روزبيديا
موسوعة الورد » تغذية » كيفية ممارسة الرياضة للتخسيس

كيفية ممارسة الرياضة للتخسيس

كيفية ممارسة الرياضة للتخسيس
كيفية ممارسة الرياضة للتخسيس

ليس من الضروري القيام بالتمارين الرياضية بإنتظام من أجل إنقاص الوزن ولكنه شيء يُنصح به وبشدة خاصة إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة وحرق الدهون.

إذ أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يعد الخيار الأفضل لفقد الوزن.

قم أولا بالتسخينات الرياضية على جسمك للبدء، ثم قم بتمارين القلب أو رفع الأوزان والتمدد.

لا ضير إن طلبت من المدرب مساعدتك إذا لم تكن لديك خبرة كافية في رفع الأوزان أو كنت جديدًا في صالة الألعاب.

وبما أن معظم الناس الذين يحاولون إنقاص وزنهم يعيقهم عملية التمثيل الغذائي، فإن التمرينات البدنية تعد ضمان لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

لذلك يمكن حل هذا التأثير الجانبي الناتج عن فقدان الوزن عن طريق القيام بالتمارين الرياضية ولا تنسى أن العقل السليم في الجسم السليم وستعود عليك الرياضة بفوائد لا يمكن حصرها.

وجد في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات يحصلون على بعض العضلات بينما يفقدون كميات كبيرة من دهون الجسم.

قم بالكثير من التمارين المرتبطة بالقلب

ليس هناك أدنى شك في أن المزيج المكون من تدريبات المقاومة وتدريبات القلب ستجلب لك بعض النتائج الجيدة وخاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بجانب ذلك، سيساعدك هذا على أن تخسر بعض الوزن.

وعلى الرغم من أن المقاومة وتدريبات الوزن لن تجلب لك نتائج فورية لفقدان الوزن، إلا أن هذا المزيج من التمارين سيحفز ويدعم عملية التمثيل الغذائي مما سيؤدي إلى استخدام الطاقة بكفاءة أكبر.

كما يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك (ناتج أو مخرجات الطاقة) أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (مدخلات الطاقة) من أجل إنقاص الوزن.

ولا تنسى أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو مجرد نوع واحد من التمارين التي تساهم في “إستهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية”.

بالإضافة لذلك، تتعدد أنواع التمارين الخاصة بالقلب؛ ويعد كلا من المشي والركض الخفيف والعدو من أكثر الأنواع شعبية وشهرة. كما وتختلف تلك الأنواع وفقًا لأهدافك في اللياقة البدنية.

ونظرًا لأن هدف أدائك للتمارين هو فقدان الوزن، فإن الحالة الثابتة منخفضة الكثافة هي الخيار الأمثل. ولهذا السبب يعتبر المشي هو أفضل تدريب لفقدان الوزن.

وعليه فستؤدي تمارين الركض الخفيف إلى حرق المزيد من الدهون لكل سعر حراري مقارنة بالعدو. وبعبارة أخرى، تتطلب الدهون الأكسجين لكي يتم استقلابها (تحليلها) للحصول على الطاقة.

وكلما قلت الكثافة، زاد مقدار الأكسجين مما يعني أن الجسم سوف يستخدم مصادر أخرى للطاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يجب أن تبالغ في ممارسة أنواع تمارين الحالة الثابتة منخفضة الكثافة.

ومع عُرضة جسمك للتكيف، فإن الذهاب للمشي قد يبطىء من تقدمك في كثير من الأحيان.

وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن تفكر في إدراج التمارين الرياضية المعتدلة وعالية الكثافة في خطتك لإنقاص الوزن ، مثل الركض الخفيف والعدو.

وبغض النظر عن الكثافة، فإن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أمر عظيم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والقلق والاكتئاب وزيادة مستويات اللياقة البدنية وبناء القدرة على التحمل فضلاً عن فقدان الوزن.

قم بتغيير روتين تدريباتك

من الرائع أن أجسادنا تتكيف بشكل جيد مع الظروف الجديدة التي تحدث لها.

كما أن الاعتماد على روتين التمرين نفسه سيحقق لك النتائج، ولكن ليس بنفس الجودة التي تريدها. لذلك، يكمن مفتاح النجاح في تنويع التدريبات الرياضية.

