التربة و التسميد

كيفية عمل الدايت بطريقة صحيحة

يجب أن تعوّد نفسك على تناول الأطعمة التي ستفيدك صحيًا والتي ستساعدك على إنقاص وزنك بغض النظر عن المذاق نفسه.

إذ يجب أن تشتمل الوجبة الرئيسية لك خلال اليوم على مزيجًا من مصادر البروتين والدهون والخضروات ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات من أجل أن تحظى بوجبة صحية ومغذية. وبذلك سيؤدي تناول مثل تلك الوجبة إلى استهلاك كمية الكربوهيدرات ضمن النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

كيفية عمل الدايت بطريقة صحيحة

فيما يلي أفضل مصادر البروتين خلال الدايت:

اللحم، ولحم الخراف والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية وسمك السلمون وجراد البحر والجمبري والسلمون المرقط والبيض.

ومن المعروف أن تناول الكثير من البروتين أمر مهم ويجب عدم تجاهله. وقد تم التصريح بأن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

كما وقد أثبتت الأنظمة الغذائية عالية البروتينات أنها تقلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف وتجعلك تشعر بالشبع، مما يؤدي إلى تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا في المتوسط.

أما بالنسبة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فأهمها:

البروكلي والكرفس وكرنب بروكسل والخيار والقرنبيط والسبانخ والكرنب والخس.

ولا يجب عليك أبدًا الحد من تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فإذا ملئت طبقك بهذه الأطعمة المغذية القوية، فلن تُلحق بك أي ضرر.
أما بالنسبة لفقدان الوزن، فيمكنك تناول كميات كبيرة منها دون تجاوز كمية 20-50 من صافي نسبة الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

كما من المهم معرفة أن النظام الغذائي القائم على الخضروات واللحوم يشتمل على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية التي يحتاجها جسمك. ولا توجد أي حاجة فسيولوجية لإدراج الحبوب في النظام الغذائي.

أما بالنسبة لأفضل مصادر الدهون؛ فهي تضم:
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، خلال وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم.

بالحديث عن الدهون، فهناك سوء فهم شائع حولها يتمثل في تجنب استهلاك الدهون تماماً.

حيث أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و قليل الدسم محكوم عليه بالفشل. فلن تشعر أبدا بالشبع بهذه الطريقة، والتي سوف تجعلك تتخلى عن الخطة التي تتبعها في أي وقت من الأوقات. ولهذا السبب يجب عليك اللجوء إلى استخدام بعض الدهون الجيدة، مثل زيت جوز الهند إن أمكن فهو مليء بالدهون متوسطة السلسلة. فعلى عكس الدهون الأخرى، فالدهون متوسطة السلسة هي أكثر استيفاء ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي قليلا.

ووفقًا لبعض الدراسات الجديدة، فأثبتت الدهون المشبعة عدم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق.

فيما يلي قائمة تحتوي على بعض من أفضل الأغذية الرائعة المناسبة للتخسيس وفقدان الوزن:

إذا أردت أن تبدو بصورة رائعة، فعليك أن تتناول الطعام بصورة وبطريقة رائعة مُحكمة وصحية. وحتى تتمتع بمظهر وجسم جيد ومناسب، فلابد أن يستند ذلك على برنامج حمية غذائية صحية “دايت”.

ومن المفاهيم المغلوطة هو اعتقاد البعض أن تجنب الأكل هو مفتاح النجاح ولكن هذا التجويع سيؤدي إلى تأثير مضاد ليس إلا.

ولتجنب التغذية غير السليمة، تأكد من اختيار جميع الأطعمة المناسبة التي تلبي احتياجاتك اليومية من المواد الغذائية دون تناول السعرات الحرارية الزائدة.

الأفوكادو

وفقا لدراسة نشرت في مجلة نيوتريشينال جورنال، فإن تناول نصف ثمرة أفوكادو متوسطة ​​الحجم يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام، ويقلل من خطر تطوير متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50 ٪، ويخفض مؤشر كتلة الجسم ويوفر محيط ممشوق لمنطقة الخصر.

