فوائد

إستراتيجية مجربة لخسارة 10 كيلو جرام في شهر واحد

هل أنت من ضمن الذين يكافحون لتحقيق خسارة الوزن؟ هذا الهدف الذي يؤرق العديد وحتى قد أصبح بمثابة كابوساً يؤثر على كافة جوانب حياتهم أثناء الصباح والمساء، هل يمكنك تذكر عدد المرات التي أخفقت بها بمحاولاتك لإنقاص وزنك؟ والذي على الرغم من ذلك لم تحقق الكثير من التقدم ولم تصل إلى النتائج التي ترغب بها. حسناً، أنت الأن على وشك أن تتطلع على إستراتيجية مبنية على دراسات وأبحاث علمية لها نتائج مباشرة وملحوظة في غضون شهر، يمكنك تنفيذها بسهوله وفي منزلك دون الحاجة إلى إنفاق ألاف الجنيهات على مستحضرات فقدان الوزن التي تملأ إعلاناتها الأرجاء بداية من التلفاز وحتى الجدران، والتي بالمناسبة ليس لأغلبها أي تأثيرات ملحوظة والتي تتراوح بين نتائج منخفضة أو معدومة.

إستراتيجية مجربة لخسارة 10 كيلو جرام في شهر واحد

على الرغم أن الإستراتيجية التي سنذكرها عليك هنا مجربة وتم إعدادها على أساس تحقيق خسارة وزن تقدر ب10 كيلو جرامات في شهر واحد، فيجب أن تضع في إعتبارك قبل البدء في إتباعها، أن عملية إنقاص الدهون الزائدة في الجسم هي عملية تحتاج وقت وعزيمة (خاصة إذا كنت تعاني من أحد الأمراض المسببة للسمنة أو تحد من جهودك) للتمسك بنمط الحياة الجديد وإتباع النظام الغذائي “الدايت” الصحي الملائم بجانب ممارسة التمارين الرياضية.

الخرافات والخدع والأكاذيب التي يجب عليك تجنبها

الكثير منا يتبادر إلى أسماعه الكثير من الأكاذيب والخرافات فيما يتعلق بفقدان الوزن دون إدراك ما إذا كانت كذلك فعلاً أم حقيقية. الشيء الذي يعتبر على قدر كبير من الخطورة، لذلك نستعرض عليك أبرز تلك الخرافات لتتجنبها. كما يلي:

  1. الخرافة الأولى والأبرز أن وجبات منتصف الليل الخفيفة تساهم في زيادة الوزن، ولكن هل يُعقل هذا! الحقيقة أنه بغض النظر عن الوقت الذي تتناول فيه الطعام في اليوم، فإن له نفس التأثير على وزنك.
  2.  إن ما تهتم به، تنجذب إليه. صحيح؟ فعلى سبيل المثال إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن وخسارته، فستجد نفسك تتابع كل ماهو جديد فيما يخص هذه النقطة. ومن هنا لا يخفى عليك كمية الإعلانات عن بعض الآلات للتمارين الرياضية وما لها من مفعول سحري عليك من حرق الدهون وستجد نفسك في لمح البصر مشدود الجسد ولائق بدنيًا وكأنك فتى في العشرين! ولكن أيضًا هذه من الخدع التي تنطلي على الكثيرين. الحقيقة أن هذه المنتجات الخاصة بالآلات الرياضية لها تأثير محدود جداً لا يقارن بالنتائج التي ستتحصل عليها إذا قمت بأداء تلك التمارين الرياضية بنمط طبيعي بنفسك، وذلك لأنها مصممة على أساس أن تقوم بمعظم العمل وتخفيف حده المجهود عنك.
  3.  بالنسبة للمنتجات الأخرى التي في الغالب ما تكون عشبية ويزعم أنها تساعد في فقدان الوزن، والتي عادةً يتم عرضها بالإعلانات من خلال تسليط الضوء على بعض لأشخاص الذين لهم باع في المجال أو ممن فقدوا وزنًا كبيرا وأصبحوا بأجسام جميلة، فهذه أيضًا من الخدع المضللة ولا تساعد على فقدان الوزن.
  4.  يمكن أن تتحول الدهون إلى عضلات، يا للروعة! ولكنها أيضًا كذبة من الأكاذيب. حيث إن الدهون والعضلات مختلفين عن بعضهما تمامًا. لذلك إذا كنت ترغب في تحقيق مظهر خارجي نامي العضلات وقوي، فإنه يتطلب الكثير من العمل واتباع نظام غذائي صحي.
  5. بإمكانك أن تفقد بعض الوزن في أجزاء معينة من جسدك! ولكنها أيضًا كذبة. لإنه ليس من الطبيعي أن تفقد الوزن في جزء محدد وباقي الأجزاء لا.