الأمر لن ينتج عنه الحصول على نتائج أفضل فحسب، بل ستتمتع أيضًا بشعور أكثر متعة في ممارسة التمارين الرياضية مما يساعدك على أن تظل متحمساً في سعيك لإنقاص الوزن.

ومما لا شك فيه أن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا سيولد لك الشعور بالملل بعد مرور بعض الوقت، مما سيجعل من الصعب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. بجانب أن ممارسة روتين التمرين نفسه لأسابيع قد يعرضك لخطر الإصابة أو الجروح بشكل أكبر.

لاحظ أنه سيحتاج جسمك فترة للتعافي وحتى يعتاد على التغيير الذي يحدث في التمارين ويتكيف عليها.

وفي حين أن وقت الشفاء من الإجهاد البدني ليس بالكثير (حوالي 24 ساعة)، فإن وقت التكيّف يستغرق فترة أطول، وهذا يعني أنه يجب عليك تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع.

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية تذكر أن تقوم بالتبديل بين الآلات وتغيير عدد التكرار والأوزان والوقت الإجمالي لجدول روتين التمرين.

وأخيرًا، ضع في اعتبارك أن المفتاح لفقدان الوزن هو دمج كل من التمارين الرياضية وتكتيكات إنقاص الوزن لتعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

تأكد من أنك تقوم بأداء التمارين الرياضية على كافة أنحاء جسدك

ما معنى القيام بتدريب جسمك بالكامل؟ حسنًا، يعني هذا أن تمرن الجسم بجميع العضلات التي يتم تحفيزها وتنشيطها في تمرين واحد. وعلى عكس تمرين الجسم بالكامل، يمكنك تقسيم العضلات إلى مجموعات أو تقسيم أنماط الحركة التي ستمرن العضلات بها إلى أيام مختلفة.

وبالمثال يتضح أنه، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 أيام في الأسبوع، فمن المرجح أن تؤدي بعض التمارين على الصدر والظهر في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والكتفين والأذرع في اليوم الثالث.

ولكن عندما يتعلق الأمر بخفض الوزن، فإن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل هي ميزة كبيرة. ومن المثالي أن تتدرب على تمرينات الجسم بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند محاولة إنقاص الوزن. وذلك نظرًا لأن التدريبات التي تشمل جميع عضلاتك تتطلب طاقة وجهد أكبر، وبالتالي فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر.

فعلى سبيل المثال، من المؤكد أن الجري على جهاز الجري سوف يحرق سعرات حرارية أكثر بسبب العضلات التي تستخدمها للجري.

وقد ذكرنا فيما قبل أن ممارسة الرياضة تتعدى فوائدها فقدان الوزن. فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستقوم أيضًا ببناء المزيد من العضلات لأن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل ستخلق استجابة هرمونية أكثر قوة تحفز نمو العضلات.

ومن ناحية أخرى، من الصعب تحفيز نمو العضلات الفردية مع هذا النوع من التمارين.

وتكمن فائدة أخرى من تمرين جسمك بالكامل في أنه يمكنك تحمل فوات تمرين بدون أي تبعات مهمة سترجع عليك بسببه. لأنك قد قمت بالفعل بتمرين جميع مجموعات العضلات الخاصة بك من خلال تمرين واحد فقط.

كما أن عزل مجموعات العضلات وتفويت أو تخطي التمرين يعني أنه يجب عليك تعويض هذا التمرين الذي لم تقم به.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك القدرة على بناء جسم متوازن جيدًا من خلال تحفيز جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد.

وعليك أن تضع في اعتبارك أن تقسيم تمرينات الجسم قد يؤدي إلى ظهور جسمك بشكل غير طبيعي.

لا تُفْرط في عمل التمرينات واترك لجسمك المجال للراحة

غالباً ما كان هدفك عندما بدأت القيام بالتمرينات هو الاستمرار في التمرينات قدر المستطاع لطالما استطعت عمل ذلك وبأقصى ما يمكنك فعله. ومع ذلك، فإن هذا قد يؤدي أكثر لاحتمالية مرورك ببعض الإصابات أكثر من حصولك على نتائج.