إضافة إلى ذلك، ففي دراسة أخرى نُشرت في مجلة التغذية، أفاد المشاركون الذين تناولوا نصف ثمرة الأفوكادو الطازج خلال وجبة الغداء عن انخفاض بنسبة 40٪ في شهيتهم.

إذ تحتوي ملعقتين من الغواكولي (طبق الأفوكادو) على 60 سعرة حرارية ويمكن أن تعطيك نفس الشعور بالشبع مع مذاق جيد.

وعلى الرغم من كونه غذاء عالي من ناحية السعرات الحرارية، إلا إن أكثر من ثلثي السعرات الحرارية في الأفوكادو هي من حمض الأوليك المشبع الأحادي والذي يستخدم كمصدر طاقة بطيء الإشتعال على عكس الدهون المشبعة.

وعلاوة على ذلك، الأفوكادو مصدر غني من مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 9، والتي تقلل من الكولسترول الضار بينما ترفع الكولسترول النافع.

سمك السلمون والتونة

يعتبر المحتوى عالي البروتين في كل من سمك التونا وسمك السلمون رائعًا لإنقاص وتقليل الوزن نظرًا لأن البروتين بها يصعب هضمه وله تأثير حراري مرتفع، وبالتالي فهو يعزز من عملية التمثيل الغذائي.

كما أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

بالإضافة لذلك، يوفر هذا البروتين الأحماض الأمينية التي تدعم تطوير العضلات.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة تصل إلى 30٪ شعروا أنهم أكثر شبعًا ورضى عن نفسهم وفقدوا بعضًا من الوزن والدهون.

ومن المعروف أيضا أن سمك السلمون والتونا من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. كما ذُكر أن هذه الدهون تقلل خطر السمنة وتحسن من استجابتك للأنسولين.

كما يتم تحفيز إنتاج هرمون الليبتين، وهو هرمون ينظم تناول الطعام واستقلاب الجسم.

وأخيرًا، فإن سمك التونة والسلمون لديهما تصنيف منعدم من مؤشر نسبة السكر في الدم، فهما يحتويان على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. لذلك، فهما خيار غذائي مذهل للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الأناناس

يحتوي الأناناس على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بجانب أنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان وهي نوع من الألياف لا يذوب في الماء يساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء بسرعة.

الأناناس لن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص وزنك، ولكنه سيساعدك على الشعور بالإمتلاء والتخمة، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن.

ويعتبر الأناناس غذاء “منخفض الطاقة” نظرًا لقلة سعراته الحرارية اعتبارًا لوزنه. فمحتواه يمثل 86% من الماء وهذا هو السبب وراء زيادة الشعور بالشبع عند تناول الأناناس. إضافة إلى ذلك، فهو يمنع من حدوث الجفاف بسبب محتواه المائي.

كما يوجد مركب مميز للغاية في الأناناس يسمى بروميليان ومن المعتقد أن هذا المركب يقلل من الالتهابات ويدعم عملية الهضم.

وأحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو الالتهاب المزمن والمفرط لأن له تأثيرات سلبية على عمل هرمون الليبتين، وهو هرمون مسؤول عن التحكم في الوزن. ومن الجيد أنه في هذا الصدد يمكن أن يساعدك الأناناس في علاج الالتهابات وبالتالي الحد من زيادة الوزن.

التفاح

يوجد في التفاحة الواحدة متوسطة الحجم 95 سعرة حرارية وأربع جرامات من الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها فاكهة رائعة للشعور بالامتلاء والشبع بسرعة.

ونظرًا لما يحتويه التفاح من محتوى منخفض السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يحد من الشعور بالجوع ويحثك على الإلتزام بالنظام الغذائي “الدايت” الذي قمت بإختياره لفقدان الوزن.

بالإضافة لذلك، فهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي، إذ أنه يوفر نسبة تصل إلى 14% من القيمة الموصى بها من هذا الفيتامين.

ووجد في إحدى الدراسات أن المرضى الذين تناولوا التفاح كان لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب وجود أحد المكونات التي تُسمى كيرسيتين (Quercetin) الموجودة في قشر التفاح.