7 أخطاء شائعة في فقدان الوزن

حدد أهدافك

خطط لنمط حياتك الجديد و ضع خطة خاصة بنظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.

كن واقعيًا عندما تخطط لفقدان الوزن. فلا تضع خطة فائقة المستوى يصعب عليك تحقيقها لإنك الوحيد الذي سيخسر في نهاية المطاف. وهكذا ننصحك بأن تخطط لفقدان حوالي أربعة أرطال في الأسبوع الواحد بحد أقصى.

بعد التخطيط، تأتي مرحلة التنفيذ. لذا تمسك بما خططته في نظامك الغذائي الجديد وممارسة الرياضة. فمن غير المجدي التخطيط لنمط حياتك الجديد ومن ثم عدم الحفاظ عليه.

قم بشراء ميزان رقمي من أجل أن تتبع التقدم الذي تحرزه من فترة لأخرى.

إتطلع على حساب مؤشر كتلة جسدك، فهذا سيساعدك ويرشدك أيضًا لهدفك في فقدان الوزن. فعن طريق هذا المؤشر، ستعرف ما إذا كنت تعاني من وزن زائد عن المطلوب أو أنك الآن وزنك طبيعي وفقًا لطولك.

احتفظ بمفكرة ودون بها باختصار تقدمك أسبوع بأسبوع، بما في ذلك خطط الوجبات وساعات ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى أنه توجد العديد من التطبيقات الإلكترونية المتعلقة بالرياضة والتخسيس على كلاً من أنظمة الهواتف الذكية الحديثة، يمكنك تنصيبها على هاتفك لتحفزك وتساعدك على تحقيق هدفك.

نصائح حول نظامك الغذائي “الدايت”

من المستحسن أن تتبع نظام غذائي متوازن يتكون من جميع العناصر الغذائية.

لذا وباختصار، اجعل نظامك الغذائي متوازن، فلا يكون دسم أو فقير من ناحية العناصر الغذائية.

البروتين

البروتين من العناصر الغنية عن التعريف وله أهمية عظيمة في الحد من شعورك بالجوع والإحساس بالإمتلاء والشبع حتى الوجبة التالية.

وفيما يلي بعض المصادر الغنية للبروتين:

  • الدجاج
  • الديك الرومي
  • الجوز
  • الفاصوليا والبقوليات
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • المأكولات بحرية
  • البيض
  • البذور مثل بذور الكتان
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.

الماء

المياه مفيدة جداً للصحة بشكل عام. كما أنها عامل ممتاز لإزالة السموم من الجسم وتنقية الدم، إذ أنها تزيل بشكل فعال جميع السموم والبكتيريا غير المرغوب فيها من نظام جسدك.

ومن الموصى به أن تتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ويمكنك أن تجعل شرب الماء أكثر فائدة من خلال إضافة كوب واحد منه إلى وصفة عصير أو أي من المرطبات التي تحب شربها.

الكربوهيدرات

قد تنجذب وتميل إلى خفض نسبة الكربوهيدرات التي ستتناولها في نظامك الغذائي الذي تعده إلى أدنى حد.

لكن تذكر أن الغذاء قد يحتوي نوعين من الكربوهيدرات الجيدة أو السيئة أو كليهما. حيث أن الكربوهيدرات الجيدة مفيدة جداً وضرورية للجسم وليس لها أثار جانبية على وزنك.

