روزبيديا
موسوعة الورد » فوائد » كيفية عمل الدايت بطريقة صحيحة

كيفية عمل الدايت بطريقة صحيحة

يجب أن تعوّد نفسك على تناول الأطعمة التي ستفيدك صحيًا والتي ستساعدك على إنقاص وزنك بغض النظر عن المذاق نفسه.

إذ يجب أن تشتمل الوجبة الرئيسية لك خلال اليوم على مزيجًا من مصادر البروتين والدهون والخضروات ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات من أجل أن تحظى بوجبة صحية ومغذية. وبذلك سيؤدي تناول مثل تلك الوجبة إلى استهلاك كمية الكربوهيدرات ضمن النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

كيفية عمل الدايت بطريقة صحيحة

فيما يلي أفضل مصادر البروتين خلال الدايت:

اللحم، ولحم الخراف والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية وسمك السلمون وجراد البحر والجمبري والسلمون المرقط والبيض.

ومن المعروف أن تناول الكثير من البروتين أمر مهم ويجب عدم تجاهله. وقد تم التصريح بأن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

كما وقد أثبتت الأنظمة الغذائية عالية البروتينات أنها تقلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف وتجعلك تشعر بالشبع، مما يؤدي إلى تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا في المتوسط.

أما بالنسبة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فأهمها:

البروكلي والكرفس وكرنب بروكسل والخيار والقرنبيط والسبانخ والكرنب والخس.

ولا يجب عليك أبدًا الحد من تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فإذا ملئت طبقك بهذه الأطعمة المغذية القوية، فلن تُلحق بك أي ضرر.
أما بالنسبة لفقدان الوزن، فيمكنك تناول كميات كبيرة منها دون تجاوز كمية 20-50 من صافي نسبة الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

كما من المهم معرفة أن النظام الغذائي القائم على الخضروات واللحوم يشتمل على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية التي يحتاجها جسمك. ولا توجد أي حاجة فسيولوجية لإدراج الحبوب في النظام الغذائي.

أما بالنسبة لأفضل مصادر الدهون؛ فهي تضم:
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، خلال وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم.

بالحديث عن الدهون، فهناك سوء فهم شائع حولها يتمثل في تجنب استهلاك الدهون تماماً.

حيث أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و قليل الدسم محكوم عليه بالفشل. فلن تشعر أبدا بالشبع بهذه الطريقة، والتي سوف تجعلك تتخلى عن الخطة التي تتبعها في أي وقت من الأوقات. ولهذا السبب يجب عليك اللجوء إلى استخدام بعض الدهون الجيدة، مثل زيت جوز الهند إن أمكن فهو مليء بالدهون متوسطة السلسلة. فعلى عكس الدهون الأخرى، فالدهون متوسطة السلسة هي أكثر استيفاء ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي قليلا.

ووفقًا لبعض الدراسات الجديدة، فأثبتت الدهون المشبعة عدم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق.

فيما يلي قائمة تحتوي على بعض من أفضل الأغذية الرائعة المناسبة للتخسيس وفقدان الوزن:

إذا أردت أن تبدو بصورة رائعة، فعليك أن تتناول الطعام بصورة وبطريقة رائعة مُحكمة وصحية. وحتى تتمتع بمظهر وجسم جيد ومناسب، فلابد أن يستند ذلك على برنامج حمية غذائية صحية “دايت”.

ومن المفاهيم المغلوطة هو اعتقاد البعض أن تجنب الأكل هو مفتاح النجاح ولكن هذا التجويع سيؤدي إلى تأثير مضاد ليس إلا.

ولتجنب التغذية غير السليمة، تأكد من اختيار جميع الأطعمة المناسبة التي تلبي احتياجاتك اليومية من المواد الغذائية دون تناول السعرات الحرارية الزائدة.

الأفوكادو

وفقا لدراسة نشرت في مجلة نيوتريشينال جورنال، فإن تناول نصف ثمرة أفوكادو متوسطة ​​الحجم يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام، ويقلل من خطر تطوير متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50 ٪، ويخفض مؤشر كتلة الجسم ويوفر محيط ممشوق لمنطقة الخصر.

إضافة إلى ذلك، ففي دراسة أخرى نُشرت في مجلة التغذية، أفاد المشاركون الذين تناولوا نصف ثمرة الأفوكادو الطازج خلال وجبة الغداء عن انخفاض بنسبة 40٪ في شهيتهم.

إذ تحتوي ملعقتين من الغواكولي (طبق الأفوكادو) على 60 سعرة حرارية ويمكن أن تعطيك نفس الشعور بالشبع مع مذاق جيد.

وعلى الرغم من كونه غذاء عالي من ناحية السعرات الحرارية، إلا إن أكثر من ثلثي السعرات الحرارية في الأفوكادو هي من حمض الأوليك المشبع الأحادي والذي يستخدم كمصدر طاقة بطيء الإشتعال على عكس الدهون المشبعة.

وعلاوة على ذلك، الأفوكادو مصدر غني من مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 9، والتي تقلل من الكولسترول الضار بينما ترفع الكولسترول النافع.

سمك السلمون والتونة

يعتبر المحتوى عالي البروتين في كل من سمك التونا وسمك السلمون رائعًا لإنقاص وتقليل الوزن نظرًا لأن البروتين بها يصعب هضمه وله تأثير حراري مرتفع، وبالتالي فهو يعزز من عملية التمثيل الغذائي.