فلا تنسى أن جسمك ليس آلة كهربائية أو غيرها من الآلات الحديدة التي لا يمكنها أن تأن عندما تتعب، فجسمك يحتاج إلى الراحة في بعض الأوقات. وحتى تضمن أن جسمك يعمل بشكل صحيح، فهو يحتاج إلى الحصول على الراحة بشكل منتظم.

وهذا لا يقل أهمية على الإطلاق من التمرينات. ففي كل مرة تتمرن فيها، فإنك تتلف عضلاتك. وعندما تعطي تجعل جسمك يستريح، فأنت بذلك تسمح لهذه الاتلافات والمشكلات الصغيرة في شفاء نفسها بنفسها.

وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الراحة بين التدريبات، فيمكن أن تصل هذه الإصابات الصغيرة إلى إصابات أكثر خطورة. وبما أن عضلاتك تبني نفسها أثناء الراحة، فلن ترى أي تحسن ملحوظ بدون راحة كافية.

بالإضافة، ومع الراحة الكافية بين كل تمرين فردي، يجب أيضًا أن يكون هناك أسبوع للتمرينات أن يكون أخف بكثير وذلك تقريبا كل ستة أسابيع.

وبصرف النظر عن أخذ قسط من الراحة بين التدريبات، يجب عليك أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلا.

لأن النوم سيساعدك على الشعور بالراحة ويجعل دماغك تسترخي فضلا عن إصلاح الجسد. والحرمان من النوم سيجعلك كسولا وستصبح مريضًا في نهاية المطاف. ولن تكون في ذروة الأداء الخاص بك أيضًا.

وبالإضافة إلى ذلك، فقد تم ربط الحرمان من النوم مع زيادة الوزن. فقد أظهرت بالتحديد إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم عند المرضى قد زاد من تفضيلاتهم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومن كمية السعرات الحرارية الكلية التي يستهلكونها.

وفي دراسة أخرى، قد أظهرت النتائج أن عدد ساعات ونوعية النوم قد تساهم في فقدان الوزن لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة.

وقد يكون هذا التفسير هو الرابط بين مدة النوم والهرمونات التي تنظم الجوع. وهرموني الجوع هما جريلين وليبتين. وإذا تأثرت تلك الهرمونات بالحرمان من النوم، فإنها تحفز الشهية.

بالإضافة، فقد تكون هناك عوامل أخرى تنتج من الحرمان من النوم مثل الشعور بالإرهاق وتقليل النشاط البدني.

لذلك، فمن المستحسن الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن هناك فروقات بين البشر وقد تختلف تلك المدة من شخص لآخر.

ففي حين أن بعض الناس يكونوا في حاجة إلى ما يقرب من 3 ساعات من النوم فقط حتى يؤدوا حياتهم بشكل صحيح ويعمل جسمهم بشكل سليم، فإن البعض الآخر يحتاج إلى ما يصل إلى تسع أو عشر ساعات ليشعروا بالانتعاش والاستعداد لليوم التالي.

ولا حاجة للقول بأنك يجب أن تجعل نفسك بمنأى عن الضغط والتوتر والإجهاد طوال اليوم. وللتوضيح، ينتج عن القيام بالتمارين الرياضية شعور جسمك بالإجهاد، كما أن الإجهاد النفسي والعاطفي يضيف إلى الإجهاد البدني أيضًا.

فإذا كنت تشعر بالإجهاد والتوتر الدائم، فلن يشفى ولن يرتاح جسمك. ولمساعدة نفسك على الشفاء، قم بإضافة تمارين اليوجا أو التأمل إلى روتين يومك. فهذا من شأنه أن يُهديء كلا من الجسم والعقل على حد سواء.

وتتمثل إحدى مؤشرات الإجهاد البدني المفرط هو وجود صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.

فإذا كنت لا ترغب من القيام من على السرير صباحًا، فمن الأرجح أنك قد تلقيت تدريبًا زائدًا. لذلك، تذكر دومًا أن التمرين بجد واجتهاد ليس أمرًا جيدًا في كل الأحوال.

لهذا السبب، خذ وقتًا كافيًا للاسترخاء والراحة حتى يتم إعداد جسدك لمواجهة التحدي التالي.

أضف تعليق