فقط كل ما عليك فعله هو أن تحدد ما هي الكربوهيدرات التي تستحق أن تبقيها في نظامك الغذائي، وما يستحق أن تخفضه منه. وينصح إستشاريين التغذية بالكربوهيدرات الجيدة ويركزوا على أنها ضرورية لكل نظام غذائي. وفيما يلي بعض المصادر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة:-

  • البطاطا (فوائد البطاطس الصحية)
  • الفاصوليا
  • البطاطا الحلوة
  • الأرز البني
  • الخضروات
  • الفواكه
  • كل أنواع الدقيق
  • الشوفان
  • منتجات الحبوب بالكامل.

الدهون والزيوت

الدهون والزيوت، عندما تسمع تلك الكلمتين فأنت تقتنع تمامًا أنهما السبب الرئيسي وراء كل الوزن الزائد الذي تعاني منه، ولكن في الواقع هذا ليس السبب الرئيسي.

لذا، لا تفتن بإزالتها من النظام الغذائي الخاص بك. وصدق أو لا تصدق، ليس كل الدهون تساهم في زيادة الوزن.

حيث أن النسبة المسموح بها من الدهون الصحية والموصى بها يوميًا تترواح ما بين 44- 66 جرام. مما يعني أن حوالي 30٪ من الدهون يجب أن تستهلك بشكل يومي.

أما الدهون التي ينبغي أن تكون محدودة أو يجب تجنبها من نظامك الغذائي فهي الدهون المشبعة والدهون التقابلية. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إدراج الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي.

وإليك قائمة بأبرز الأغذية التي تحتوي على الدهون الصحية:

  • زيت الزيتون
  • الأفوكادو
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • بعض الأسماك مثل: سمك السلمون، الرنجة، السردين، سمك الملاك والماكريلز وغيرها من الأسماك
  • الجوز
  • البذور
  • مكملات بذور الكتان
  • زيت السمك

ومن الجدير بالذكر أن هذه الدهون الصحية تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.

الألياف

إن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن، وأنما تساعد أيضًا على الهضم، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتوازن أيضا بين مستويات السكر في الدم.

وقد أثبتت الدراسات أيضًا أن الألياف هي أيضا مفيدة للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

إليك أبرز المصادر الغذائية للحصول على الألياف الصحية:

  • الخوخ
  • كل أنواع القمح
  • الدقيق البني
  • التفاح
  • الخرشوف
  • الموز
  • البطاطا
  • النباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب
  • البرتقال
  • التوت
  • الفراول
  • النخالة
  • الفاصوليا
  • البازيلا
  • الحمص
  • البروكلي
  • الخس
  • الشوفان
  • القرنبيط
  • نبات الهليون
  • الجوز
  • المانجو.

أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي يجب تجنبها للراغبين في خسارة الوزن:

  • الدقيق الأبيض
  • الأرز الأبيض
  • الخبز الأبيض
  • الباستا

كمية الألياف الموصى بها؛ هي 25 غرامًا يوميًا للنساء و 38 غرامًا يوميًا للرجال.

المشروبات

كثير من الناس يدمن تناول المشروبات ولكن يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر لإنها مضرة لك وتسبب زيادة الوزن.

بينما المشروبات التي تمثل خيارًا جيدًا لفقدان الوزن فتضم:

  • الشاي الأخضر
  • الماء
  • عصير الفواكه؛ اصنع عصير الفاكهه الخاصة بك من خلال مجموعة متنوعة من الفواكه المفضلة لديك بدلا من شراء عصائر الفاكهة من المحلات لإنها عادة ما تحتوي على كميات عالية من السكر.

أما المشروبات التي ينبغي تجنبها هي:

  • الكحول
  • المشروبات الغازية والباردة
  • مشروبات الطاقة
  • الحليب

إذا لم تستطع تجنب تلك المشروبات، فحاول الحد منها والإقلاع عنها تدريجياً.

الأطعمة التي ينبغي تجنبها

إذا أردت أن تحقق خسارة الوزن، فيجب عليك تجنب عدد من الأطعمة التي قد تعمل على القضاء على أي مجهود تقوم به لتحقيق غايتك.

