روزبيديا
موسوعة الورد » فوائد » كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

كما تقدر نسبة السكر في الدم مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء فضلا عن عدد من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

ويمكن أن يحتوي الطعام على عدد قليل من الكربوهيدرات، ومع ذلك يحتوي على نسبة عالية من السكريات. وفي هذه الحالة، سيكون هذا الطعام بدون أي تأثير كبير عليك.

خلاصة القول في هذا الأمر؛ هو أن عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة المسببة لزيادة الوزن والسمنة. مع الأخذ في الاعتبار مستويات الألياف والسكر في الكربوهيدرات، والتركيز على الأغذية الصحية التي من شأنها تنشيط الجسم طوال اليوم.

5- توقف عن تناول الوجبات السريعة الضارة

يشير مصطلح الوجبات السريعة بشكل عام إلى الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة ولكنها عالية في السعرات الحرارية.

يميل معظم الناس إلى استبدال الأطعمة الغذائية بأطعمة غير صحية. فهي من وجهة نظرهم ذات طعم لذيذ وجذابة. ومع ذلك، فإن الوجبات السريعة ذات قيمة مشبعة منخفضة للغاية، وبالتالي ينبغي تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ترغب من خلالة في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون في أنحاء جسمك.

عندما يسمع أغلب الناس مسمى الوجبات السريعة، يفكرون في كثير من الأحيان في رقائق البطاطس والجبن والبسكويت والحلوى والكعك والبيتزا والهامبرجر وغيرها الكثير من الأطعمة.

ومن الناحية الأخرى، يبدو أن الناس ينسون الأطعمة “الصحية” مثل الخضروات المسلوقة والفواكه وحبوب الإفطار وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق الأبيضوالذرة المطحونة وحبوب الشوفان.

بالإضافة إلى حقيقة أن الوجبات السريعة تحتوي على “سعرات حرارية مرتفعة”، إلا أنها تحفز الإفراط في تناول الطعام زيادة عن الحد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة التخلص من السمنة.

لتمييز الطعام السريع الضار لسعيك في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون والسمنة، يجب عليك تذكر العناصر التالية:

  • ذو نسبة منخفضة من الألياف
  • يحتوي على نسبة عالية من الدهون
  • يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة
  • يحتوي على نسبة عالية من السكر

وهكذا، فإن دمج المزيد من الطعام الصحي في نظامك الغذائي والتخلص من الطعام السريع هو أمر ضروري لصحتك وتخفيض وزنك للوصول إلى الوزن المثالي الذي ترغب به.

إليك نصائح ستساعدك في تحقيق ذلك:

عليك باختيار مطاعم الوجبات السريعة التي تقدم طعامًا صحيًا. قم بأختيار البدائل الصحية قذلك فبدلا من تناول الصودا أو الكعك على سبيل المثال، تناول عصير البرتقال العضوي أو خبز القمح الكامل. وتجنب أيضًا المشروبات المحلاة ورقائق التورتيلا وصلصة الجبن المطبوخة والبطاطا المقلية.

بالإضافة لذلك، تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المطحونة والزيوت المهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

وقد ثبت علميًا أن مشاهدة التلفزيون والإعلانات التجارية التي تروّج للأطعمة السريعة تشجع الأطفال على تناول المزيد منها. لهذا السبب، يجب عليك الحد من مشاهدة التلفزيون وذلك بالنسبة لك ولأطفالك على حد سواء.

6 – تناول كميات أقل من الطعام

يجب أن تولي أحجام الوجبات اهتمامًا خاصًا؛ فعلى سبيل المثال: قد يكون لديك وجبة خفيفة صحية من اللوز والتوت البري المجفف. وعلى الرغم من كونها صحية للغاية، إلا انه يمكن أن تتحول هذه الوجبة بسهولة إلى مصدر ضخم من السعرات الحرارية إذا أغفلت الكمية التي تتناولها.

لذلك، تأكد من إعداد وجبات خفيفة صحية مقسمة مسبقًا تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. وسيكون هذا ضمانًا لتناول كمية من الطعام المفترض.

كذلك قبل تحضير الوجبة فعليًا، قم بعمل قائمة بالمكونات التي ستحتاجها للوجبة. و بمجرد ذهابك إلى متجر البقالة، لا تخرج عن مسار القائمة ولا تشتري سوى الأشياء التي تحتاجها بالفعل.

بالإضافة لذلك، ينصح باستخدام النكهات القوية حيث ستساعدكم بالتحكم في كمية الوجبة المتناوله. فمثلا: الشيكولاته الداكنة تعد مُرضية للغاية بكميات صغيرة ولكن من الصعب استهلاكها بكميات كبيرة وبسرعة.

وهنا نكون قد انتهينا من عرض الركيزة الأولى لإنقاص الوزن وفقدان الدهون، في السطور القادمة نستعرض عليك الركيزة الثانية التي ستساعدك على إنقاص وزنك بفاعلية أيضاً:

كيفية عمل دايت مناسب وتناول الأطعمة المغذية والصحية

ممارسة التمارين والتدريبات الرياضية

ليس من الضروري القيام بالتمارين الرياضية بإنتظام من أجل إنقاص الوزن ولكنه شيء يُنصح به وبشدة خاصة إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة وحرق الدهون.

إذ أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يعد الخيار الأفضل لفقد الوزن.

قم أولا بالتسخينات الرياضية على جسمك للبدء، ثم قم بتمارين القلب أو رفع الأوزان والتمدد.