وجدت دراسة أخرى أيضًا في البرازيل تم اجرائها على 400 امرأة في منتصف العمر يعانون من الوزن الزائد أن تناول كلا من التفاح والكمثرى يعزز فقدان الوزن بمقدار 1.21 كجم بعد 12 أسبوعًا.

الشاي الأخضر

يمتلىء الشاي الأخضر ببعض المغذيات القوية، ومن بينها الكافيين وهو منبه طبيعي يحفز حرق الدهون ويحسن الأداء البدني.

ولكن الرغم من احتوائه على الكافيين، فإن كوبًا من الشاي الأخضر يقدم كمية منخفضة من الكافيين وتأثيرًا خفيفًا (يصل إلى 40 ملغ) مقارنة بالبن (حتى 200 ملغ).

ويشتهر الشاي الأخضر بكونه مفيدًا لبرامج إنقاص الوزن بسبب الكم الهائل من مضادات الأكسدة المختلفة التي يشتمل عليها، لا سيما الكاتيشين الموجود في هذا الشاي.

وأحد أكثر المضادات البارزة في الشاي الأخضر هي الايبيجالوكوتشين “Epigallocatechin gallate (EGCG) التي بإمكانها أن تعزز من عملية التمثيل الغذائي.

ويُعتقد أن الشاي الاخضر يساعد على فقد ونقل الدهون من الخلايا الدهنية. فقبل حرق تلك الدهون، يجب أن تتحلل أولا على المستوى الخلوي وتنتقل إلى مجرى الدم.

ويعتبر مضاد الايبيجالوكوتشين هو المسئول عن تثبيط الهرمون الذي يساعد على تحطيم هرمون النورإبينفرين، وهو هرمون يعمل كإشارة للخلايا الدهنية.

ومع زيادة مستوى إفراز أنزيم هرمون النوربينفرين، تزداد قوة الإشارة التي تنتقل إلى الخلايا الدهنية لتحليل المزيد من الدهون.

تناول الأطعمة المناسبة وإستخدام تكتيكات القضاء على الجوع:

مما لا شك فيه أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف مثل الفواكه والخضروات ستزودك بتغذية منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي قدرة أكبر على التخسيس والتخلص من الدهون.

تسمى تلك الأطعمة باسم الأطعمة الصحية ذات الحجم الكبير لقدرتها على إضافة كميات كبيرة إلى وجبات الطعام الخاصة بك ومساعدتك على الشعور بالشبع. فكل ما عليك فعله هو ملء معدتك بهذه الأطعمة وستساعدك على التحكم في الشهية والإفراط في تناول الطعام.

وقد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن أفضل البرامج الغذائية لفقدان الوزن “الدايت” يجب أن تنطوي على أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، ومع ذلك منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف وبها سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى تسبب في إمتلاء المعدة وتفريغها ببطء.

بالإضافة لذلك، فإن مشاهدة وتناول كمية كبيرة من الطعام في طبق كبير من السلطة على سبيل المثال سيساعدك على الشعور بالرضا أكثر عن المستوى النفسي.

سيساعدك اختيار الأطعمة كبيرة الحجم منخفضة السعرات الحرارية على التخلص من الوزن دون الشعور بأنك على نظام غذائي مقيد.

ومن المغذيات الأخرى التي أثبتت أن لها تأثير على قمع الشعور بالجوع هي البروتينات الخالية من الدهون الضارة.

والأهم أن هناك أدلة كافية على أن الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وفول الصويا ولحوم الدواجن تساعد في الشبع وفقدان الوزن.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإنه من المحتمل أن تشعر بالشبع بعد تناول البروتين بدلاً من المواد المغذية الأخرى بما في ذلك الألياف، لأن السعرات الحرارية من الحمية ذات البروتين الأعلى تكون أكثر إشباعًا.

وأخذ المشاركون في هذه الدراسة حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون، مما جعلهم يشعرون بالامتلاء وساعدهم أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات أفضل من المجموعات التي تناولت نسبة أقل من البروتين.