تلك الأطعمة تضم:

  • الأغذية التي تحتوي على السكر المعالج مثل عصائر الفاكهة
  • التوابل
  • زيوت الخضراوات
  • الأطعمة المقلية
  • الكعك
  • البسكويت
  • الكعك المملح والجاف
  • المعجنات

تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون ممتعاً

بدلا من تناول الأطعمة المقلية والدهنية يمكن استبدالها مع الأطعمة المشوية.

فالأطعمة المشوية تحتوي على نسبة دهون أقل بكثير من الأطعمة المقلية. لذا قم بشواء اللحوم والخضروات على حد سواء. و بدلا من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية أو الوجبات السريعة، استبدلها بالوجبات الخفيفة الصحية أو حتى العصائر.

فالعصائر التي تحتوي على الفواكه والخضروات تجعل من الوجبات الخفيفة ممتازة للحفاظ على صحتك وتجعل حياتك أفضل. كما أن هناك أيضًا مجموعة متنوعة من وصفات العصير الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العصائر سريعة جدا وسهلة التحضير ولن تأخذ من وقتك الكثير لتحضيرها.

كما يمكنك استبدال الآيس كريم والحلويات غير الصحية الأخرى بالفواكه الرطبة التي تحتوي على نسبة من الماء وسلطات الفاكهة الباردة.

المكملات الغذائية المفيدة لفقدان الوزن

تعد مساحيق البروتين مفيدة ليست فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لبناء العضلات.

كما أنها تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

أما بالنسبة لمكملات زيت السمك؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 والأحماض الدهنية. وهذه المكملات ضرورية بسبب الدهون الصحية الموجودة فيها. كما أنها تحتوي على فيتامين د.

وينطبق نفس النظام على المساحيق الخضراء؛ فهي أيضًا جيدة لبناء العضلات وتعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

أما المساحيق الغذائية الخضراء الفائقة فهي أيضًا تزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك.

حصص وروتين تناول الطعام

تعلم ألا تلتهم حصة طعامك بشكل سريع، ولكن تناولها ببطئ وتمتع بها. فكلما تناولت الطعام بشكل أسرع، كنت أكثر عُرضه لتناول المزيد من الطعام. فمن خلال تناول الطعام ببطء، فإنك تعطي الفرصة لوصول إشارات الشعور بالشبع من معدتك إلى عقلك والتي تأخذ فترة زمنية لتقطع رحلتها.

لذا تناول طعامك ببطئ كي لا تزيد من وزنك بيديك.

وجدير بالذكر أنه يمكنك تناول خمس وجبات يوميًا بدون أن يسهم ذلك في زيادة وزنك. من خلال،  تقليل حصص الطعام إلى النصف. لذلك بدلا من تناول ثلاث وجبات ثقيلة وكبيرة، تناول خمس وجبات أصغر.

تجنب شرب الماء بعد تناول وجبتك. فمن خلال شرب الماء طوال وأثناء وجبتك، فسوف تشعر بالإمتلاء والشبح ومن ثم الحد من الكمية التي تتناولها من الطعام بصورة أقل،

وبالإضافة إلى ما ذُكر سابقًا، ضع خطة لوجباتك الغذئية. ويمكنك عمل ذلك بواسطة وضع خطة أسبوعية لكافة الوجبات التي سوف تتناولها.

وأخيراً، تجنب الخروج من المسار المحدد عن طريق التسلل لتناول وجبة خفيفة غير صحية حتى لو مرة واحدة في الأسبوع. ويمكنك القيام بذلك من خلال التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية في منزلك ومطبخك وإستبدالها بطعام صحي ومفيد.

ممارسة الرياضة

يجب أن تتضمن خطتك في فقدان الوزن على ممارسة التمارين الرياضية. حيث أنه بدون ممارسة الرياضة، ستكون فرصتك في فقدان الوزن ضئيلة جدًا.

فممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط في فقدان الوزن، ولكنها أيضًا لها تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك العامة.

ويمكن أيضًا أن تكون ممتعة جدا في ذات الوقت!

بالإضافة إلى أن الذهاب للصالة الرياضية أمر هام أيضًا، لذا ابحث عن احدى الصالات حولك و أعمل على أن تصبح عضوًا فيها وقم بزيارتها يوميًا. فإذا لم تستطع الذهاب يوميًا، يمكنك أن تزورها من ثلاث إلى أربع مرات على الأقل.