كما أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

بالإضافة لذلك، يوفر هذا البروتين الأحماض الأمينية التي تدعم تطوير العضلات.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة تصل إلى 30٪ شعروا أنهم أكثر شبعًا ورضى عن نفسهم وفقدوا بعضًا من الوزن والدهون.

ومن المعروف أيضا أن سمك السلمون والتونا من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. كما ذُكر أن هذه الدهون تقلل خطر السمنة وتحسن من استجابتك للأنسولين.

كما يتم تحفيز إنتاج هرمون الليبتين، وهو هرمون ينظم تناول الطعام واستقلاب الجسم.

وأخيرًا، فإن سمك التونة والسلمون لديهما تصنيف منعدم من مؤشر نسبة السكر في الدم، فهما يحتويان على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. لذلك، فهما خيار غذائي مذهل للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الأناناس

يحتوي الأناناس على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بجانب أنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان وهي نوع من الألياف لا يذوب في الماء يساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء بسرعة.

الأناناس لن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص وزنك، ولكنه سيساعدك على الشعور بالإمتلاء والتخمة، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن.

ويعتبر الأناناس غذاء “منخفض الطاقة” نظرًا لقلة سعراته الحرارية اعتبارًا لوزنه. فمحتواه يمثل 86% من الماء وهذا هو السبب وراء زيادة الشعور بالشبع عند تناول الأناناس. إضافة إلى ذلك، فهو يمنع من حدوث الجفاف بسبب محتواه المائي.

كما يوجد مركب مميز للغاية في الأناناس يسمى بروميليان ومن المعتقد أن هذا المركب يقلل من الالتهابات ويدعم عملية الهضم.

وأحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو الالتهاب المزمن والمفرط لأن له تأثيرات سلبية على عمل هرمون الليبتين، وهو هرمون مسؤول عن التحكم في الوزن. ومن الجيد أنه في هذا الصدد يمكن أن يساعدك الأناناس في علاج الالتهابات وبالتالي الحد من زيادة الوزن.

التفاح

يوجد في التفاحة الواحدة متوسطة الحجم 95 سعرة حرارية وأربع جرامات من الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها فاكهة رائعة للشعور بالامتلاء والشبع بسرعة.

ونظرًا لما يحتويه التفاح من محتوى منخفض السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يحد من الشعور بالجوع ويحثك على الإلتزام بالنظام الغذائي “الدايت” الذي قمت بإختياره لفقدان الوزن.

بالإضافة لذلك، فهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي، إذ أنه يوفر نسبة تصل إلى 14% من القيمة الموصى بها من هذا الفيتامين.

ووجد في إحدى الدراسات أن المرضى الذين تناولوا التفاح كان لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب وجود أحد المكونات التي تُسمى كيرسيتين (Quercetin) الموجودة في قشر التفاح.

وجدت دراسة أخرى أيضًا في البرازيل تم اجرائها على 400 امرأة في منتصف العمر يعانون من الوزن الزائد أن تناول كلا من التفاح والكمثرى يعزز فقدان الوزن بمقدار 1.21 كجم بعد 12 أسبوعًا.

الشاي الأخضر

يمتلىء الشاي الأخضر ببعض المغذيات القوية، ومن بينها الكافيين وهو منبه طبيعي يحفز حرق الدهون ويحسن الأداء البدني.

ولكن الرغم من احتوائه على الكافيين، فإن كوبًا من الشاي الأخضر يقدم كمية منخفضة من الكافيين وتأثيرًا خفيفًا (يصل إلى 40 ملغ) مقارنة بالبن (حتى 200 ملغ).

ويشتهر الشاي الأخضر بكونه مفيدًا لبرامج إنقاص الوزن بسبب الكم الهائل من مضادات الأكسدة المختلفة التي يشتمل عليها، لا سيما الكاتيشين الموجود في هذا الشاي.

وأحد أكثر المضادات البارزة في الشاي الأخضر هي الايبيجالوكوتشين “Epigallocatechin gallate (EGCG) التي بإمكانها أن تعزز من عملية التمثيل الغذائي.

ويُعتقد أن الشاي الاخضر يساعد على فقد ونقل الدهون من الخلايا الدهنية. فقبل حرق تلك الدهون، يجب أن تتحلل أولا على المستوى الخلوي وتنتقل إلى مجرى الدم.

ويعتبر مضاد الايبيجالوكوتشين هو المسئول عن تثبيط الهرمون الذي يساعد على تحطيم هرمون النورإبينفرين، وهو هرمون يعمل كإشارة للخلايا الدهنية.

ومع زيادة مستوى إفراز أنزيم هرمون النوربينفرين، تزداد قوة الإشارة التي تنتقل إلى الخلايا الدهنية لتحليل المزيد من الدهون.

تناول الأطعمة المناسبة وإستخدام تكتيكات القضاء على الجوع:

مما لا شك فيه أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف مثل الفواكه والخضروات ستزودك بتغذية منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي قدرة أكبر على التخسيس والتخلص من الدهون.

تسمى تلك الأطعمة باسم الأطعمة الصحية ذات الحجم الكبير لقدرتها على إضافة كميات كبيرة إلى وجبات الطعام الخاصة بك ومساعدتك على الشعور بالشبع. فكل ما عليك فعله هو ملء معدتك بهذه الأطعمة وستساعدك على التحكم في الشهية والإفراط في تناول الطعام.

وقد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن أفضل البرامج الغذائية لفقدان الوزن “الدايت” يجب أن تنطوي على أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، ومع ذلك منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف وبها سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى تسبب في إمتلاء المعدة وتفريغها ببطء.

أضف تعليق