المذكورة أعلاه سيبقي عملية فقدان الوزن لديك صحية وغير ضارة لك على الإطلاق.

إستنتاج

بعد قراءة هذا الكم من المعلومات المتعلقة بفقدان الوزن، قد تفكر في أن تلك العملية شيء معقد للغاية وصعب القيام بها. ولكنها في الواقع بسيطة للغاية.

فكل ما عليك القيام به هو الحصول على مدخلات أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل منتظم وأن تحفز نفسك على الدوام.

كما عليك أن تغذّي جسمك بالطعام والمغذيات الصحية وجعله هدفًا أساسيًا. ومن هنا سيكون الأمر أسهل بكثير من التركيز على فقدان الوزن فقط.

وأخيرًا، إحرص على الإلتزام عند تناول الطعام ليس فقط من أجل إنقاص الوزن لكن أيضاً لتصبح شخصًا أكثر صحة وأكثر سعادة وحتى تصبح لائقًا بدنيًا.

أترك تعليق