في حالة ذهابك إلى الصالة الرياضية “الجيم” أو حتى إذا كنت في منزلك، ننصحك بممارسة تلك الأنواع من الرياضة التي ستساعدك على فقدان وزنك:

رفع الأوزان

رفع أوزان الحديد والدامبلز مفيد جداً لبناء العضلات وزيادة القوة الجسمانية.
قم بالبدأ برفع الأوزان المنخفضة بالبداية ثم قم تدريجياً بزيادتها.

ركوب الدراجات

تعد الدراجات وسيلة ممتازة لخسارة الوزن وحرق الدهون.

فهي بجانب أنها تساعد على تخفيض وزنك فهي أيضاً تعمل على بناء كتلة عضلية قوية وزيادة كثافتها.

قم بأداء تمارين القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة لحرق الدهون وزيادة عمليات الأيض في جسمك وتحسين معدل ضربات القلب.

أمثلة على بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك ممارستها

  • السباحة
  • العدو أو الجري
  • ركوب الدراجات المتحركة أو الثابتة في الصالات الرياضية

تذكر أنه يمكنك دوماً الحصول على قسط بسيط من الراحة إذا شعرت بالتعب.

ويقدر الزمن المناسب لأداء تمارين القلب ب30 دقيقة يومياً.

تمارين القوة

ستساعدك تمارين القوة على حرق الدهون وبناء العضلات.

أبرز تمارين القوة التي ستساعدك على خسارة الوزن:

  • تمرين الضغط
  • رفع الأثقال
  • تمارين القرفصاء
  • تمارين البطن

نصائح أخرى لممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على لياقتك

توجد العديد من الطرق والوسائل لممارسة الرياضة، بجانب الذهاب إلى الصالات الرياضية والسباحة وغيرها

إليك بعض التدريبات الرياضية التي ربما لم تأخذها من قبل بحسبانك

  • بدلأ من إستخدام المصاعد الكهربائية إستخدم السلالم المعتادة
  • إذا أردت شراء شيئاً ما من المتجر أو البقالة فإذهب إليه سيراً على الأقدام بدلاً من الذهاب إليه بالسيارة.
  • إذا شعرت أن مشاهدة التلفاز تشعرك بالإسترخاء، فيجب أن تستبدلها بنشاط أخر تستمتع به أيضاً. يمكنك أن تؤدي الكثير من الأشياء مثل التجول في الشوارع أو الحدائق أو حتى ممارسة الرياضة مع أصدقائك أو الإشتراك في رياضة معينة.
  • بدلاً من شرائك للطعام والملابس من على الإنترنت، إذهب إلى المتجر الفعلي أو إلى أقرب مركز تسوق.
  • إرفع الأشياء الثقيلة حولك، لتعزز قوتك العضلية

حتى إذا شعرت بأنك لم تحقق نجاحاً ملحوظاً في خسارة الوزن، لا تتوقف عن ممارسة الرياضة، وإستمر بممارستها بإنتظام.

إذا قمت بتجربة كل شيء ومازلت لم تلاحظ حدوث أي نتائج

إذا قمت بتجربة كافة الوسائل بداية من تغيير نظامك الغذائي “الدايت” وحتى نمط ممارستك للرياضة ومازلت لم تلاحظ أي نتائج متعلقه بخسارة الوزن.

فيمكن أن يكون ذلك ناتجاً عن تلك العوامل:

  • متلازمة الأمعاء المتسربة
  • مشاكل في الغدة الدرقية
  • قصور في الغدة الكظرية
  • عدم إعطائك الوقت الكافي لتحقيق هدفك
  • عدم إمتلاكك للعزيمة بالقدر الكافي
  • عدوى المبيضات الفطرية
  • إرتفاع مستويات السمية الخلوية

إذا شعرت بالشك في أن السبب وراء عدم قدرتك على خسارة الوزن يرجع إلى إصابتك بإحدى الأمراض، فيجب عليك إستشارة طبيب ليساعدك على الشفاء. فبعد علاجك للسبب، ستستطيع ملاحظة نتائج سعيك في خسارة الوزن على نحو واضح.