لا ضير إن طلبت من المدرب مساعدتك إذا لم تكن لديك خبرة كافية في رفع الأوزان أو كنت جديدًا في صالة الألعاب.

وبما أن معظم الناس الذين يحاولون إنقاص وزنهم يعيقهم عملية التمثيل الغذائي، فإن التمرينات البدنية تعد ضمان لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

لذلك يمكن حل هذا التأثير الجانبي الناتج عن فقدان الوزن عن طريق القيام بالتمارين الرياضية ولا تنسى أن العقل السليم في الجسم السليم وستعود عليك الرياضة بفوائد لا يمكن حصرها.

وجد في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات يحصلون على بعض العضلات بينما يفقدون كميات كبيرة من دهون الجسم.

قم بالكثير من التمارين المرتبطة بالقلب

ليس هناك أدنى شك في أن المزيج المكون من تدريبات المقاومة وتدريبات القلب ستجلب لك بعض النتائج الجيدة وخاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بجانب ذلك، سيساعدك هذا على أن تخسر بعض الوزن.

وعلى الرغم من أن المقاومة وتدريبات الوزن لن تجلب لك نتائج فورية لفقدان الوزن، إلا أن هذا المزيج من التمارين سيحفز ويدعم عملية التمثيل الغذائي مما سيؤدي إلى استخدام الطاقة بكفاءة أكبر.

كما يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك (ناتج أو مخرجات الطاقة) أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (مدخلات الطاقة) من أجل إنقاص الوزن.

ولا تنسى أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو مجرد نوع واحد من التمارين التي تساهم في “إستهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية”.

بالإضافة لذلك، تتعدد أنواع التمارين الخاصة بالقلب؛ ويعد كلا من المشي والركض الخفيف والعدو من أكثر الأنواع شعبية وشهرة. كما وتختلف تلك الأنواع وفقًا لأهدافك في اللياقة البدنية.

ونظرًا لأن هدف أدائك للتمارين هو فقدان الوزن، فإن الحالة الثابتة منخفضة الكثافة هي الخيار الأمثل. ولهذا السبب يعتبر المشي هو أفضل تدريب لفقدان الوزن.

وعليه فستؤدي تمارين الركض الخفيف إلى حرق المزيد من الدهون لكل سعر حراري مقارنة بالعدو. وبعبارة أخرى، تتطلب الدهون الأكسجين لكي يتم استقلابها (تحليلها) للحصول على الطاقة.

وكلما قلت الكثافة، زاد مقدار الأكسجين مما يعني أن الجسم سوف يستخدم مصادر أخرى للطاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يجب أن تبالغ في ممارسة أنواع تمارين الحالة الثابتة منخفضة الكثافة.

ومع عُرضة جسمك للتكيف، فإن الذهاب للمشي قد يبطىء من تقدمك في كثير من الأحيان.

وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن تفكر في إدراج التمارين الرياضية المعتدلة وعالية الكثافة في خطتك لإنقاص الوزن ، مثل الركض الخفيف والعدو.

وبغض النظر عن الكثافة، فإن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أمر عظيم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والقلق والاكتئاب وزيادة مستويات اللياقة البدنية وبناء القدرة على التحمل فضلاً عن فقدان الوزن.

قم بتغيير روتين تدريباتك

من الرائع أن أجسادنا تتكيف بشكل جيد مع الظروف الجديدة التي تحدث لها.

كما أن الاعتماد على روتين التمرين نفسه سيحقق لك النتائج، ولكن ليس بنفس الجودة التي تريدها. لذلك، يكمن مفتاح النجاح في تنويع التدريبات الرياضية.

الأمر لن ينتج عنه الحصول على نتائج أفضل فحسب، بل ستتمتع أيضًا بشعور أكثر متعة في ممارسة التمارين الرياضية مما يساعدك على أن تظل متحمساً في سعيك لإنقاص الوزن.

ومما لا شك فيه أن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا سيولد لك الشعور بالملل بعد مرور بعض الوقت، مما سيجعل من الصعب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. بجانب أن ممارسة روتين التمرين نفسه لأسابيع قد يعرضك لخطر الإصابة أو الجروح بشكل أكبر.

لاحظ أنه سيحتاج جسمك فترة للتعافي وحتى يعتاد على التغيير الذي يحدث في التمارين ويتكيف عليها.

وفي حين أن وقت الشفاء من الإجهاد البدني ليس بالكثير (حوالي 24 ساعة)، فإن وقت التكيّف يستغرق فترة أطول، وهذا يعني أنه يجب عليك تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع.

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية تذكر أن تقوم بالتبديل بين الآلات وتغيير عدد التكرار والأوزان والوقت الإجمالي لجدول روتين التمرين.

وأخيرًا، ضع في اعتبارك أن المفتاح لفقدان الوزن هو دمج كل من التمارين الرياضية وتكتيكات إنقاص الوزن لتعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

تأكد من أنك تقوم بأداء التمارين الرياضية على كافة أنحاء جسدك

ما معنى القيام بتدريب جسمك بالكامل؟ حسنًا، يعني هذا أن تمرن الجسم بجميع العضلات التي يتم تحفيزها وتنشيطها في تمرين واحد. وعلى عكس تمرين الجسم بالكامل، يمكنك تقسيم العضلات إلى مجموعات أو تقسيم أنماط الحركة التي ستمرن العضلات بها إلى أيام مختلفة.

أضف تعليق