ويعد شرب السوائل على النقيض تمامًا مما نسميه بالأطعمة التي تقضي على الجوع أو تقمع الشعور به؛ فالمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لا تدوم طويلا في المعدة مثل الأطعمة الصلبة. لذلك لن تشعر بجوع أقل إذا كنت تشرب الصودا.

ملحوظة: حتى تشعر بالشبع عليك أن تتناول الطعام ببطء وبشكل منتظم. وهنا سترسل المعدة إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة.

لضبط كمية الطعام التي تتناولها ننصحك بعدم الإنخراط في أنشطة أخرى أثناء تناول الطعام مثل مشاهد التلفاز أو تصفح هاتفك

إليك أهم الأطعمة التي ستساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات:

  • الجريب فروت
  • التفاح
  • دقيق الشوفان
  • البطاطا
  • الخضروات ورقية
  • الزنجبيل
  • الجوز
  • البيض
  • الشوكولاته الداكنة
  • الطعام الحار

حدد برنامج الحمية الغذائية “الدايت” المناسب لك:

حتى تبدأ في رحلة إنقاص الوزن، يتوجب عليك أولا أن تكون لديك خطة بما ستلتزم به وتتناوله. أول شيء يجب القيام به عند إنشاء برنامج للحماية الغذائية هو تحديد الأمور التي تحفزك على تناول الطعام والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

وتلك الأمور التي تحفزك على تناول الطعام هي الأنشطة التي تندرج في روتينك اليومي وتجعلك ترغب في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة. وتختلف المحفزات من شخص لآخر، ولكن الأمر الأكثر شيوعًا عند غالبية الناس هو الجلوس ومشاهدة الأفلام والمسلسلات والبرامج التليفزيونية.

كما أنها تتمثل أحياناً في الدراسة أو المذاكرة في وقت متأخر من الليل بالنسبة للبعض، وقد تكون هناك رغبة كبيرة لتناول الطعام للبعض الآخر بعد يوم شاق في العمل.

بمجرد تحديد ما الذي يدفعك لتناول الطعام، يمكنك إنشاء خطة غذائية صحية ومن ثَم ملء منزلك بالأطعمة الصحية. وأيضًا يجب أن تضع في اعتبارنا عدم تخريب النظام الغذائي الخاص بك والإلتزام به.

كما عليك أن تتأكد من عدم تخطي وجبات الطعام، ولا سيما وجبة الإفطار.

تتميز وجبة الإفطار بأهميتها عن بقية الوجبات الأخرى لأن تناول وجبة إفطار صحية من شأنه أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الصباح ويحافظ على مستويات الطاقة العالية ويبقيك بعيداً عن الرغبة في تناول وجبات خفيفة عالية السعرات طوال اليوم.

لذلك، قم بإعداد خطة غذائية تتضمن تناول وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة كل ساعتين إلى أربع ساعات، مما سيبقي عملية التمثيل الغذائية في حالة نشطة.

كما يحافظ نظام الأكل المنتظم على مستويات السكر في الدم في وضع مستقر ويقلل من مخاطر حالات الانغماس والانحرافات غير الصحية للسعرات الحرارية.

سجل يومياتك في سعيك للتخسيس وإنقاص الوزن:

من المهم بعد عمل خطة غذائية يومية أن تحصل على دفتر غذائي يساعدك على تتبع الوجبات التي تتناولها وكمياتها لأسبوع أو شهر أو حتى سنة كاملة.

إذ أن كتابة ما تستهلكه يساعدك على أن تضع في اعتبارك جسمك والطعام الذي تضعه لنفسك. كما أنه محفز عظيم للبقاء بصحة جيدة ومواصلة التقدم في فقدان الوزن.

وبالإضافة إلى كتابة وجبات الطعام الخاصة بك، ادرج أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تتماشى مع كل وجبة.

وعلاوة على ذلك، تأكد من إدراج التوابل وغيرها من الإضافات إلى نظامك الغذائي اليومي.

ننتقل معكم إلى الركيزة الثالثة.